Be maratón-pripravený v 3 mesiacoch

  • Začiatočníci
  • Motivácia
  • Dlhá vzdialenosť
  • Výživa a hydratácia
  • Prevencia úrazov
  • Obuv, oblečenie a vybavenie
  • bežecký pás beží
  • Chudnutie
  • Ak ste už urobili maratón a beží na pravidelne nemusíte stráviť niekoľko mesiacov prípravy na ďalší maratón. Nižšie je 12-týždňový maratónový rozpis, ktorý vám zabezpečí preteky a naplní váš plný potenciál.

    Majte na pamäti, že tento rozvrh nie je pre niekoho, kto je úplne nový na spustenie alebo nebol spustený za posledných niekoľko mesiacov.

    Ak chcete začať tento tréningový plán, budete potrebovať tréningovú základňu asi 20 míľ za týždeň a mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 10 míľ naraz. Ak nie ste celkom na tejto úrovni, možno budete chcieť vyskúšať dlhší maratónový tréningový program. Pozrite sa na tieto tréningové plány maratónu na rôznych úrovniach a dlhších tréningových obdobiach.

    Týždenné tréningové jazdy

    Vaša tréning zahŕňa tempo behy, intervaly beží, dlhé bežecké a ľahké beh, ktoré sú vysvetlené nižšie. Pozrite sa na týždenný rozvrh (nižšie), kde nájdete presné informácie o tom, ako presne ukážete a v akom rýchlosti. Rozvrh neznamená, ktorý deň sa má spustiť každý tréning, takže je na vás, aby ste sa rozhodli, kedy ich chcete spustiť. Skúste sa však vyhnúť tomu, aby sa robili tempo behy, intervalové cykly a dlhé bežecké dni. Mali by ste si oddýchnuť deň alebo urobiť ľahké beh alebo cross-školenie medzi.

    Tempo Run (TR): Pre tempo beží, začnete a končiť niekoľkými kilometrami v ľahkom, pohodlnom tempe.

    Modernejší bežci môžu vždy pridať ďalšie míle k svojmu zahrievaniu alebo vykurovaniu. Mali by ste spustiť tempo časť tempa behu na vašom 10K závodnom tempe. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne.

    Interval (IR):Intervalové cykly sú opakovania určitej vzdialenosti (tzn. 400m) na vašom 10K tempe a potom zotavenie po každom intervale.

    Napríklad5 x 800m pri rýchlosti 10K s obnovením 90 sekúnd medziby znamenalo spustenie celkovo piatich 800m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami. Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, ale je to jednoduchšie na trati. Najskôr by ste sa mali zahriať jednoduchým tempom. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.

    Dlhá jazda (LR):Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia na pohodlnom, konverzačnom tempe za určený kilometrový výkon. Iné sa budú robiť na určitom tempe, na základe vášho cieleného tempa maratónu (TMP). Môžete použiť túto kalkulačku časového odhadu pretekov, aby ste získali odhad maratónového času pomocou nedávneho času z preteku ďalšej vzdialenosti.

    Jednoduché jazdy (ER) a krížové tréningy:Priebežné tréningy alebo ľahké jazdy sa dajú robiť v ostatných dňoch v týždni, podľa vášho rozvrhu. Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Jednoduché preteky by sa mali robiť pohodlným a konverzačným tempom.

    Krížový tréning môže byť akákoľvek iná aktivita, ako je beh, ktorý vás baví, ako je cyklistika, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu.

    Zamerajte sa aspoň na jeden deň silového tréningu za týždeň; dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne, a môže to byť len cvičenie telesnej hmotnosti, ako v tomto vzorku tréningu.

    Upozornenie:Zábaly a vykurovanie by sa mali robiť taktiež jednoduchým tempom.

    Tréningový plán 12-týždňového maratónu

    Týždeň 1:

    • Beh # 1:Tempo run (TR): 1 míľ ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle kooldown
    • Beh # 2:Interval run (IR): 10 minút warm-up; 8 x 400 m pri rýchlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10 minútové vylúčenie
    • Beh # 3:Dlhý beh (LR): 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
    • Beh # 4: Jednoduchý beh (ER): 4 míle

    Týždeň 2:

    • Beh # 1: ľahké tempo na zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10-minútové zahrievanie; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 11 míľ pri TMP (cieľové maratónové tempo) + 30 sekúnd / míľBeh # 4:
    • ER: 4 míle 3. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: tempo na zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové vylúčenieBeh # 3:
    • LR: 12 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempeBeh # 4:
    • ER: 4 míle Týždeň 4:

    Beh # 1:

    • TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1 míľ ľahko; 1 míľa pri tempu tempa; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 4 x 1200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 13 míľ pri TMP + 30 sekúnd / míľBeh # 4:
    • ER: 5 míľ Týždeň 5:

    Beh # 1:

    • TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie ; 3 míle v tempu tempa; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 12 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe a potom skončiť s 2 mílemi pri TMPBeh # 4:
    • ER: 5 míľ 6. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: 1 míle ľahké tempo na zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 2 kilometre cooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 10 x 400m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové vylúčenieBeh # 3:
    • LR: 15 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempeBeh # 4:
    • ER: 5 míľ 7. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 16 míľ pri TMP + 30 sekúnd / míľBeh # 4:
    • ER: 5 míľ 8. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: 1 míľ ľahké tempo pre zahriatie ; 3 míle v tempu tempa; 1 míle kooldownBeh # 2:
    • IR: 10 minút warm-up; 3 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 18 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempeBeh # 4:
    • ER: 4 míle 9. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenieBeh # 2:
    • IR: 10 minútové zahrievanie; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 20 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempeBeh # 4:
    • ER: 3 míle 10. týždeň:

    Beh # 1:

    • TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenieBeh # 2:
    • IR: 10 minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútový rozpadBeh # 3:
    • LR: 8 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe a potom skončiť s 2 mílemi pri TMPBeh # 4:
    • ER: 3 míle Týždeň 11:

    Beh # 1:

    • TR: 1 míle ľahké tempo na zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle cooldownBeh # 2:
    • ER: 5 míľBeh # 3:
    • LR: 6 míľ ľahké tempoBeh # 4:
    • ER: 3 míle Týždeň 12:

    Beh # 1:

    • TR: tempo na zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle cooldownBeh # 2:
    • ER: 3 míleBeh # 3:
    • ER: 2 míleWord From Verywell

    Robiť týždenné tréningy je len časťou vašej prípravy na beh maratónu. Je dôležité, aby ste sa psychicky pripravili na preteky tým, že vytvoríte stratégie na riešenie nepohodlia a duševných problémov, ktoré nepochybne zažijete. Tiež by ste sa mali uistiť, že sa staráte o seba tým, že si veľa spíte a precvičujete si zdravé stravovacie návyky. Ak pocítite bolesť, ktorá trvá dlhšie ako 7 až 10 dní, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili možné príčiny a liečbu.

    Like this post? Please share to your friends: