9 Skvelé dolné zadné cviky

Vaše svaly chrbta sú niektoré z najdôležitejších svalov vášho jadra a dolná časť chrbta je základom pre akékoľvek silné a vhodné telo. Väčšina z nás pozná naše dolné chrbty, pretože neustále bolejú z posedenia a nie vždy vyberajú veci správnym smerom.

Svaly spodnej časti chrbta sa pohybujú na každej strane chrbtice a na to, aby sme ich pracovali, musíme zvyčajne robiť cvičenia s rozšíreným typom. Je dôležité pracovať so spodnou časťou chrbta spolu so zvyškom chrbta vrátane lats a hornej časti chrbta.

Výber cvičení

  • Začiatočníci: Vyberte 1-2 cviky a vykonajte 1-2 sady 12-16 opakovaní
  • Inter / Adv: Vyberte si 2-4 rôzne cvičenia – Napríklad skúste zadné predĺženie nasledované hyperextension alebo mŕtvy pohyb, aby ste mohli pracovať chrbtom úplne inak. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste mali zaujímavosť. Skúste na 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajte medzi jednotlivými súbormi
  • Použite dostatočnú hmotnosť alebo odpor, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní

1 Späť Rozšírenia

Rozšírenia zadnej časti sú pravdepodobne jedným z najkvalitnejších cvičení dolnej časti chrbta. môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi.

Základným krokom je udržať nohy na podlahe, zatiaľ čo zdvíhate hrudník z podlahy, ruky buď na podlahe pre podporu, z prednej alebo za hlavou.

Skutočným kľúčom so zadnými rozšíreniami je zapojiť abs predtým, ako zdvihnete hrudník z podlahy. Umožní vám zamerať sa na spodné svaly chrbta. Môžete tiež zdvihnúť hornú aj spodnú časť podlahy naraz, aby ste mohli intenzívnejšie cvičenie.

2 Späť rozšírenie na loptu

Milujem zadné rozšírenie na loptu, pretože máte väčší rozsah pohybu. Držte si ruky pod bradou, ako je znázornené, alebo ich môžete umiestniť na obe strany hlavy.

Mám rád zaokrúhľovať celú cestu cez loptu a potom zaberať abs pri zdvíhaní horného tela, až kým celé telo nie je v priamke. Tento krok môžete urobiť aj na kolenách ako zmenu.

3Back Extensions na BOSU

Ak máte prístup k BOSU, je to ďalší skvelý nástroj na posilnenie celého jadra, najmä dolnej časti chrbta. V tomto tahu budete mať o niečo menej pohybu, ale vyvažovanie na nestabilnej kupole bude celkom iným spôsobom spochybňovať vaše jadro a svaly stability.

4 Reverzné Hyperextension na loptu

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších, jedinečných spôsobov, ako pracovať spodnej časti chrbta, ako aj glutes a hamstrings. Preto sa budete pohybovať dopredu na loptu, kým nebudete na predlaktia.

Udržujte nohy rovno a zdvihnite ich hore, až kým vaše telo nie je v priamke. Inými slovami, neuvoľnite nohy okolo tela, ale len na úroveň bokov.

5 Dobré ráno

Dobré ráno je veľmi jemný spôsob práce na chrbte, najmä ak nepoužívate žiadnu váhu.

Pre tento krok je veľmi dôležité, aby ste si upevnili abs, čo pomáha chrániť spodnú časť chrbta, ako ho posilňujete. Môžete mať ruky von z bokov, smerom dopredu (ako je lesk, čo je ťažšie) alebo za hlavou, keď ste tip z bokov, držať chrbát rovný a kolená mierne ohnuté, kým vaše telo je rovnobežné s podlahou.

6Hip Záves

Milujem tento pohyb pre výučbu náročnejšieho cvičenie mŕtvych ťahov. Na to použite metlu alebo inú priamku a držte ju za chrbtom, jednou rukou za hlavou a druhou za spodnou časťou chrbta.

Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi lopatkami a chvostom. Zatvorte záves a snažte sa držať tyčku v kontakte so všetkými tromi bodmi po celú dobu.

7 Deadlifts

Deadlifts sú jedným z mojich najobľúbenejších cvičení pre dolnú časť chrbta, rovnako ako glutes a hamstrings.

Deadlifts sú naozaj ťažké zvládnuť, aj keď vyzerajú ľahko. Kľúčom je, po prvé, udržať zadnú plochu a ramená späť, ako ste tip z bokov, kolená mierne ohnuté. Po druhé, držte váhu naozaj blízko nohám, akoby ste ich holili. To vám umožní pracovať spodnú časť chrbta bez prílišného namáhania.

8Bird Dog

Toto je skvelé cvičenie pre celkovú stabilitu jadra, ako aj posilnenie dolnej časti chrbta. Myšlienkou je zdvihnúť opačnú ruku a nohu, až kým celé telo nie je v priamke, potom prejdite na druhú stranu. Toto vyzerá jednoduchšie, ako je.

9 Bridge

Toto je ďalšie jemné, jednoduché cvičenie, ktoré je ideálne pre posilnenie dolnej časti chrbta, rovnako ako glutes a hamstrings. Ak máte problémy s chrbtom, používam toto cvičenie, pretože je to skvelý spôsob, ako pracovať na stabilizácii jadra.

Pre tento krok chcete nohy pod kolenami a chcete posúvať boky až kým sa telo nerozmýšľa. Môžete to zopakovať alebo ho môžete držať 30 sekúnd alebo viac.

Like this post? Please share to your friends: