Zatiaľ čo dôsledné cvičenie je dôležité pre budovanie vytrvalosti, kondicionovanie vášho tela a chudnutie, takmer vždy prichádza čas, kedy musíte urobiť prestávku.
Možno je to preto, že ste unavení, zranení, navyše zaneprázdnení, alebo sa možno nudíte a zúfalo potrebujete prestávku. Alebo sa môže stať, že ste chorý, chodíte na dovolenku alebo máte nejakú inú životnú udalosť, ktorá vás odvedie z rutiny vášho tréningu.
Jeden z najväčších dôvodov, prečo by ste potrebovali prestávku, je pretrénovanie. Robenie príliš veľa cvičení alebo príliš vysoká intenzita cvičenia môže viesť k depresii, únave, nepokoju a slabému výkonu vo vašom tréningu.
Prerušenie môže byť práve to, čo potrebujete na odpočinok, zotavenie a omladenie, ale ako dlho začnete strácať svoju fyzickú kondíciu?
Je v poriadku urobiť si prestávku
Možno vás prekvapí, že niekoľko dní alebo celý týždeň z tréningu nemusíte nutne ublížiť zisky, ktoré ste dosiahli. Veľa vážnych cvičiteľov a športovcov pravidelne plánuje každý týždeň každých 8-12 týždňov.
Premýšľajte o maratóne. On alebo ona bude typicky vrchol počas tréningu asi 2 týždne pred maratón, potom začať zužovať, takže on alebo ona je úplne oddýchnutý pre závod.
Niekedy je dobré, aby priemerný tréner vybral ďalšie dni, aby sa zbavil každého únava vo vašom tele.
Skvelá správa je, že trvá oveľa viac ako týždeň, aby ste zrušili všetku vašu tvrdú prácu, takže sa nebojte prestávku, ak sa cítite unavený a boľavý.
Ako dlho trvá stratu fitness?
Otázkou je, či sa rozhodnete pre prestávku podľa voľby, alebo preto, že musíte, ako dlho môžete prestávku predtým, ako ovplyvní Vašu kondíciu?
Niektoré základné štatistiky:
- Aeróbna sila môže klesnúť o 5-10% za tri týždne.
- Trvalo asi 2 mesiace nečinnosti, aby ste úplne stratili zisky, ktoré ste dosiahli.
- Extrémne fit cvičenci zažijú rýchly pokles fitness počas prvých troch týždňov nečinnosti predtým, ako sa zhorší. Svalová sila a vytrvalosť trvajú dlhšie ako aeróbna kondícia. Svaly si ponechajú pamäť cvičení týždne alebo dokonca mesiace.
- Nie je tu žiadne tvrdé a rýchle pravidlo o tom, koľko dní odpočinku sa má vziať, alebo kedy ich vziať. Kľúčom je počúvať svoje telo pre príznaky pretrénovania a vašej mysli na príznaky nudy alebo vyčerpania.
Je tiež príjemné sa dostať z bežnej rutiny, keď ste na dovolenke. Skúste robiť iné aktívne veci, ktoré fungujú v tele iným spôsobom.
Veci ako hrať loptičku na pláži, dlhé prechádzky, šnorchlovanie a iné hry sú zábavným spôsobom, ako sa ďalej pohybovať bez toho, aby ste sa museli starať o dlhé tréningy.
A pamätajte, že aj keď budete trvať len niekoľko dní voľna, stále sa dostanete boľavý, keď sa vrátite k tréningu. Ako bolesť často závisí od genetiky, ako dlho ste vonku a od intenzívneho tréningu.
Príznaky Môžete potrebovať prestávku
Únava alebo fyzické vyčerpanie
- Bolesť, ktorá nebude ísť preč
- Dráždiť váš tréning
- Špatný výkon
- Nie ste schopný pokročiť vo vašom cvičení
- Cítite sa nemotivovaný alebo nudný
- Zranenie alebo choroba
- Nemôžete vydržať myšlienku cvičenia
- Máte výlet prichádzať a viete, že nebudete mať čas alebo motiváciu pre plné fúkané tréningy
- Dĺžka niekoľkých dní alebo týždňa môže byť presne to, čo potrebujete k návratu na svoje tréningy s väčším množstvom energie a nadšenia.
Nezabudnite, nemusíte byť úplne neaktívni a v skutočnosti to môže byť ten správny čas na to, aby ste vyskúšali aktivity, pre ktoré zvyčajne nemáte čas. Opusťte rutinný a monitor srdcovej frekvencie doma a skúste:
Dlhé prechádzky
- Snažiť sa o jogu alebo Pilates triedy
- Strečing
- Dlhá a ľahká jazda na bicykli
- Hádzanie futbalu alebo frisbee
- Práca na dvore
- Práca na dvore Sledovať
Ak zistíte, že ste si užili dlhšiu prestávku, než si naozaj želal, je dôležité uľahčiť tréning, aby ste sa vyhli zraneniu a utrpeniu.
Áno, môže to mať pocit, že začínate, ale nebude trvať veľmi dlho, kým sa vaše telo vráti späť k miestu, kde bolo pred vašou prestávkou. Vaše telo si pamätá, ako cvičiť, potrebuje len trochu času na to, aby si zvykol opäť pracovať.
Vrátenie sa na trať je vždy možné, bez ohľadu na to, ako dlho to bolo, odkedy ste pracovali. Je lákavé, že chcete vyhradiť stratený čas a skočiť do rutiny tréningu, ale je to posledná vec, ktorú chcete urobiť.
Nielen, že riskujete, že by ste boli veľmi boľaví, ale dokonca môžete zraniť.
Tipy pre návrat k cvičeniu
Začnite jednoduchý
- – Ak ste mali rutinu, ktorú ste predtým nasledovali, skúste ľahšiu verziu s použitím ľahších váh a menšej intenzity. Dajte svojmu telu čas
- – Môže trvať až tri týždne, kým sa vrátite tam, kde ste boli, v závislosti od toho, koľko ste urobili predtým a koľko času uplynulo. Použite prvých 2 týždne, aby ste získali pocit z vášho tela a tréningu. Vezmite si ďalšie dni odpočinku
- – Návrat k cvičeniu znamená, že do určitej miery budete mať bolesť. Plánujte ďalšie dni na zotavenie, aby vaše telo mohlo uzdraviť a posilniť. Každý týždeň postupne zvyšujte intenzitu, kým sa nevrátite do bežnej rutiny.
