Ak ste niekedy zdobili vnútra jogy štúdio, ste pravdepodobne oboznámení s jogovými rekvizitami, ako sú rohože, popruhy a bloky. Možno ste sa však nepočuli o jogovom kole. Tento relatívny nováčik do sveta praxe jogy je úzky, ale široký valec vyrobený z plastu, dreva alebo kombinácie materiálov s priemerom približne 12 palcov. Nastavte si vzpriamené, používa sa na prehĺbenie úsekov na zvýšenie flexibility, ponúkanie náročnejšieho vyváženia alebo poskytnutie podpory pre ťažké postavenie. A samozrejme, akonáhle ste zvládli jeho použitie, môže to urobiť pre niektoré docela neuveriteľné fotky Instagram taky.
Trik je pochopenie toho, ako začleniť koleso jogy do vašej praxe bezpečným a efektívnym spôsobom. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali kráľa tanečníka predstaviť, keď stoja s jednou nohou na vrchu valcového valca, mali by ste začať s pódiami, ktoré vás udržiavajú uzemnené pri testovaní limitov vašej osobnej praxe jogy. Tvorcovia Yoga Design Lab joga kolies ponúkajú nasledujúce predstavy, ktoré sú vhodné pre väčšinu začiatočníkov až stredne pokročilých jogín.
1 Pose Child’s Assisted Child
Detská póza je klasická, pokojná póza, ktorá pomáha roztiahnuť boky, stehná a dolnú časť chrbta jemným a prístupným spôsobom. Keď používate jogové koleso počas pózu a dosahujete ruky dopredu na vrchole zdvihnutého povrchu kolesa, môžete tiež zažiť pekný úsek cez ramená a hrudník.
Klečte na podlahu s vašimi veľkými prstami, ktoré sa dotýkajú, a položte si späť na päty. Oddeľte kolená tak, aby boli od seba aspoň oddelené a umiestnite koleso jogy medzi kolená. Nastavte ruky na hornú časť kolesa. Vdychujte, potom ako vydychujete, nakláňajte trup dopredu a pomocou svojich rúk odoberte koleso od tela a predlžujte chrbticu. Pokračujte v nakláňaní dopredu, kým sa vaše brucho pohodlne nespočíva medzi stehnami, s vašimi rukami natiahnutými rovno pred vami. Nechajte svoju hlavu a krk oddýchnuť, s cieľom odpočinúť si čelo na tkanine, pretože hrudník a ramená zažijete hlbší úsek. Držte aspoň tri dychy.
2Reclining Easy Pose
Jednoduchá póza je klasická, s krížovou nohou sediaca pozícia, ktorá podporuje silnú myseľ a stabilný dych. Naklonená verzia, ktorá sa vykonáva s pomocou jogového kolieska, obsahuje kontrolovanú spätnú väzbu na otváranie hrudníka, ktorá pomáha zmierniť napätie medzi ramenami.
Sedieť vysoko, priamo pred kolesom jogy tak, aby bol zarovnaný rovnobežne s vašou chrbticou. Pretiahnite nohy v pohodlnej polohe, takže vaše nohy a panva sa cítia uzemnené do podlahy. Položte ruky na kolená v dlani a zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a ako vydychujete, roztiahnite chrbticu pomaly cez hornú časť kolesa a používajte ju na podporu zadného konca. Nechajte zadnú časť hlavy ležať na hornej časti jogového kolesa. Sedieť v tejto polohe dýcha hlboko najmenej päť dych, aj keď môžete zostať v póze tak dlho, ako sa cítite dobre.
3 Wheel-Assisted ryby Pose
Ryby predstavujú vynikajúcu hrudník-otvorenie backbend póza, ktorá sa tiahne prsné a ramenné svaly. To znamená, že niektorí ľudia nemôžu udržiavať štandardnú pózu samy, zatiaľ čo iní by uprednostnili hlbší úsek. Jogové koleso poskytuje riešenie pre obe skupiny.
Posaďte sa na zem, vaše telo je vysoké, nohy pred sebou. Umiestnite prsty na nohy a vnútorne otočte boky a stlačte svoje vnútorné stehná. Umiestnite koleso jogy priamo za chrbtom, zarovnané a rovnobežné s chrbticou, ruky ju držia ľahko na svojom mieste. Nasajte dych a keď vydychujete, nakláňajte sa dozadu, roztiahnite chrbticu nad vrcholom kolesa a uvoľnite ruky, aby sa koleso mohlo pohybovať s telom pri vykonávaní zátvorky.
Zdvihnite boky, aby ste prehĺbili pózu a nechali koleso podporovať a masírovať chrbát medzi lopatkami. Uvoľnite hlavu a krk, opierajte ich o koleso. Otvorte svoje ramená široko a umiestnite ich do pozície, ktorá sa cíti pohodlne a podporuje rovnováhu. Držte najmenej tri dychy pred otočením pohybu, aby ste sa dostali na sediacu pozíciu na rohoži.
Ak je póza príliš ťažká na vyváženie, upravte cvičenie ohybom kolená a položte nohy rovno na zem, hlboké vzdialenosti.
4-kolesá-pomáhajúci hore-čelia dva-noha zamestnanci ose
pre jogínov pracujúcich na pokročilejšie backbends, ako sú kolieska predstavujú, kráľ holub predstavujú, alebo dokonca aj neospravedlivý vzostupný dva-noha zamestnancov predstavujú, koleso jogy ponúka významnú pomoc , Ak použijete koleso na podporu zadného konca, môžete sa presunúť do pozícií, ktoré by ste nemuseli cítiť pohodlne, bez ďalšej podpory na chrbte alebo medzi lopatkami. To vám umožní vybudovať dôveru a silu v pracovných svalových skupinách, ktoré vám nakoniec pomôžu priblížiť sa k vašim cieľom.
