Ako čistiť a tlačiť v 3 krokoch

Vyčistiť a tlačiť je nádherné cvičenie, ktoré stavia vytrvalosť, kardiovaskulárnu vytrvalosť, svalovú vytrvalosť a dokonca aj silu. Nielen to, ale čisté a tlačové ponúkajú ďalšiu výhodu, ktorú sa veľa silových cvičení nemôže pochváliť: moc. Čo je tak zvláštne o moci? Napájanie je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Výcvik sily je dôležitý pre športovcov, ktorí potrebujú náhly výbuch vo svojom športe, ako napríklad šprint alebo skákanie. Dokonca aj tí, ktorí sa nezaostávajú na konkrétne športy, používajú výkonové cvičenia, ktoré tlačia srdcovú frekvenciu na anaeróbne úrovne a pridávajú k celkovému tréningu vyššiu kalóriu.

Prečo by ste mali pridať čistenie a tlač na vašu silovú tréningovú rutinu

Vznikajúce ako olympijský výťah, čisté a tlačové práce nie menej ako osem rôznych svalových skupín. Spodná polovica pohybu posilňuje boky, glutes a hamstringy, zatiaľ čo horná polovica pohybu smeruje k ramenám, hrudníku, chrbtom a ramenám. Medzitým sa celý ťah spolieha na to, že zaujmete svoje jadro. Porozprávajte sa o cvičení elektrárne!

Prerušenie poranenia, čistý a lis je niečo, čo môže a malo by robiť ako súčasť bežného tréningu silových tréningov. Toto cvičenie sa môže vykonávať s činkami alebo činkom. Barbell vám umožní ísť trochu ťažšie a poskytuje trochu stability s barom. Činky podporujú každú stranu, aby pracovala individuálne, a nie silnejšie bočné pokrytie pre slabšiu stranu. Samozrejme, vaša fitness úroveň určuje, koľko váhy sa rozhodnete zdvihnúť. Ak ste noví v čistení a stlačení, začnite s ľahšími hmotnosťami a naučte sa, ako správne urobiť formulár. Akonáhle ste si istí svojou technikou, začnite pridávať váhu, kým sa nedostanete k bodu, že 6-8 opakovaní vás dýchajú!

Čistenie a lisovanie možno vykonať spárované s inými nohami cvičenie, ako sú drepy alebo lunges na superset spodnej časti tela. Môže byť tiež umiestnený v ľubovoľnom hornom telese, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Hovorí sa, že tento krok je cvičenie s celým telom. Bolo by perfektným krokom k použitiu v okruhu v tréningu. Napríklad:

  • 4 minúty na bežeckom páse alebo eliptické
  • 8 opakovaní čistiť a stlačiť
  • 4 minúty na bežeckom páse alebo eliptické
  • 8 opakovaní čistiť a tlačiť, a tak ďalej.

Nasledujte tento vzor av 15-20 minútach máte pevný tréning!

Nižšie nájdete podrobné pokyny na vykonanie čistenia a stlačenia. Môžete dokonca praktikovať s prázdnym pruhom. Pokiaľ je to možné, urobte to v miestnosti so zrkadlami, aby ste sa naozaj uistili, že vaše telo robí to, čo chcete robiť.

Krok 1

Začnite s nohami ramien od seba a držte čenicu približne dva centimetre od vašich holení. Zatlačte boky späť a uchopte činky, aby vaše dlaň smerovala k telu a ruky boli od seba vzdialené. Udržujte boky nadol, zdvihnite hrudník, oči dopredu a dlhé ruky.

Krok 2

Udržujte svoje jadro veľmi tesné a prejdite cez podpätky, aby ste tiahlo rýchlo až k hrudi, tesne pred kľúčovou kosťou. Udržujte chrbát vysoký. Buďte výbušný a rýchlo vo svojom pohybe, keď vytiahnete tyč, držte ho čo najbližšie k svojmu telu.

Krok 3

Akonáhle sa bar dostane na tvoju hruď, prejdite znova do podpätkov a stlačte priamo nad hlavou a narovnávajte ruky a nohy. Udržujte svoje jadro veľmi tesné. Vráťte sa do východiskovej pozície s ovládaním.

Like this post? Please share to your friends: