Cathe Friedrich šokový tréningový systém (STS)

  • Inštruktor: Cathe Friedrich
  • Cvičenie Typ: Sila Školenia
  • Zariadenie: Činky, barbell, lopta, krok / lavica, kapela, stolička, voliteľný drezový stojan a pull-up bar
  • Cena: 299 dolárov (41 DVD) alebo jednotlivé mesocykle za 129 dolárov každý
  • Fitness úroveň: Pokročilé

Pripravený, aby si silový tréning na ďalšiu úroveň? Program Cathe STS to dokáže pre vás s tromi, štvortýždňovými cyklami, ktoré sa zameriavajú na vytrvalosť, hypertrofiu a silu.

STS zahŕňa princípy periodizácie, zmätenosť svalov, maximálny rep max a progresívne preťaženie, ktoré vám poskytnú štíhle, silné a vhodné teliesko.

Ako to funguje

Kate’s STS program je jedným z najkomplexnejších a najpôsobivejších cvičebných sérií. Tento starostlivo preskúmaný program zahŕňa 12-týždňové tréningové obdobie, ktoré vás vedie cez viac ako 40 tréningov a 3 úrovne fitness – vytrvalosť budovy, budovanie svalov a budovanie sily.

STS je založená na periodizácii, spôsobe organizovania tréningov, aby ste sa sústredili na rôzne aspekty tréningu počas každého mesocykla. S STS získate:

  • Tréningy rozdelené do 3 Mesocykle: Mesocykla 1-Endurance, Mesocykla 2-Hypertrofia a Mesocykla 3-Strength. Každý mesocykl je dlhý 4 týždne a obsahuje 12 rôznych tréningov.
  • 3 tréningy za týždeň: Cvičenie je rozdelené svalovými skupinami (napr. Po: Hrudník / Rameno / Biceps, St: Späť / Triceps a Pi: Nohy) a postup od 65% do 90% 1RM v Mesocykla 3.
  • Voliteľná rutinná lega: Kata obsahuje samostatnú rutinu na nohy pre Mesocycle 3 pomocou dreveného stojanu alebo váženej vesty s činkom.

One Rep Max

Najdôležitejšou koncepciou STS je jedna rep max (1RM), čo je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť pri rôznych cvičeniach. Vedieť, koľko môžete zdvihnúť na každé cvičenie, zabezpečí, aby ste maximálne využili svoje tréningy.

Milujem, že je to súčasť STS, pretože väčšina z nás by nevedela, čo je prvé pri výpočte 1RM alebo prečo by sme sa mali obťažovať. Cathe robí proces ľahko pochopiteľný a postupuje sa krok za krokom v návode STS a online kalkulátorom 1RM, ktorý robí výpočty rýchle. Samotný proces je trochu časovo náročný, ale veľmi prístupný a stojí za to.

Mesocyly

Keď prvýkrát vidíš program STS, môžeš byť zahltený všetkými DVD (existuje 41) a hrubým užívateľským sprievodcom STS. Program je však zostavený lineárne a jednoducho nasledovať. Mezocykly stavajú na sebe a pripravujú vás na každú fázu tréningu.

Mesocykla 1 – svalová vytrvalosť

Výcvik tréningu sa rýchlo pohybuje s krátkymi prestávkami medzi cvičeniami. Cvičenie sa každý týždeň líši a začína na 65% 1RM (približne 15 opakovaní na cvičenie), pričom každý týždeň sa zvyšuje o 5% na 70%.

  • Formát: Okruh (napr. Cvičenie na hrudi, biceps cvičenie)
  • Split: Svaly sú rozdelené na tri tréningy: 1. deň – hrudník / ramená / biceps, 2. deň – späť / triceps a 3. deň – nohy.
  • Cvičenie: Veľa klasikov (napr. Muchy, lisy nad hlavou a drepy) a nezvyčajné pohyby (napr. Posuvné bočnice, 45-stupňové výbehy a drevené drepy s predĺženými nohami). K dispozícii sú tiež početné súpravy koliesok a vytiahnutí (používa stojan, ale ukazuje náhradníka, ak ho nemáte).

Mesocykla 2 – hypertrofia

Tento tréning prebieha zo 70% na 80% 1RM (8-12 opakovaní) v priebehu 4 týždňov s dlhšou prestávkou medzi súbormi a tradičnejším priamym tréningom.

  • Formát: Rovné súpravy s tréningovými konceptmi, ako sú drop sety a dvojnásobné vlnové zaťaženie (zvýšenie hmotnosti o 5% pre každú sadu).
  • Split: Svaly sú rozdelené na 3 tréningy: 1. deň – hrudník / ramená / triceps, 2. deň – nohy, 3. deň – späť / biceps.
  • Cvičenie: Rôzne pohyby, ako je lavička, bočné zdvihy, bradavky, svetre, nízke lietadlá, drepy a mŕtve vlečky.

Mesocykla 3 – Pevnosť

V tejto sérii pracujete na 80-90% 1RM, čo znamená, že zdvíhate dostatočne ťažko, aby ste dosiahli iba 6-8 opakovaní.

Každý týždeň zvýšite svoju váhu o 5% a znížte počet opakovaní o 1. Čas odpočinku trvá až 3 minúty, takže sa vaše svaly môžu zotaviť.

  • Formát: Push-pull, striedavé svalové skupiny na maximalizáciu zotavenia.
  • Split: Svaly sú rozdelené na 3 tréningy: Deň 1 – hrudník / späť, Deň 2 – nohy, 3. deň – Rameno / biceps / triceps
  • Cvičenie: Uvidíte veľa rovnakých pohybov ako ostatné cykly, ale cvičenie na nohy je iné. Jednou z možností je Plyo Legs pre tých z nás, ktorí nemajú squat stojan alebo spotter a zahŕňa vážené cvičenie, rovnako ako pomalé, riadené plyometrické pohyby. Druhou možnosťou je Legs – Squat Rack, ktorá je zameraná viac na silu. Môžete použiť drevený stojan alebo váženú vestu spolu s činkou, ktorá zdvihne najťažšiu váhu, ktorú môžete bezpečne zaobchádzať so spodným telom. Mám rád, že Cathe zahŕňa túto možnosť, najmä pre ženy, ktoré majú tendenciu ľahšie s ich hmotnosťou, aby sa zabránilo zväčšovaniu. Cathe a ostatní cvičenci žien dokazujú, že ženy sú schopné zdvihnúť ťažké a že sa nebudeme budovať obrovské svaly tým, že budeme trénovať týmto spôsobom. Muži budú mať tiež veľmi náročný tréning, najmä preto, že väčšina videí má sklon smerovať k ženám.

Po každom mesocykli si vyberiete týždeň, aby ste sa zotavili a pripravili sa na ďalšiu. Majte na pamäti, že so všetkými týmito tréningmi môžete mixovať a prispôsobiť sa tak, ako sa vám páči, ak lineárny priebeh vás nepríde.

Klady a zápory

Pros

  • Dôkladne preskúmané a komplexné – Cathe používa celý rad tréningových konceptov a vysvetľuje ich v celej sérii, čo cvičencom hlbšie pochopenie ich orgánov a ako svaly pracujú.
  • Videá sú dobre formátované – Každé DVD ukazuje cvičenia, vybavenie, ktoré potrebujete, a kapitoly. Počas tréningu prečíta čítanie ďalšie cvičenie a ukazuje časovač odpočítavajúci odpočinok. Kate a gang (ktorý zahŕňa mužov i ženy) s tebou vykonávajú cvičenie, vrátane výmeny vybavenia a odpočinku.
  • STS bude apelovať na mužov aj ženy.
  • Neuveriteľná rozmanitosť – každý týždeň robíte iný tréning, ktorý robí každé cvičenie pocit svieže a udržuje vás na prstoch.
  • Challenge – Mnohí z nás sa zdvíhajú ľahšie, ako by sme mali. STS vás vyzýva, aby ste videli, na čo ste skutočne schopní.

Nevýhoda

  • drahé – za 299 dolárov, to je jedna z najprísnejších sérií
  • Vyžaduje veľa vybavenia – Potrebujete množstvo závaží, kapiel a činky a Cathe tiež používa pull-up rack a squat rack (ktoré sú obaja voliteľné ).
  • 1RM výpočty sú časovo náročné – Musíte vypočítať percento vášho 1RM za každý týždeň, čo musíte urobiť v predstihu. Budete tráviť nejaký čas na počítači pred tréningom.
  • Žiadne kardio – Je ťažké stláčať kardio po strávení 3 hodín týždenne na vysoko intenzívnom tréningu.
  • Časový záväzok – ak vynecháte tréning, môžete zrušiť celý plán.

Like this post? Please share to your friends: