Vedieť, ako nájsť neutrálnu polohu chrbtice, je rozhodujúce pre to, aby sa mnohé cvičenia Pilates správne.
Neutrálna chrbtica je prirodzená poloha chrbtice, keď sú prítomné všetky 3 krivky chrbtice – krčka maternice, hrudníka (strednej) a bedrovej (spodnej) – v dobrom usporiadaní. Toto je najsilnejšia pozícia pre chrbticu, keď stojeme alebo sedíme, a tá, z ktorej sme sa presťahovali.
Ako nájsť svoju pozíciu neutrálnej chrbtice
Nasledujúce cvičenie vám pomôže nájsť neutrálnu pozíciu pre chrbticu.
- Základná poloha.Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné s vašimi nohami, prstami, kolenami a bokmi v jednej línii. Nechajte svoje ruky odpočinúť po stranách.
- Roztopte sa do podlahy. Uvoľnite svoje telo, vrátane ramien, krku a čeľuste. Nechajte svoj chrbát odpočívať na podlahe bez námahy. Vaša rebrá je spadnutá spodnými rebrami uvoľnenými na podlahu.
- Dýchajte hlboko.Prineste svoj dych úplne do tela a nechajte ho presunúť do chrbta a na boky rebrovej klietky a až do panvy.
- Pelvic Tilt.Vydychujte a používajte abs, aby ste zatlačili spodnú chrbticu do podlahy v panve. Vdychujte a uvoľnite. Vytiahnite a zatlačte spodnú chrbticu smerom hore, smerom od podlahy k panvovému nakloneniu. Vdýchnutie sa uvoľnite.
Jedným z charakteristických znakov Pilates cvičenie je, že nepoužívame nadmerné množstvo energie alebo napätie. Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia sú vaše ramená, krk a nohy uvoľnené a nezapojené do pohybu.
Mind Tricks udržať páteř Neutral
Mnoho ľudí zvyčajne majú svoju chrbticu v jednej z týchto dvoch pozícií, zastrčený alebo naklonený.
Ak chcete byť v neutrálnej chrbtici, chcete byť medzi týmito pozíciami, s nižšou abs plochou a len miernym, prirodzeným zakrivením dolnej chrbtice od podlahy.
Na vytvorenie neutrálnej chrbtice použite nasledujúce obrázky.
Vyvážené umiestnenie panvy.Predstavte si, že na spodnej časti brucha je šálka vody, len pár centimetrov pod vaším brušným gombíkom. Nechajte svoje brušné svaly klesnúť smerom k chrbtici, čím sa vaše brucho flatter. Pamätajte si, že nechcete, aby sa voda rozliatila, takže vaša panva nemôže byť sklopená dopredu alebo skrytá pod.
Body Scan.Teraz by ste mali byť uvoľnený svojim telom v rovnomernom vyrovnaní na podlahe. Váš dych je hlboký a plný a vaše bruško klesá smerom k podlahe. Prirodzené krivky krku a bedrovej (spodnej) chrbtice sú však vzdialené od podlahy. Uistite sa, že dolná chrbtica nie je stlačená do podlahy. To by bolo naklonenie panvy.
Udržiavanie počas cvičenia
Teraz je veľkým trikom udržať túto pozíciu v chrbte, keď začínate svoje pohyby. Začnite tým, že zdvihnete pravú nohu a umiestnite ju späť bez toho, aby ste sa nechali presunúť do bokov. Potom zopakujte pohyb ľavou nohou. Zapojte brušné svaly, aby ste stabilizovali panvu a uistite sa, že sa nehýbe.
Môžete ľahko robiť obe nohy? Teraz sa otestujte s oboma. Vydechujte hlboko a nechajte nohy nahor a udržujte stabilitu jadra a panvy. Potom ich spustite späť. Ako postupujete, môžete zistiť, že chcete uvoľniť abs a nechať zadný oblúk. To vás zavedie do vášho poklopu a naklonenia. Ak máte ťažkosti s týmto postupom, postupujte.
