Pre vytrvalostných športovcov sa "zužujúca sa" týka zníženia tréningového objemu (sumy) vedúceho k súťaži. V minulosti väčšina trénerov znížila objem a intenzitu výcviku pred konkurenciou, ale všetko sa zmenilo, keď skupina výskumníkov na McMaster University v Kanade vykonala prelomovú štúdiu o účinkoch rôznych zužujúcich sa stratégií ,
Výsledky tejto práce a ďalšie, ktoré nasledovali, ukázali dramatické vytrvalostné výhody pre bežcov, ktorí drasticky znížili tréningový objem, ale pridali vysoko intenzívne intervalové tréningy v týždni pred súťažou.
Väčšina zužujúcich sa stratégií dnes využíva tento výskum ako nadáciu, ale pre každého športovca a každú súťaž je k dispozícii celý rad metód a rozvrhov. Ak chcete zjednodušiť predkolenie, použite nasledovné pokyny a upravte svoj plán tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
Ako zužovať
Dĺžka vášho zúženia závisí od vašej súčasnej úrovne kondície a skúseností, ale dobrým pravidlom je pravidlo o jednej hodine. To znamená, že ak vaša udalosť bude trvať hodinu alebo menej, použite týždenný kužeľ. Ak udalosť bude trvať dlhšie ako hodinu, môže sa vaše zúžení predĺžiť až na dva týždne pred udalosťou.
Pokyny pre týždenný kužeľ
Ak vaša rasa alebo súťaž bude trvať hodinu alebo menej, použite nasledujúci postup zúženia vzorky:
- Začnite kužeľ jeden týždeň pred dňom pretekania.
- Po každom tréningovom dni plánujte jednoduchý deň.
- Znížte tréningový objem (najazdených kilometrov) o 80-90%.
- Znížte frekvenciu výcviku (počet tréningových relácií) o 20 percent.
- Zvýšte intenzitu tréningu na 16 alebo 17 na hodnotenie vnímaného stupňa námahy. Je to asi 90 percent maximálneho úsilia a malo by zahŕňať intervalové tréningové zasadnutia.
- Je dôležité venovať pozornosť vášmu telu počas týždňa pred súťažou. Ak ste unavení alebo cítite akékoľvek bolesti alebo bolesti, najlepšie je zastaviť tréning a zotaviť sa. Vždy je lepšie zastaviť tréning na týždeň, než strhnúť bolesť a trpieť v deň rasy.
Pokyny pre dvojtýždňový koník
Ak vaša rasa alebo súťaž bude trvať hodinu alebo viac, začnite znižovať tréningový objem (najazdených kilometrov) o 50 až 70 percent dva týždne pred dňom pretekov. Tento týždeň si zachováte svoju intenzitu tréningu, ale znížte objem, získate väčší oddych, hydratujte a dobre sa pripravte a pripravte sa na túto udalosť. To je tiež dobrý týždeň pre riešenie akýchkoľvek problémov, oblečenie alebo vybavenie problémov a uistite sa, že nemáte žiadne mechanické ťažkosti na poslednú chvíľu alebo "poruchy šatníka".
S jedným týždňom začnete postupovať podľa stratégie týždenného zužovania, ktorá je uvedená vyššie.
Výskum o zužovaní
Najznámejšou štúdiou o zužovaní bežcov bola Duncan MacDougallová na McMaster University. Táto štúdia porovnávala tri odlišné týždňové stratégie u zdravých bežcov, ktorí prebehli asi 50 míľ za týždeň. Tieto tri zužujúce sa stratégie zahŕňali nasledovné:
- Skupina len zúženia (ROT). Táto skupina nepretekala týždeň.
- Skupina s nízkou intenzitou so stredným objemom (LIT). Táto skupina znížila svoj týždenný počet kilometrov na 18 míľ uvoľneným tempom a úplne odišla v posledný deň.
- Skupina s vysokou intenzitou s nízkym objemom (HIT). Táto skupina znížila celkový počet kilometrov na 6 míľ za týždeň, ale zvýšila ich intenzitu cvičenia. Konkrétna rutina zahŕňala:
- Deň jedna: beh 5 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- Deň dva: Beh 4 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- Deň tretia: Beh 3 x 500 intervalov vysokej intenzity
- Deň štyri: Beh 2 x 500 vysoký – intervaly intenzity
- 5. deň: Spustite interval 1 x 500 s vysokou intenzitou.
- Deň šesť: Deň odpočinku.
Výsledky štúdie
Výsledky troch zužujúcich sa stratégií boli pozoruhodné.
Výdrž s vysokou intenzitou malého objemu kužeľovej skupiny sa zlepšila o 22 percent. Skupina s nízkou intenzitou so zníženou intenzitou (LIT) sa zlepšila o 6 percent a zvyšná skupina nezaznamenala žiadnu zmenu.
Výsledky tejto štúdie pripravili pôdu pre nový prístup k znižovaniu konkurencie. Aj keď športovci a tréneri stále hľadajú "dokonalú" stratégiu znižovania, väčšina sa zhoduje na tom, že stratégia dobrého kužeľa zahŕňa zníženie tréningového objemu v kombinácii s intenzívnymi tréningovými zasadnutiami v týždni vedúcom ku konkurencii.
