Keď Asphalt Green, telocvičňa a rekreačné centrum v New Yorku, začal ponúkať AG6, arkádový inšpirovaný cvičebný program v roku 2016, to netrvalo dlho pre videá z vysoko intenzívneho tréningu získať milióny názorov na Facebooku a zúfalý výkrik médií pre svoj vzrušujúci nový program. Vidíte, tento tréning spája blikajúce svetlá a neónové farby v arkádach 80. alebo 90. rokov s návykovou povahou hry na celom tele, a to všetko pri čerpaní koeficientu potu s tradičnými telesnými hmotnosťami a obvodovými tréningovými protokolmi. Výsledná 45-minútová rutina má za úlohu spáliť až 1000 kalórií v jednej relácii, pričom zvyšuje rýchlosť, koordináciu, agilitu, silu a kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Aj keď to znie úžasne (a bolo by ťažké poprieť, že to robí), od októbra 2016 bola Asphalt Green jedinou telocvičňou v Spojených štátoch, ktorá používala systém high-tech LED svetlá, časovače a multimediálne riadenie aby sa umožnilo uľahčenie viac ako 500 cvičebných rutín. To znamená, že ak nemáte bydlisko v NYC, máte trochu šťastia.
Okrem toho, že vôbec nie ste. Stačí, aby ste rozmýšľali mimo škatuľky a vytvorili si vlastnú arkádovú cvičenie doma.
Rovnako sa nemusíte obávať chýbajúcich skúseností v škole. Podľa Chloe Miller, spisovateľa Business Insider, ktorý sa v júni 2016 pokúsil o rutinu AG6, väčšina cvičení nie je úplne odlišná od staníc, ktoré by ste našli pri iných kurzoch zameraných na okruh a len niekoľko staníc v skutočnosti používate arkádové štýly LED herných dosiek. Inými slovami, vytvorením arkádovej atmosféry doma a rozvíjaním vlastných herných cvičení môžete využiť štýl triedy bez toho, aby ste urobili impromptu výlet do New York City’s Upper East Side.
1Nastavte náladu
Veľa vzrušenia okolo tréningu AG6 znižuje arkádovú atmosféru, ktorá bola zavedená s tlmeným nadsvieteným osvetlením, neónovými farbami, blikajúcimi svetlami a nahlas, čerpajúc hudbu. V skutočnosti samotné techniky osvetlenia a zvuku nie sú úplne odlišné od ostatných bežných cvičebných rutín, vrátane skupinových cyklistických cyklov a tanečných kurzov, ktoré využívajú trendu "pracuje von".
Naozaj to nie je ťažké napodobňovať doma. Všetko, čo potrebujete, je dobrý reproduktor na prehrávanie vašich obľúbených skladieb, miestnosť, kde môžete zapnúť svetlá a nastaviť niekoľko svetiel, aby ste sa uistili, že môžete vidieť, čo robíte, a farebné osvetlenie LED laná, ktoré sú navlečené okolo stropu alebo podlahové dosky, ktoré vám pomôžu vytvoriť atmosféru podobnú pasáži. Ak naozaj chcete ísť všetko na vaše nastavenie arkádovej telocvične, zvážte nasledujúce návrhy:
- Kúpte si iHome iP76 LED reproduktorový systém pre váš iPhone alebo iPod. Tento systém reproduktorov vám umožní zakotviť a prehrať svoj obľúbený zoznam skladieb priamo z vášho zariadenia Apple a dokovacia stanica s vežou sa rozsvieti rôznymi LEDmi a môže byť nastavená na pulz alebo stroboskopický efekt.
- Počúvajte playlist Spotify, Audio Arcade, pre elektronickú tanečnú hudbu, ktorá napodobňuje zvuky reálnej arkády.
- Vymeňte žiarovky do svietidiel a svietidiel so svietiacimi žiarovkami LED , aby ste si mohli vybrať farebnú schému miestnosti a vychutnať si iné prostredie pri každom cvičení.
2Použite hrať karty, ktoré vás sprevádzajú
Časť zábavy arkádového štýlu tréningu spočíva v tom, že vy, ako účastník, neviete, čo presne príde ďalej. Aj keď je ťažké znovu vytvoriť rovnaký pocit predvídavosti bez multimediálneho riadenia, ktoré poskytuje high-tech systém PRAMA, môžete si dať dohromady svoju vlastnú low-tech verziu neznámeho pomocou hracích kariet, aby ste riadili rutinné cvičenie. Tu je to, čo musíte urobiť:
- Vyberte si akékoľvek štyri cvičenia pre váš okruh. Môžete použiť základné silové tréningové cvičenia, ako sú drepy, výpady, činky, zakrivenie nad riadkami a posedenie, alebo si môžete vyskúšať niekoľko cvičení inšpirovaných hrou, ktoré sú uvedené nižšie.
- Pomocou štandardnej palubnej karty priraďte každému obleku jedno cvičenie.
- Z paluby odstráňte všetky karty s číslom nižším ako štyri.
- Nastavte si stoh kariet lícom nadol a nastavte časovač na 10 minút. Prejdite prvú kartu a vykonajte cvičenie spojené s kartou na počet opakovaní označených číslom na karte. Napríklad, ak cvičenie spojené so srdcom je squat, a vytiahnete štyri srdce z paluby, mali by ste vykonať štyri drepy. Pre tvárové karty a esá vykonajte 12 opakovaní.
- Akonáhle dokončíte opakovanie prvej karty, prehodte ďalšiu kartu a pokračujte.
- Keď časovač padne, odpočívajte až päť minút, vyberte si štyri nové cvičenia a pokračujte vo svojom cvičení. Vykonajte tri alebo štyri 10-minútové okruhy, každý okruh obsahuje rôzne cvičenia.
3Vytvorenie podlahových hier s žiarením v tme pásky
Mnohé z cvičení vystupuje v cvičení AG6 sú založené na presnosti. Účastníci používajú mriežky a kruhy na podlahe, aby mohli úspešne vykonávať posúvanie, skákanie a hádzanie. Použite tieto tipy spolu s farebnými žiarivkami na tmavom páse, aby ste znovu vytvorili podobné pohyby doma. Nebojte sa získať kreatívnosť s vytvorenými mriežkami a cvičeniami, ktoré vykonávate.
Vrtuľové vŕtačky:
Použite žiaru v tmavom páse na načrtnutie 12 až 15 stôp reliéfneho rebríka na podlahe s dvoma dlhými páskami pásky zhruba 18 palcov od seba s kratšími, kolmými pásmi pásky každých 15 palcov. Pomocou tohto rebríka by cvičenia mohli zahŕňať:
- In-and-out rýchle nohy. Začnite na konci rebríka, potiahnite obe nohy do prvého štvorca rebríka a potom ich potiahnite bočne na obidve strany druhého štvorca rebríka. Znova stlačte obidve nohy do tretieho štvorca rebríka a pokračujte v tomto vzore celkom nadol.
- Crossover bočné chodníky chodí. Nastavte kolmo na dĺžku rebríka jednou rukou v každom z prvých dvoch štvorcových rebríkov. Dajte si ruky po stranách po celej dĺžke rebríka, vedúcej najprv s vašou vonkajšou rukou, aby ste ju pretiahli cez svoju vnútornú ruku a umiestnili ju do tretieho štvorcového rebríka.
- 1-2-3 Presné skoky. Stojte na konci rebríka a vykonajte dve nožné skoky po celej dĺžke rebríka. Prvýkrát po rebríku, len hop dopredu jeden štvorec naraz. Druhýkrát po rebríku pohnite dvoma štvorcami dopredu, preskakujúc jeden štvorec. Po tretíkrát po rebríku vyskočte dopredu tri štvorčeky a preskočíte cez dva štvorce. Pokračujte v tom istom poradí počas trvania vašej sady.
- Široká noha postranné squat chodí. Stojte na konci rebríka, pravá strana smeruje k rebríku. Urobte široký krok s pravou nohou a umiestnite ju do druhého alebo tretieho štvorcového rebríčka. Stlačte boky späť a vykonajte veľké nohy. Vráťte sa a postavte ľavú nohu na rovnaký štvorec ako pravá noha. Urobte ďalší krok bočne pravou nohou a pokračujte celú cestu po rebríku.
Pri počítaní opakovaní pre rebríky použite každý rebríček na rebríčku ako jediné opakovanie pre rýchlosť alebo cvičenie ako napríklad skákanie alebo jogging a každý pohyb ako jediné opakovanie pre silové cvičenia, vrátane squatov, výklenkov, krídel a tak ďalej.
Hviezda vŕtačky:
Použite žiara v tme pásky nakresliť šesť noha hviezda na podlahe, najprv pomocou dvoch, šesť-noha pásky pásky vytvoriť kríž tvar, potom pomocou kratšie, tri pätky pásky na vytvorenie "x" nad stredom kríža. Niekoľko možných cvičení patrí:
- Presné posuvné dosky. Nastavte si polohu dosky, aby vaše telo bolo paralelné so stredovou tyčou hviezdy. Umiestnite nohy na posuvný disk alebo na papierovú dosku. Držte pozíciu na päťkrát, potom pomaly ťahajte kolená smerom k hrudi a snažte sa priniesť nohy čo najbližšie k stredu hviezdy. Predĺžte svoje nohy, držte pozíciu na päťkrát, potom znovu natiahnite kolená dopredu, tentokrát otočte trup a kolená doprava, keď sa pokúsite priviesť nohy až na dno centra hviezdy "x " napravo. Predĺžte nohy späť na začiatok, potom zopakujte na ľavej strane. Pokračujte v sledovaní v strede vpravo vľavo po dobu trvania vašej sady.