Sedieť vysoko, kolená ohnuté, nohy na podlahe, priamo pred kolesom jogy tak, aby bola rovnobežná s chrbtom. Držte ruky ľahko na vnútornej strane kolesa, aby ste ho držali na svojom mieste. Pri vdychovaní sa oprite o koleso a uvoľnite svoje ruky, potom ako vydychujete, zatlačte na podpätky a zdvihnite boky, dosahujte rukami hore a nad hlavou s lakmi ohnutými a smerujúc rovno za sebou.
Pokračujte v roztiahnutí chrbtice cez hornú časť kolesa tak, aby sa pohybovala medzi lopatkami. Keď sa vaše ruky dostanú k zemi, pokúste sa postaviť predlaktia rovno na rohož a uchopte koleso oboma rukami, aby ste ich držali na svojom mieste. Uvoľnite hlavu a krk na volante.
Zapojte svoje vnútorné stehná, aby ste si kolená zarovnali s prstami. Držte svoju pozíciu tu, alebo ak ste spokojní, roztiahnite jednu nohu naraz, aby ste si mohli zvýšiť roztiahnutie pomocou štvorkoliek a bedrových ohybov, pričom si udržujte vnútorné stehná a nohy v zábere, aby ste zabránili vonkajším otáčaniu bokov a kolená. Držte tri až päť dych, potom pomaly otočte pohyb a uvoľnite pózu.
5Polom pyramídy Pose
5Wheel-Assisted
Ak bojujete s tesnými hamstringmi, nie ste sami. Predstavuje ako posedenie vpred, pyramída predstavujúca a stojace vpred sú všetky skvelé spôsoby, ako pretiahnuť vaše hamstringy, aby sa zlepšila pohyblivosť, ale polos pyramída predstavená na kolesách ponúka ďalšiu dostupnú možnosť.
Kľačať na jednom kolene na zemi s druhým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle s nohou plochou na zemi, ako keby ste robili návrh manželstva. Udržujte svoj trup vysoký a umiestnite koleso jogy pod stehno prednej nohy tak, aby sa predná časť kolesa dotkla tela. Zdvihnite prednú nohu a opierajte zadnú časť tela proti kolesu pred tým, než kolesá dopredu rukami, takže predná noha sa úplne roztiahne a koleso podporuje teľa vo vašom členku.
Flex prednú nohu a vziať hlboké dýchanie, ako si predĺžiť chrbtice, potom ako vydychujete sklon dopredu z bokov, dosiahnuť ruky k volantu alebo vaše holenia, ako si držať chrbát rovno. Vezmite si tu tri až päť hlbokých nádychov a potom ich opakujte dvakrát až trikrát. Opakujte na opačnú stranu.
6Wheel-Assisted Lizard Lunge
Lunge predstavuje vynikajúce pre strečing štvorkoliek a bedrových flexorov pri budovaní pevnosti cez spodné telo a jašterica lunge ponúka ďalšiu výhodu otvorenia bokov. Koleso asistovaná jašterica lunge nie je žiadny iný, ale dodáva rovnováhu výzva a hlbší úsek, ako si rozšíriť zadnú nohu v súlade s trupom.
Klečte na jedno koleno s druhým kolenom ohnuté, noha na zemi, ako keby ste navrhli manželstvo. Zdvihnite zadnú nohu z rohože a umiestnite koleso na jogu pod nohu na členku na podporu. Inhalujte a zapojte svoje jadro. Keď vydychujete, nakláňajte sa dopredu a položte ruky na zem pod ramená do vnútra prednej nohy. Vdychujte a pevne zatlačte do kolesa so zadnou nohou a ako vydychujete, zdvihnite zadné koleno od zeme a odvalte koleso, aby ste rozšírili zadnú nohu.
Odtiaľ stlačte pevne dlani, nasmerujte prsty na nohy a pokúste sa čo najviac predĺžiť chrbticu. Pokiaľ je to potrebné, nechajte predné koleno klesnúť smerom von pre hlbší hip-otvárač. Držte pozíciu na tri až päť dych pred uvoľnením a prepínaním strán.
7Yoga Wheel Crow Pose
Ak ste oboznámení s vrások predstavujú, už viete, že to vyžaduje veľa rovnováhy a povedomia o tele. Dobrou správou je, že mechanizmy vrana predstavujú na jogovom kole sú totožné s pôvodnou pózou, ale zlá správa je, že táto verzia vyžaduje ešte väčšiu rovnováhu a kontrolu.
Umiestnite koleso jogy na zem. Skočte za volantom a vaše nohy blízko sebe a nechajte svoje podpätky vystreľovať zo zeme. Otvorte kolená široko po stranách miestnosti. Ohnúť trupom dopredu medzi kolenami a rukami uchopte obe strany jogového kolesa. Odskrutkujte si ruky a mierne ohnite lakte tak, aby vaše holenia spočívali na zadnej strane ramien.
Odtlačte svoje vnútorné stehná pred trup a pokúste sa pripevniť kolená k podpazuší, alebo aspoň pevne proti vašim horným ramenám. Naklonte sa dopredu a posúvajte svoju váhu, kým nebudete schopní pomaly odložiť váhu z vašich nôh a zdvihnúť ich do vzduchu za sebou. Ak je to možné, rozšírite si lakte.
