Shin dlahy sú bolesti v dolnej časti nohy priniesol cvičenie, spôsobené nadmerným použitím svalov. Podmienka sa tiež nazýva syndróm mediálneho tibiálneho stresu.
Shin dlahy sú bežné, keď ľudia začnú chôdza alebo beh program, začať tancovať, alebo začať vŕtanie ako vojenský nábor. Dokonca aj keď ste skúsený bežec a chodec, môžete pocítiť bolesť holennej dlahy, keď zmeníte niečo o vašej rutine, ako je to rýchlejšie, zvyšujete kilometrový výkon alebo prejdete na nový typ topánky.
Dobrou správou je, že táto bolesť môže byť liečená sebadôverou. Ak na prvý pohľad nepreháňate svoju rutinu, môžete za sebou čoskoro dať dlaňové dlahy. Získajte viac informácií o tom, ako sa vyhnúť alebo liečiť holenné dlahy.
Príznaky holennej výplne
S holennými dlaňami cítite ostrú bolesť alebo tupú bolesť vo vnútri dolnej časti nohy (holennej kosti) pri chôdzi, behu alebo tanci. Môže to byť viac smerom k prednej časti nohy s prednými dlaňovými dlaňami alebo zadnou časťou nohy s chrbtovými kĺbmi. Môže sa vyskytnúť aj mierny opuch na vnútornej strane dolnej končatiny, medzi kolenom a členkom. Keď prvýkrát pocítite bolesť holennej dlahy, pravdepodobne sa zastaví, keď prestanete hýbať. To je typické pre holenné dlahy. Ak po niekoľkých minútach nečinnosti naďalej ublíži, môže to byť známka toho, že postupujete v dôsledku stresovej reakcie alebo zlomeniny stresu.
Príčiny šupinových lievikov
Dlaňové dlahy sú zápaly svalov, šliach a kostného tkaniva, o ktorých sa predpokladá, že sú spôsobené opakujúcim sa stresom a nadužívaním.
To je zvyčajne vidieť, keď náhle zvýši svoju fyzickú aktivitu buď s novou aktivitou alebo zmenou niečoho vo vašom aktuálnom programe. Pridali ste do bežeckej alebo pešej trasy kopce, nerovný povrch alebo betónové povrchy? Pridali ste do tréningu viac dní a míľ?
Váš oblúk nohy môže byť tiež pridaným rizikovým faktorom, pričom holenné dlahy sú viditeľné viac u ľudí s plochými nohami alebo vysokými tuhými oblúkmi.
Opotrebované topánky alebo meniace sa štýly topánok môžu zvýšiť riziko holennej dlahy. Ak nosíte obuv na šaty alebo pohodlnú obuv s relatívne vysokou klinovou pätou, môžete pocítiť holenné dlahy.
Overstriding môže spôsobiť holenie dlahy. K tomu dochádza pri behu a chôdzi, keď predlžujete svoju prednú nohu príliš ďaleko dopredu. Nielen zdôrazňuje vaše holenie, je to neefektívne a nepomôže vašu rýchlosť.
Prevencia Shin Splinty
Ak sa chcete vyhnúť bolesti holenia alebo sa zmiernujete späť do rutiny po zotavení z holennej dlahy, použite tieto taktiky.
Nepreťažujte.
- Prekročenie pri chôdzi môže prispieť k získaniu holennej dlahy. Držte krok dlhšie vzadu a kratší vpredu. Choďte rýchlejšie tým, že viac zatlačíte zadnou nohou.Pripravte sa na behanie a chôdzu topánky
- : Overpronation je rizikový faktor pre holenia dlahy, podľa štúdií. Technický obchod s topánkami vás vyhodnotí za nadmerné prekročenie a v prípade potreby odporúča obuv na riadenie pohybu.Tlmiče na topánky
- : Vojenské topánky a turistické topánky nemajú odpruženie. Pridaním stielky absorbujúcej stielky sa ukázalo ako užitočné pri štúdiu vojenského personálu.Vyberte pešia obuv s ohybnými podrážkami a nízkymi podpätkami:
- Ak nosíte nepružné topánky s pevnou podrážkou, nohy a holenia ich bojujú s každým krokom. Deti sa môžu vyhnúť holenným dlaňam tým, že si vyberú pružné topánky, aj keď sú označené ako bežecké topánky. Chôdza topánky by mala byť relatívne plochá bez zabudovanej päty.Nahradiť staré topánky
- : odpruženie a podpora vo vašej atletickej obuvi je vyčerpaná každých 500 míľ, často dlho predtým, ako chodidlá alebo zvršky vykazujú opotrebenie.Zahrejte pred rýchlym prechodom
- : Pred každým začiatkom rýchleho tempa alebo intenzívnejšieho tréningu zahrejte 10 minút na ľahké tempo.Alternatívne aktívne dni
- : Nezúčastnite sa intenzívnej aktivity dva dni za sebou. Dajte svoje holene a ostatné svaly deň zotavenia medzi tvrdými tréningmi alebo dlhými aktivitami.Liečba Shin Splinty
Môžete zvyčajne používať vlastnú starostlivosť, aby ste získali úľavu od holenných dlatiek. Ale musíte vidieť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak vaše holenia sú červené a horúce na dotyk, ak máte opuch, ktorý sa zhoršuje, alebo ak bolesť nie je lepšia s vlastnou starostlivosťou niekoľko týždňov.