- Hodiny lunges. Stojte v strede hviezdy. Pokračujte dopredu a položte pravú nohu na hornú časť hviezdy alebo v jej blízkosti. Vykonajte posun dopredu a potom sa vráťte na miesto. Potom vytiahnite pravú nohu doprava, tentokrát vykonajte bočný výpad. Nakoniec vystrčte pravú nohu dozadu a zamerajte loptu na pravú nohu na zadnú časť hviezdy. Vykonajte spätný výpad a vráťte sa na miesto. Zopakujte sekvenciu s ľavou nohou a znova ju opakujte. Pre toto cvičenie nemusíte dostať svoju nohu do konca pásky.
- "X" nohy agility. Stojte v strede hviezdy v pripravenej polohe s kolenami a bokmi mierne ohnutými, váha na loptičkách vašich nôh a lakte sa ohýbajú po stranách. Urobte krok smerom dopredu na koniec pásky "x" na pravej strane a snažte sa vytvoriť nohu presne na okraji pásky. Bezprostredne nasledujte tak, že stlačíte ľavú nohu dopredu na koniec pásky "x" na ľavej strane. Rýchlo vysuňte obe nohy späť do stredu, ihneď potiahnite pravú stranu a potom svoju ľavú nohu dozadu, tentokrát sa pokúste vyradiť nohu presne na okraji pásky "x" za sebou na obidve strany. Opäť vráťte nohy späť do stredovej polohy a pokračujte. Vykonajte toto cvičenie čo najrýchlejšie.
4Používajte svetlá pre hry na stenu
Časť zábavy arkádového štýlu tréningu spočíva v tom, že dostanete okamžitú, vizuálnu odmenu, keď presne ťuknete na svetelnú značku LED cvičenia. Môžete simulovať tento rovnaký systém odmeňovania jednoduchými LED kontrolkami. Prilepením týchto svetiel na stenu v rôznych vzorkách môžete spustiť vŕtačky, kde musíte presne poklepať na každé svetlo, aby ste ho zapli alebo vypli. Tu je niekoľko návrhov svetelných vzoriek, ktoré by ste mohli skúsiť, spolu s príslušnými možnosťami cvičení, ale rovnako ako pri mriežkových podlahových mriežkach, neváhajte sa kreatívne.
Light Square:
Nastavte na stenu štvorcestný štvorček so štyrmi závesnými svietidlami, takže horné dve svetlá sú umiestnené tesne nad vašou hlavou a spodné dve svetlá sú zhruba na úrovni bedier.
- Squat, dostať a posúvať. Ak chcete vykonať squat, zasiahnuť a posunúť, začnite smerom k stene na pravej strane štvorca. Nadvihnite a klepnite na pravé horné svetlo a zapnite ho. Ihneď nadvihnite, klepnite a zapnite pravé spodné svetlo. V polohe nízkeho drepania posuňte doľava a klepnite na spodné ľavé svetlo. Postavte sa a pokrčte si ruky nad hlavou a klepnite na ľavé horné svetlo. Obráťte cvičenie, tentokrát znova vypnite všetky svetlá.
Úzky trojuholník:
Nastavte úzky trojuholník svetiel, takže spodné dve sú zhruba od seba vzdialené od seba a asi 8 až 12 palcov od zeme. Horná časť trojuholníka by mala byť umiestnená nad vašou hlavou, takže musíte dosiahnuť, aby ste ju poklepali na špičky.
- Pushup patty koláčov. Nastavte ju v kolmo na stenu, takže svietidlo sa nachádza priamo pred každým ramenom. Vykonajte stlačenie a po stlačení až do počiatočnej polohy posuňte svoju váhu doprava a zdvihnite ľavú ruku zo zeme, dosiahnite ju po celom tele, aby ste poklepali na svetlo pred pravým ramenom a zapnite ho. Vráťte svoju ľavú ruku na zem, vykonajte ďalšie stlačenie a tentokrát posuňte svoju váhu doľava, pomocou pravého dlania klepnite na svetlo pred ľavým ramenom. Pokračujte v tejto postupnosti a vypnite svetlá.
- Vysoká ľahká patty koláč burty. Stojte smerom k stene, asi 2 metre od nej. Zatvorte, položte dlani na zem a posaďte svoje nohy za sebou do vysokej polohy. Z tejto polohy zdvihnite pravú ruku, aby ste zapli ľavé spodné svetlo trojuholníka, potom zdvihnite ľavú ruku a zapnite správne svetlo. Keď sú zapnuté obidve svetielky, sklopte nohy späť do krutej polohy, potom vyskočte do vzduchu a poklepaním na vrchné svetlo trojuholníka, keď to robíte. Pozemne jemne, kolená a boky mierne ohnuté pred pokračovaním v cvičení, tentoraz vypnutím svetiel. Ak je skákanie príliš náročné, jednoducho sa postavte a stúpajte na špičku, aby ste zapli alebo vypli svetlo.
