Typ pózu: Backbend
Výhody: Zlepšuje spinálnu mobilitu. Otvorí hrudník. Posilňuje ramená, ramená a nohy
Inštrukcie
- Poďte ležať na chrbte
- Ohýbajte si kolená a prinášajte chodidlá nohami na tkaninu blízko hýždia. Dotknite sa prstami a uistite sa, že môžete jednoducho pasúť svoje podpätky. Nohy by mali byť paralelné a boky by mali byť od seba vzdialené.
- Ohnite si lakte a dajte dlane svojich rúk pod ramená s prstami smerujúcimi k nohám.
- Inhalujte a zatlačte dlaňami a nohami, keď zdvihnete ramená a boky z podlahy. Stlačte ešte celú cestu.
- Priveďte korunku svojej hlavy k podložke. Chvíľu pozastavte, keď sa ubezpečíte, že vaše lakte zostávajú paralelné a nerozkladajú sa po stranách.
- Narazte ruky, keď zdvihnete hlavu z podlahy.
- Uistite sa, že vaše nohy sú paralelné a kolená sú v súlade s vašimi nohami.
- Pritiahnite svoju hruď smerom k stene za sebou.
- Začnite narovnávať nohy.
- Ak chcete zostúpiť, zastrčte bradu do hrudníka a pomaly spustite dolnú časť.
- Odpočinku, ktorá umožňuje kolenám klamať.
- Snažte sa urobiť svoje backbends v sade troch. Ak je príliš veľa na to, aby sa tri kolesá najprv, môžete sa miešať v jednom alebo dvoch mostoch.
Tipy pre začiatočníkov
- Ak máte tesné ramená, pokúste sa vziať ruky trochu širšie ako vaše ramená predtým, než sa zdvihnite. Niekedy vám táto malá časť extra priestoru umožňuje narovnať vaše ruky viac.
- Skúste pózu na stenu. Vezmite dva bloky a umiestnite ich na stenu. Dajte každú ruku na blok a potom tlačte hore, ako je popísané vyššie. Ak je to na vašich zápästiach ťažké, skúste skloniť bloky proti stenu v uhle 45 stupňov.
- Prijatie partnera. Zostavte sa na podlahu a potom s partnerom, ktorý stojí za vašou hlavou a smeruje k vám. Potom ich skĺzli takmer pod ramená. Keď zatlačíte nahor, namiesto ruky na zemi držte kotníky.
- Použite popruh na svoje ramená, aby ste ich zabránili rozptýliť sa. Vytvorte slučku v popruhu okolo šírky ramien. Predtlačte ho na ramená nad lakť.
- Ak máte problémy s oddeľovaním nožičiek a nožičkami, vyskúšajte stlačením bloku medzi stehnami, aby ste udržali nohy rovnobežné.
Pokročilé variácie
- Zdvihnite jednu nohu rovno smerom k stropu. Opakujte z oboch strán,
- Prejdite nohami smerom k vašim rukám.
- Príďte sa postaviť z kolesa. Potom sa vráťte zo stojacej polohy do kolesa. Keď sa na to prvýkrát pokúšate, kráčajte rukami nahor po stene.
