Beh je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zostať fit, ale je tiež jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vytvoriť zranenie. Bežné bolesti, bolesti a zranenia sú príliš časté pre tých, ktorí sú bežiaci, ale aj skúsení bežci môžu skončiť so zraneniami na boky, kolená, členky a nohy. Náraz a stres jazdy môžu byť ťažké na svaloch a kĺboch, najmä ak je beh váš jediný šport.
Bežné poranenia pri behu
Ak sa u Vás vyvinie bolesť alebo bolesť, je pravdepodobné, že bude jedna z nasledujúcich.
- vyvrtnutie členku: Toto je najčastejšie zranenie členku. Vyskytuje sa vtedy, keď dochádza k rozťahovaniu a roztrhnutiu väzu okolo členkového kĺbu. Achillová tendonitída: Achilová tendonitída je chronické zranenie u bežcov, ktoré sa vyskytuje predovšetkým z nadmerného užívania a cíti sa ako bolesť v zadnej časti členku. Ak sa to ignoruje, môže sa zvýšiť riziko prerušenia Achilovej šľachy.
- Blistre: Bežci často vyvíjajú pľuzgiere na nohy, tekuté vrecká na povrchu kože.
- Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS): Táto svalová bolesť, stuhnutosť alebo bolestivosť sa vyskytuje 24 až 48 hodín po mimoriadne intenzívnom cvičení alebo novom bežiacom programe.
- Ťažba vŕšok: klesá alebo klesá slabosť (adduktor), keď sa svaly vnútorného stehna roztiahnu za hranicu.
- podpätku päty: pätou podrážka je rast kostnej dna päty, kde svaly a iné mäkké tkanivo pripojiť.
- Ťahanie, roztrhnutie alebo napätie: Zranenia pri šľapajach sú bežné medzi bežcami a môžu sa pohybovať od menších kmeňov až po úplné pretrhnutie svalu v zadnej časti stehna.
- Syndróm Iliotibial band: Frekvenčný syndróm v pásme IT často vedie k bolesti kolena, ktorá sa zvyčajne prejavuje na vonkajšom (bočnom) hľadisku kolena alebo nižšie.
- Svalové kŕče: Kŕče sú náhle, intenzívne bolesti spôsobené svalom nedobrovoľne a násilne kontrahujúcim svalom, ktoré sa neuvoľňujú. Je to podobné, ale nie rovnaké ako bočný steh. ▸ Syndróm nadmerného tréningu: Syndróm nadmernej námahy sa často vyskytuje u športovcov, ktorí sa trénujú na súťaž alebo na konkrétnu udalosť a trénujú nad schopnosťou tela obnoviť.
- Patellofemorálny bolestivý syndróm: Tento termín sa zvyčajne vzťahuje na bolesť pod a okolo kolena. Je tiež nazývaná "bežecovo koleno".
- Piriformisový syndróm: Ak sa piriformis sval stane tesný alebo kŕče, môže vyvolať tlak na ischiadický nerv a spôsobiť bolesť hýždia (alebo hýždenok) alebo ischias.
- Plantárna fasciitída: Plantárna fasciitída je najčastejšou príčinou bolesti na dne päty a zvyčajne je definovaná bolesťou počas prvých krokov rána.
- Napínaný alebo napätý lýtkový sval: Napätie mäsa sa vyskytuje, keď časť svalov dolnej končatiny (gastrocnemius alebo soleus) sú vytiahnuté z achilovej šľachy. Je to podobné roztrhnutiu Achillovej šľachy, ale vyskytuje sa vyššie v zadnej časti nohy.
- Shin dlahy: To je bolesť, ktorá sa vyskytuje v prednej časti dolnej končatiny pozdĺž holennej kosti (holej kosti). Dlaňové dlahy sú považované za kumulatívne stresové poranenie.
- Vyvrtnutia a napätie: ide o akútne zranenia, ktoré sa menia v závažnosti, ale zvyčajne vedú k bolesti, opuchu, podliatine a strate schopnosti pohybovať sa a používať spoj.
- Zlomeniny stresu: Stresové zlomeniny v nohe sú často výsledkom nadmerného používania alebo opakovaného nárazu na tvrdý povrch. ❑ Tendinitída a prasknutá šľacha: Tendinitída je jednoducho zápal šľachy. Zvyčajne sa vyskytuje pri nadmernom používaní, ale môže sa vyskytnúť aj v dôsledku silnej kontrakcie, ktorá spôsobuje mikroštepy vo svalových vláknach. Tieto slzy môžu viesť k slabosti a zápalu.
- Tipy na prevenciu poranení behom
- Bez ohľadu na to, aký je váš zážitok z jazdy, najlepšia rada na prevenciu akéhokoľvek zranenia je venovať pozornú pozornosť akýmkoľvek varovným príznakom zranenia.
- Ďalšie tipy zahŕňajú:
Noste správnu obuv: potrebujete bežecké topánky, ktoré sú vhodné pre vašu chôdzu a vzdialenosť, ktorú bežíte. Musia byť tiež správne namontované tak, aby nevyvolávali pľuzgiere ani neostrili nohy.
Vymeňte topánky podľa potreby: Bežecké topánky je potrebné vymeniť každých 300 až 500 míľ. Nielenže dochádza k opotrebovaniu chodidiel a zvrškov, ale stráca ich odpruženie a podporu.
Správne zahriať: Strávte pár minút pešo a pomaly jogujte, aby vaše svaly a kĺby boli pripravené na väčšie úsilie.
- Priebeh vlaku: beh by nemal byť vašou jedinou formou cvičenia, alebo by ste prekonali bežné svaly a ignorovali zvyšok, čím by ste boli nevyvážené.
- Stretch po spustení: či stretnutie znižuje riziko zranenia je stále otázkou diskusie vedcov. Predbežné strečovanie má najmenší dôkaz o výhode, zatiaľ čo post-beh strečing alebo strečing ako vlastná činnosť môže pomôcť vašej pružnosti a rozsahu pohybu.
- Vyhnite sa pretrénovaniu: Doba zotavenia je dôležitá na to, aby ste dosiahli plný úžitok z tréningu, zatiaľ čo únava môže zvýšiť riziko zranenia.
- Dodržujte pravidlo 10 percent: Nezvyšujte svoju prevádzkovú vzdialenosť o viac ako 10 percent týždenne.
