Naklonený bedrový úsek je jedným z najlepších strečink cvičenie na vonkajšej strane bedra. Vyzerá to ako pretkaný ťah, ale akonáhle sa dostanete, keby ste na to prišli, je to skvelé. Páči sa mi to, pretože je to ľahké a môžem ovládať, aký intenzívny je úsek.
Čo potrebujete na strečový strečový šikmý
Budete potrebovať cvičenie alebo pevnú, ale vycpanú plochu, na ktorú budete ležať.
Tento úsek môžete vykonať doma, v telocvični alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduché – tento úsek je vhodný pre začiatočníkov
- Požadovaný čas: 2 minúty. Tento úsek môžete ľahko zapadnúť.
Ako vykonať naklonený bedrový ťah
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaša chrbtica môže byť neutrálna. Nemusíte sploštiť chrbát.
- Ohnite pravé koleno, až stehno je kolmé k podlahe. Hrdlo môže vypadnúť – nemusí to byť v hornej polohe.
- Prineste ľavé koleno hore a otočte ľavú nohu smerom von na bok, aby ste si mohli odpočinúť ľavý členok na pravej stehne tesne nad kolenom.
- Vezmite pravú ruku na vonkajšiu stranu pravého stehna a potiahnite ľavú ruku cez otvor, ktorý vaša krížová ľavá noha urobila. Uchopte ruky za pravé stehno.
- Stlačte ľavé lakeť na ľavé stehno, keď súčasne vytiahnete pravé stehno k hrudníku rukami. Budete cítiť dobrý úsek pozdĺž vonkajšej časti ľavej bedra. Experimentujte s intenzitou úseku.
- Dýchajte hlboko do úseku.
- Držte 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Tipy pre naklonený bedrový ťah Keď ťaháte kolená hore, sústreďte sa na vytvorenie hlbokého záhybu na bedrách a na opustenie chvosta uzatvoreného na podlahe tak, aby kyčadlo nechodilo spolu s kolenom. Pre túto myšlienku sú dobré kolená.
- Ako vždy, ramená a krk zostanú uvoľnené.
- Svaly natiahnuté nakloneným bedrovým ťahom
Tento úsek sa zameriava na svaly a šľachy na vonkajšej strane bedra a zadku. Patria k nim tenzorové fascia a iliotibial pás, ako aj gluteus medius a gluteus maximus. Bežec môže mať tesnosť vo vonkajších bokoch a fascia a iliotibial kapela môže byť veľkou problémovou oblasťou. Udržanie a obnovenie flexibility vo vonkajšom bedre je dôležité pre výkon. Niektorí športovci a cvičenci používajú penový valec na uvoľnenie tejto oblasti.
Viac bedrových ťahov
Side-Lying Quad a Hip Stretch: Tento úsek sa zameriava na prednú časť stehna a bedrových flexorov. Aj keď ste na podložke, je jednoduché pridať tento úsek do rutiny.
- Hip Flexor Stretch – The Lunge: Ak sedíte veľa, rozťahovanie bedrových flexorov je dôležité. Tento pohyb môžete robiť kdekoľvek. Možno budete chcieť pripomenúť, že to urobíte niekoľkokrát počas dňa, ak máte sedavú prácu.
- Hip Stretch s cvičením loptu a stenu: Tento úsek tiež zameriava flexi kyvadla a štvorkolky. Všetko, čo potrebujete, je cvičenie loptu a jasný úsek steny.
- Stretnutia pre bolesť v pásme IT: Tieto úseky sú užitočné pre tých, ktorí majú bolesť iliotibial band.