Môžu to byť príznaky syndrómu oddielov alebo zlomeniny stresu.
Shin dlahy vo všeobecnosti uzdravujú s odpočinkom a potom stabilne budovanie sily v lýtkových svaloch. Vykonajte tieto kroky.
Odpočinok:
- Pri prvom príznaku bolesti holennej dlahy zastavte svoju aktivitu, až kým nezmizne bolesť. Ak sa musíte vrátiť späť na štartovacie miesto, prejdite s ľahkým tempom a pokúste sa prejsť na mäkšie povrchy (skôr ako betón), kým sa nevrátite. Znečistené chodníky budú mäkké, ale asfalt je oveľa lepší ako betón. Ak máte opakujúce sa holenné dlahy, mali by ste si odobrať dva týždne z cvičenia, aby ste sa mohli vyliečiť. Použite čas na ďalšie aktivity, ako je plávanie alebo cyklistika, ktoré nebudú stresovať vaše holene.Ľudia a zmiernenie bolesti pri opuchoch:
- Na vaše holenie používajte chladné balenia po dobu 20 minút, niekoľkokrát denne, dávajte si pozor, aby medzi nohou a ľadom bola uterákom alebo tkaninou, takže nie je v priamom kontakte s tvoja pokožka. Môžete tiež chcieť užívať nesteroidné lieky proti bolesti, ak máte opuch alebo pokračujúcu bolesť. Ak užívate akékoľvek lieky, možno budete chcieť diskutovať o tom, čo je vhodné so svojím lekárom.Strečing a posilňovanie pre holene:
- Zdvihnutie prstov a holenie môže pomôcť pri vytváraní svalov holennej svaloviny a zlepšiť ich pružnosť, aby ste prekonali holenné dlahy. Môžete sa poradiť s fyzickým terapeutom, aby ste sa naučili cvičenia a techniky, ktoré potrebujete na posilnenie a vyváženie svalov nôh.Podpora oblúkov a správna obuv:
- Počas zotavovania skontrolujte obuv a zistite, či je na čase vymeniť topánky. Je to dobrý čas navštíviť najkvalitnejšiu atletickú predajňu obuvi a dostať sa na správnu obuv pre vaše aktivity. Možno by ste sa tiež radi porozprávali s pediatrom o tom, či sú oblúky alebo ortézy vhodné pre vaše oblúky. Štúdie zistili, že ortotiká sú užitočné pri prevencii syndrómu mediálneho tibiálneho stezka. Po uzdravení: návrat k aktivite
Akonáhle ste boli bez bolesti dva týždne, môžete začať späť na fyzickú aktivitu, ktorá ju spustila. Použite tieto taktiky.
Vyhľadajte mäkšie povrchy
- : Vyhnite sa betónu a iným tvrdým povrchom na beh, chôdzu alebo šport, ak je to možné.Stretch po zahrievaní
- : Zastavte a urobte si rozťahovacie rutiny, najmä nohy, po zahriatí.urýchliť až po zahriatí
- : Ak cítite bolesť tela, spomaliť.Pomaly alebo zastavte, ak máte pocit bolesti holennej dlahy
- : Ak sa bolesť neodíde rýchlo pri nižšej rýchlosti, ukončite bežiaci alebo chôdza tréning.ľad po cvičení
- : Zmrznite svoje holenie 20 minút po cvičení.Jednoduché to robí.
- Zvýšte zaťaženie cvičenia len o 10 percent týždenne (najazdené kilometre, trvanie alebo intenzita). Vyhýbajte sa hospodárskej súťaži, kým neprežijete bez bolesti. Slovo od Verywell
