Pilates otvorené nohy rocker je veľký brušný cvičenie, ktoré majú prospech stabilizácia kmeňa a spinálnej artikulácie. Je to cvičenie Pilates, ktoré vyžaduje rovnováhu a kontrolu. Toto cvičenie poskytuje príležitosť praktizovať postupné ovládanie medzi hornou a dolnou časťou brucha. Budete musieť držať svoje abdominals zapojené do hlbokej lopatky pre otvorené nohy rocker a použiť dych, aby toto valcovanie cvičenie tečúce a kontrolované.
Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, alebo tesné hamstringy, použite toto cvičenie ako cvičenie na rovnováhu (môžete odkazovať na rovnováhu otvorenej nohy) a nerobte valenie.
Možno budete chcieť skontrolovať tipy na valcovanie cvičení predtým, ako robíte otvorené nohy rocker.
Vykonávanie otvorenej nohy Rocker
Tu je postupný rozpis vykonávania cvičenia:
- Začnite s pruhom chrbtice. To vám pomôže vycentrovať sa a roztiahnuť svoju chrbticu a svoje hamstringy. Sadnite si na svoje sedacie kosti a roztiahnite nohy von okolo šírky ramien od seba. Ohnite nohy. Zabráňte uzamknutiu kolená. Vdýchnite sa a roztiahnite sa po stranách chrbta cez prsty. Vypláchnite a dostať sa dopredu o výšku ramien (alebo sa dotýkajte prstov), krútenie chrbtice. Môžete sa tiež dotknúť podlahy medzi nohami. Potom uvoľnite a pokračujte.
- Ohnúť si kolená a vytiahnuť si abs. Dosiahnite uchopenie členkov. Ak je to ťažké, môžete tiež držať teľatá.
- Zdvihnite a roztiahnite jednu nohu, vyvažujte medzi sediacimi kosťami a chvostom, nechajte svoje abdominály aktivované.
- Nadvihnite a roztiahnite druhú nohu. Vaše nohy by mali byť od seba oddelené od ramena – v cvičení je tendencia umožniť, aby nohy boli príliš široké, ale držte ich okolo šírky ramena od seba. Nakreslite do brušnej oblasti čo najviac a udržujte rovnováhu.
- Inhalať a vrátiť sa späť. Pri vdychovaní použite prehĺbenie lopatky brušných svalov a plnosť vášho inhalovania, aby ste poháňali vačkouna ramená. Nehýbte sa príliš ďaleko na krk alebo na hlavu. Počas rolovania zostávajte vo svojej C-krivke a nechajte svoju hlavu a krk z rohože.
- Pozastaviť.
- Vydychujte a vráťte sa. Zostaňte vo svojej C-krivke a používajte brušné svaly spolu so silným výdychom, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy. Držte tu a vyvážte.
- Opakujte, vráťte sa a vráťte sa pri inhalovaní a vydychovaní, ako je popísané.
Tipy pre robenie otvorenej nohy Rocker cvičenie
- Ak ste novým cvičením, môžete začať s kolenami ohnutými. Keď sa vrátite, narovnáte nohy. Pri návrate späť kolená opäť ohnite.
- Rolovacie cvičenia sú iniciované a kontrolované prehĺbením brušných svalov, dychom a rozšírením chrbta vo vzťahu k dychu. Nikdy sa nedosahujú tým, že sa hádzajú dozadu od ramien a hlavy. Zostaňte v C-krivke, kým nevyjdete na rovnováhu!
- Nevráťte sa na hlavu a krk naspäť.
- Po prevrátení nenechajte nohy príliš späť nad hlavou.
- Pri návrate do východiskovej polohy udržiavajte panvu z kývania alebo prevrátenia.