Je logovanie 10 000 krokov za deň, chôdza svojho psa, alebo ísť na 30-minútové Powerwalk naozaj cvičenie? Môžete sa dostať k zármutku od priateľov, ktorí si myslia, že ich jogging je lepší ako vaše chôdza, alebo že cvičenie nevyhnutne zahŕňa potenie, zakrpanie a dych. Poďme sa pozrieť na to, ako chôdza je skutočné cvičenie.
1. Brisk Walking je mierne intenzívna aeróbna cvičenie
Prechádzanie rýchlym tempom, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou, je odporúčané pre výhody "skutočného cvičenia" pre kardiovaskulárny systém a zníženie zdravotných rizík.
Rýchle tempo je ten, v ktorom dýchate ťažšie ako zvyčajne – môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Ak užívate svoj pulz, malo by to byť medzi 50% a 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. V tejto zóne prejdite najmenej 10 minút, aby ste mohli počítať ako relácie cvičenia s miernou intenzitou. Mali by ste sa snažiť o minimálne 30 minút denne, päť dní v týždni, ktoré sa dajú rozdeliť na najmenej 10 minút.
Vyskúšajte si 20-minútový svižný prechádzkový cvičenie:
- Začnite s ľahkým tempom jednu až tri minúty na zahriatie.
- Vyzdvihnite tempo na cieľovú srdcovú frekvenciu alebo vnímajte námahu po dobu 20 minút.
- Ukončite s jedným až tromi minútami s ľahkým tempom na vychladnutie.
2. Budovanie aerobickej fitness s Brisk Walking
Chôdza je skutočné cvičenie, ktoré dokáže vytvoriť aerobic fitness. Budete musieť rýchlo chodiť a priblížiť srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny na 70% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie na 30-minútové sedenie, aspoň tri až štyrikrát týždenne.
Toto je medzi zónami strednej intenzity a intenzitou intenzity. Budete ťažko dýchať. Ak ste už v pohode, možno budete musieť pridať niektoré kopce, sklon na bežeckom páse alebo intervaly joggingu, aby ste dosiahli túto zónu s cvičením v chode.
Vyskúšajte tréning aeróbnej chôdze:
- Začnite s ľahkým tempom po dobu piatich minút.
- Pokračujte v chôdzi rýchlosťou, ktorá prináša vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny. Toto je rýchle tempo, v ktorom dýchate tvrdo a môžeme hovoriť krátkymi vetami.
- Chodte 30 až 50 minút v tomto tempe.
- Chráňte päť minút ľahkým tempom.
3. Chôdza ako cvičenie pre kontrolu hmotnosti
Pravdou o každom cvičení na kontrolu hmotnosti je, že môže pomôcť udržať mimo kíl, ale kontrola toho, čo jesť bude mať najväčší účinok. CDC odporúča najmenej 150 minút za týždeň aeróbnej aktivity s miernou intenzitou alebo 75 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou na riadenie hmotnosti. Ale múdre tvrdia, že musíte znížiť svoje kalórie.
Nemôžete prekročiť alebo prekonať to, čo ide do úst. Aerobická aktivita dostatočne dlhá (45 minút rýchle chôdze) povzbudí vaše telo k spaľovaniu tuku. Ak však dosť jedete, že nahradí tu uložený tuk, neuvidíte zmenu. Brisk chôdza, rýchly chod, cyklistika-cvičenie nepovedie k strate hmotnosti, ak nemáte kontrolu nad vašim jedením. To znamená, že jedna veľká štúdia v Británii zistila, že ženy, ktoré hlásili rýchle chôdzu na cvičenie, boli štíhlejšie ako ženy, ktoré namiesto toho robili cvičenie v telocvični alebo šport.
Vyskúšajte tento cvičenie na spaľovanie tukov:
- Začnite ľahkým až miernym tempom po dobu 10 minút. To spaľuje skladovanú hladinu cukru v krvi a glykogénu a hovorí telo, aby sa pripravilo na spaľovanie tuku.
- Zdvihnite tempo a choďte po 30 až 60 minútach tempo, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 60% až 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Vychladzujte päť až desať minút jednoduchým tempom.
4. Výhody Easy-Intensity Chôdza
Chôdza psa alebo ísť na prechádzku s ľahkým tempom funguje vaše svaly a kĺby. To je obzvlášť výhodné, ak máte nadváhu alebo máte riziko artritídy. Prechádzanie sa jednoduchým tempom znižuje zaťaženie kolenných kĺbov o 25 percent, zatiaľ čo v skutočnosti spaľuje niekoľko ďalších kalórií na míle, než rýchlejšie.
Zatiaľ čo nemá kardiovaskulárne výhody rýchle chôdze, je to dobrý východiskový bod pre pridanie aktivity po celý deň. CDC tiež poznamenáva, že existujú dôkazy o tom, že cvičenie s ľahkou intenzitou má prínosy na zlepšenie vášho duševného zdravia a nálady, ktoré sú tiež posilnené výkonom s miernou intenzitou.
5. Aktivita s nízkou intenzitou rozrušuje čas sedenia na zníženie zdravotných rizík
Výskumníci zistili, že sedenie alebo jednoduché stojanie viac ako 30 minút naraz môže zvýšiť vaše zdravotné riziká, a to aj vtedy, keď urobíte úplný zásah cvičenia v určitom okamihu deň. Chôdza okolo jedného až troch minút každú pol hodinu alebo hodinu sa ukázala byť potrebná na zníženie týchto zdravotných rizík. Získanie a obkurzovanie kancelárie alebo domu môže ušetriť váš život. Jedna štúdia zistila, že tieto krátke, ľahké prestávky na chôdzu zlepšujú kontrolu glukózy a reakciu inzulínu. Zvyšujúci sa počet fitness skupín obsahuje upozornenia nečinnosti, ktoré vám pripomínajú, kedy je čas vstať a pohybovať sa.
6. Ako 10 000 krokov denne indikuje cvičenie
Ak ste závislý na vašom fitness trackere a vynaložíte úsilie na dosiahnutie 10 000 krokov denne, dobrou správou je, že zvyčajne znamená, že ste sa cvičili počas dňa. Pre väčšinu ľudí je ťažké zaznamenať viac ako 6 000 krokov len v každodennej činnosti. Mohli by ste však prihlásiť 10 000 krokov jednoduchým tempom a nebolo by to nárok na výkon s miernou intenzitou.
Mnohí sledovatelia fitness, ako Fitbit, analyzujú vaše kroky a zaznamenávajú tie, ktoré sú aeróbne alebo robia kroky urobené rýchlosťou, ktorú považujú za dostatočne rýchle, aby sa mohli kvalifikovať. Ak chcete zaistiť, aby ste získali "skutočné cvičenie", pozrite sa na toto číslo, ako aj na celkový krok.
Spodná línia na prechádzke ako skutočné cvičenie
Chôdza je fyzická aktivita pri akejkoľvek rýchlosti, ktorú si z nej vychutnáte, z pomalého prechádzania rýchlym chodníkom. Odpoveď na vaše priateľské priatelia je to, že rýchle prechádzky sú skutočným cvičením so všetkými aeróbnymi kardiovaskulárnymi účinkami iných stredne intenzívnych cvičení. Ak chodia na bicykli, jogujú na bežiacom páse alebo používajú eliptický trenažér, vaša rýchla chôdza vám prináša rovnaké výhody pri rovnakom srdcovom rytme alebo námahe.
To znamená, že by ste mali vyvážiť chôdzu s inými fyzickými aktivitami. Potrebujete silový tréning na budovanie a udržiavanie svalov. Cyklistika je veľmi užitočná pre chodcov, pretože funguje opačné svaly na nohách. Je dobré zapojiť sa do rôznych aktivít, takže všetky vaše svalové skupiny sú napadnuté a posilnené. Choďte na chôdzu, ale máte vyvážený cvičebný program.
