Penové valčeky ponúkajú mnoho rovnakých výhod ako športová masáž bez veľkej cenovky.
Penový valec nielenže tiahne svaly a šľachy, ale tiež rozrušuje mäkké tkanivové adhézie a tkanivo jazvy. Použitím vlastnej telesnej hmotnosti a valcového penového valca môžete vykonávať vlastnú masáž alebo myofasciálne uvoľňovanie, roztrhnúť spúšťacie body a upokojiť tesnú fasciu a zároveň zvýšiť prietok krvi a cirkuláciu do mäkkých tkanív.
Ako používať penový valec na uvoľňovanie myofascial
Ako to funguje
Povrchová fascia je mäkké spojivové tkanivo umiestnené tesne pod kožou. To zábaly a spája svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Spoločne, svalstvo a fascia tvoria takzvaný myofasciálny systém. Z rôznych dôvodov, vrátane nepoužívania, nedostatočného napínania alebo zranenia, môžu byť fascia a podkladové svalové tkanivo spojené. Toto sa nazýva adhézia a vedie k obmedzenému pohybu svalov. To tiež spôsobuje bolesť, bolesť a zníženú pružnosť alebo rozsah pohybu.
Myofasciálne uvoľňovanie je karosárska technika, pri ktorej praktik používa jemný, trvalý tlak na mäkké tkanivá pri aplikácii trakcie do fascie. Táto technika vedie k zmäkčeniu a predĺženiu (uvoľňovaniu) fascie a rozpadu tkaniva jaziev alebo adhezií medzi kožou, svalmi a kosťami.
Myofasciálne uvoľňovanie bolo tiež preukázané, že zmierňuje rôzne bolesti svalov a kĺbov, ako je syndróm IT pások a holenné dlahy, ako aj zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu.
Penové valce sú lacné a s trochou experimentov sa môžete zamerať na akúkoľvek svalovú skupinu. Najnovší štýl penového valca, vankúšik z mriežky, má unikátny dizajn a konštrukciu, ktorá poskytuje cielenejšiu samo-masáž spúšťacieho bodu.
Všetky penové valce
Mriežkovú penu valčekom Prečítajte si recenziu
Thera-Roll Textured Foam Roller Prečítajte si recenziu
Vykonajte Better Elite lisované penové valčeky Prečítajte si recenziu
2Tipy na používanie penových valčekov
Použitie penového valčeka je jednoduché, ale práca v niektorých oblastiach môže trvať trochu tréningu a niektoré vykrúcanie tela. Začnete tým, že hľadáte relatívne otvorenú oblasť s určitým podlahovým priestorom. Umiestnite svoje telo do oblasti, ktorú chcete pracovať na vrchu penového valca. Vaša telesná hmotnosť vytvára tlak, ktorý masíruje a uvoľňuje tesné miesta v fascii. Ovládate tlak tým, že použijete viac alebo menej telesnej hmotnosti na penový valec a pomocou ruky a nohy tak, aby ste podľa potreby kompenzovali váhu. Je užitočné vyskúšať rôzne pozície a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Tipy na používanie penového valčeka
Vždy sa obráťte na svojho lekára pred použitím penového valca na uvolnenie myofasciálu.
Vykonajte relácie penového valca, keď sú svaly teplá alebo po cvičení.
- Umiestnite valec pod oblasť mäkkého tkaniva, ktorú chcete uvoľniť alebo uvoľniť.
- Jemne natočte svoju telesnú hmotnosť dozadu a dopredu po valci, zatiaľ čo zacieľte na postihnutý sval.
- Pomaly pohybovať a pracovať od stredu tela smerom k vašim končatám.
- Ak nájdete mimoriadne bolestivú oblasť (spúšťací bod), držte túto pozíciu, kým oblasť nezmäkne.
- Zamerajte sa na oblasti, ktoré sú tesné alebo majú obmedzený rozsah pohybu.
- Prejdite nad každú oblasť niekoľkokrát, kým nebudete cítiť, že sa uvoľní. Očakávajte určité nepríjemné pocity. Môže sa na prvý pohľad cítiť veľmi jemne alebo pomaly.
- Zostaňte na mäkkých tkanivách a vyhýbajte sa priamemu pohybu cez kosti alebo kĺby.
- Ponechajte svoje prvé päť valčeky krátke. Asi 15 minút je všetko, čo potrebujete.
- Odpočívajte medzi jednotlivými reláciami, keď začnete.
- Po zasadnutí pite veľa vody, rovnako ako po športovej masáži.
- Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť čas a frekvenciu relácie, ak sa rozhodnete.
- Nepoužívajte penový valček bez súhlasu lekára, ak máte akékoľvek srdcové alebo cievne ochorenie alebo chronickú bolesť.
- Cvičenie na penové valčeky 3 a 5
Pre prácu glutes a hamstringov (zadnej časti stehien) začnite sedieť na valci s jemnou, mäsitou časťou zadku priamo na vrchu valčeka. Začnite s pomalým pohybom dozadu a dopredu a jemne vedľa seba, aby ste uvoľnili akékoľvek tesné miesta v svale.
Pomaly zrolujte svoju nohu smerom k kolenám a pracujte rovnako. (obrázok vyššie). Zmeňte svoju pozíciu zo strany na stranu, aby ste pracovali na celom svale. Pomaly sa pohybujte od hýždeň až po koleno a pozastavte ho na všetkých pevných alebo zaparených miestach.
Zvýšte alebo znížte tlak pomocou jednej alebo oboch nôh naraz. Prejdite a vytiahnite nohy, aby ste pokryli celú svalovú skupinu.
4Foam Roller cvičenie pre Quadriceps
Uvoľnenie quadriceps (štvorčeky) je jedným z najjednoduchších cvičení penového valca. Jednoducho položte na hornú časť valčeka rukami, aby ste dosiahli rovnováhu a pracujte na prednej strane stehna od bedra až po koleno.
Môžete vykonávať toto cvičenie s jednou alebo oboma nohami na valci, v závislosti od toho, koľko tlaku môžete zvládnuť alebo si prajete. Ak chcete menej tlaku, držte jednu nohu z valčeka a používajte nohu na podporu telesnej hmotnosti.
5 cm Stretch s penovým valcom
Umiestnite valček pod teľatá. Pomocou svojich rúk na podporu, pomaly roll z kolena dole na členku pozastavenie na všetky tesné alebo zaparené miesta.
Rolovať sa s vašimi nohami otočené dovnútra a von. Udržujte prsty ohnuté a poukážte na to, aby ste pracovali na celej svalovej skupine.
Zvýšte alebo znížte tlak použitím jednej alebo oboch nôh naraz alebo položte jednu nohu na druhú pre ešte väčší tlak.
Strečová páska 6 pásikov pre pásmo IT
Použitie penového valca na pásme IT môže byť bolestivé, ale mnohí ľudia zistia, že je to jedno z najužitočnejších úsekov, ktoré budete robiť s penovým valčekom.
Ležať na valci na vašej strane, s valčekom umiestneným tesne pod bedrám. Vaša horná noha môže byť v súlade so spodnou nohou, ak chcete veľký tlak. Alebo sa ohnite pred sebou, aby ste vyložili časť telesnej hmotnosti a zabezpečili lepšiu rovnováhu.
Použite ruky na podporu a odvalte sa z bedra dole do kolena a pozastavte na akýchkoľvek tesných alebo zaparených miestach. Opakujte na druhej strane.
7Ako používať penový valček na hornej časti
Použite penový valec na masáž a uvoľnenie svalov hornej časti chrbta (trapezius a kosoštvorce) umiestnením penového valčeka pod lopatky. Držte hlavu rukami a nechajte kolená ohnuté a nohy rovno na podlahe.
Použite svoje nohy na ovládanie vášho pohybu a tlaku a začnite sa pohybovať smerom k vašej hlave, pozastavenie na akýchkoľvek miestach. Prejdite späť do strednej časti chrbta a zopakujte.
