Vzdialenosť 10K (6,9 km) je veľmi populárna pre začínajúcich bežcov, tí, ktorí urobili 5k závod, ale necítia, že sú pripravení na polovičný maratón.
Nižšie je osemtýždňový tréningový program, ktorý vám pomôže dostať sa na cieľovú čiaru. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň 2 míle.
Ak ste nikdy predtým nepoužívali, postupujte podľa tohto podrobného plánu pre budovanie bežiacej základne.
Ak hľadáte program pre beh / prechádzku, vyskúšajte tento tréningový program 10K. Ak sa vám táto schéma zdá príliš jednoduchá, skúste pokročilý rozvrh 10K pre začiatočníkov.
Ak ste nedávno nedošlo k fyzickému fyzickému zásahu, navštívte svojho zdravotníckeho pracovníka, aby ste sa dostali na odbavenie. Nezabudnite zahriať pred svojimi bežkami a dokončite bežecké úseky vychladnutím a potom natiahnutím.
Poznámky o rozvrhu:
Pondelok a piatok: Pondelok a piatok sú dni odpočinku. Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste si vzali voľno, neuvidíte veľa zlepšenia. Taktiež je dobré, aby ste niekedy mohli prestať fungovať. Ak bežíte každý deň, môžete sa veľmi rýchlo vyhojiť alebo zraniť.
Utorky a štvrtky: Beh za pohodlným, konverzným tempom na určený kilometrový výkon.
Mali by ste byť schopní rozprávať a ľahko dýchať týmto tempom. Ak sa vaše dýchanie dostane mimo kontroly, mali by ste spomaliť svoje tempo alebo urobiť pešiu prestávku. Ak sa cítite dobre počas poslednej míle, vyzdvihnite tempo trochu, takže bežíte na svojom očakávanom tempe pretekov 10K.
Sobota: To je tvoj dlhý deň.
Potom, čo sa zahrejete, prejdite na komfortné, konverzné tempo za určený kilometrový výkon.
Ak bežíte vonku a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť najazdené kilometre pomocou stránok, ako je MapMyRun.com, bežiaca aplikácia, ako je RunKeeper, alebo GPS hodinky.
Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) pri ľahkom až miernom úsilí na 30 až 40 minút. Sila-tréning je tiež veľmi prospešný, aby sa silnejšie a odolnejšie voči zraneniu. Ak sa cítite veľmi pomalý alebo boľavý, vezmite si odpočinok.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý a pohodlný, čo pomáha uvoľniť vaše svaly. Alebo môžete urobiť kombináciu beh / chôdze po stanovenú dobu alebo cross-vlak.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Takže ak ste zamestnaní iný deň a radšej trénujete v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Plán školenia pre začínajúcich bežcov 10K
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedele |
| 1 | Odpočinok | 1,5 m beh | CT alebo odpočinok | 1,5 m beh | Oddych | 2 m beh | 25-30 min beh alebo CT |
| 2 | odpočinok | 2 m chod | CT alebo odpočinku | 2 m chod | Rest | 2,5 m behu | 25-30 min behu alebo CT |
| 3 | Rest | 2,5 m bežať | CT alebo odpočinok | 2 m beh | Odpočinok | 3,5 m beh | 30-35 min behu alebo CT |
| 4 | Rest | 2,5 m chod | CT alebo odpočinku | 2 m chod | Rest | 3,5 m behu | 35 min chodu alebo CT |
| 5 | Rest | 3 m beh | CT alebo odpočinok | 2,5 m chod | Rest | 4 m beh | 35-40 min behu alebo CT |
| 6 | Odpočinok | 3 m chod | CT | 2,5 m beh | Rest | 4,5 m chod | 35-40 min behu alebo CT |
| 7 | Odpočinok | 3,5 m beh | CT | 3 m beh | Odpočinok | 5 m beh | 40 minút beh alebo CT |
| 8 | Odpočinok | 3 m spustiť | CT alebo odpočinku | 2 m beh | Rest | Rest | 10K závod! |
FAQs About Race Training
Môžete mať veľa otázok a obáv pri príprave na vašu 10K. Získajte odpovede na otázky, ktoré sa často objavujú, keď sú bežci trénovaní na preteky 10K.
- Kedy mám nahradiť bežecké topánky?
- Kedy je to dobré, aby ste prekonali bolesť?
- Mám jesť pred behom alebo pretekom?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
- Som povolený chodiť počas pretekov?
Race Day Tipy
Nervové spustiť 10K? Získajte rady o spustení úspešného preteku.
- Tipy pre vaše prvé 10K preteky
- Tipy pre zaobchádzanie s pre-Race nepríjemností
- Mentálne tipy, ako sa dostať cez preteky
- Spoločné Racing Chyby sa vyhnúť
- Ako sa voda z pomocných staníc
- Road Race Etiketa tipy
- Mám spustiť deň pred race?
- Ako sa vyrovnať s davmi v pretekoch
- Ako používať Porta-Potties na deň závodu
