Abs, boky a stehná s loptou cvičenia a loptou medicíny

Kombinácia liečebnej lopty s cvičebným loptou je skvelý spôsob, ako posilniť abs a pracovať na vytrvalosti a stabilite. Tento tréning používa unikátne a pokročilé cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadro, glutety, boky a stehná.

Niektoré pohyby si vyžadujú veľa rovnováhy a stability, preto skúste tieto cvičenia v blízkosti steny, alebo niečo, čo môžete držať na ceste ako tieto cvičenia.

Bezpečnostné opatrenia

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby, navštívte svojho lekára. Uistite sa, že ste veľmi pohodlne pomocou cvičenia loptu pred tým, než sa snaží tieto cvičenia.

Ako urobiť cvičenie

Použite tieto pokyny a tipy:

• Zahrejte s 5 minút svetla kardio, ako je rýchle chôdze.
• Vykonajte cvičenie podľa pokynov.
• Začiatočníci: Do 1 sady 10 až 16 opakovaní.
• Medziprodukt / Pokročilý: vykonajte 1 až 3 súpravy s 10 až 16 opakovaniami.
• Udržujte loptu proti stenu alebo stoličke pre väčšiu stabilitu v niektorých cvičeniach

Rozšírené rozšírenie loptovej nohy s loptou medicíny

1. Umiestnite cvikovú guľu pod hornú časť chrbta, aby ste zabrali vaše abs a stabilizovali boky.
2. Držte liekovú guľu rovno hore na hrudi a uistite sa, že kolená sú na 90 stupňov.
3. Zatvorte ruky za sebou a súčasne roztiahnite pravú nohu rovno.
4. Návrat na štart a opakovanie, striedanie nohy pre 10 až 16 opakovaní.

Pre menej výzvu na vyváženie urobte rozšírenie nohy bez loptičky.

Medicine Ball Squat a Squeeze

1. Pre tento squat, položte chrbát na stenu s bokmi a ramenami na druhú.
2. Posúvajte sa, kým kolena nie sú na 90 stupňov, s kolenami nad členkami a vašou váhou v podpätkoch.
3. Stlačte liekovú guľu alebo uterák tesne nad kolená a držte ju 15 sekúnd.
4. Opakujte 2 až 3 krát.

Medicine Ball Obrázok 8 Lunges

1. Pre tento výpad, začnite vo výpadovej pozícii s pravou nohou dopredu a kolena nad členkom.
2. Nižšie do výpadu prináša loptu smerom k pravému boku.
3. Narovnajte kolená a priveďte loptu priamo nad hlavou.
4. Potom späť späť do výpadu, zametanie loptičky smerom k opačnej stehna.
5. Pohyb lopty na lieky bude ako obrázok 8.
6. Opakujte na druhej strane.

Lekárske loptičky kolená Rolls

1. Ležať na podlahe s nohami odpočíva na cvičenie loptu, kolená ohýbaný, a medicína loptu medzi kolenámi.
2. Vytiahnite ruky von do strán na väčšiu stabilitu.
3. Pomaly posúvajte loptičku doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, pocit zapnutie jadra.
4. Prejdite späť do stredu a otočte doľava.
5. Opakujte 15 opakovaní (1 opakovanie je vpravo a vľavo).

Plesové prechádzky

1. Posaďte sa na loptičku s rukami za hlavou (ťažšie) alebo odpočívajte na lopte, s vašou abs zapojený.
2. Pomaly prejdite dopredu a prevráťte trup na loptu.
3. Prejdite do stola, s podporou hlavy a krku a zdvihnutím bokov.
4. Pomaly prejdite späť, prichádza až na sediacu pozíciu.
5. Opakujte 15 opakovaní.

Statické výpady s rotáciou lopty medicíny

1. Začnite vo výpadovej polohe, s pravou nohou vpred, nohou späť.
2. Držte liekovú guľu s rukami rovno von.
3. Udržujte svoje spodné telo stabilné, otočte sa od svojho trupu, aby ste si priviedli ruky cez telo doprava.
4. Vráťte sa späť do stredu a teraz vľavo, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
5. Opakujte pre 8 opakovaní, potom prepnite nohy a dokončite ďalšiu sadu 8 opakovaní

Med Ball Crunches na loptu

1. Liežte lícom nahor na cvičenie loptu a držte liekovú loptu v oboch rukách.
2. Keď zadržíte svoj abs, zdvihnite hornú časť chrbta z lopty a dostanete loptičku smerom k stropu.
3. Zmeňte liekovú guľu nadol a vziať si ruky priamo za sebou.
4. Opakujte 15 opakovaní.

Stláčanie loptičky a zdvíhanie

1. Ležte na pravej strane s cvikom medzi svojimi holenami, stlačte ho a držte ho na svojom mieste.
2. Udržujte boky naskladané a úzke, aby stabilizovali vaše telo. ▶ Stlačte svoje vnútorné stehná a zužte si pás a svaly bedrového kĺbu a zdvihnite loptu do vzduchu.
3. Pred spínaním stiahnite loptu a zopakujte.
4. Opakujte 15 opakovaní.