Príliš zaneprázdnený na cvičenie? Je ľahké to cítiť, najmä ak sa snažíte dodržiavať pokyny na cvičenie, ktoré naznačujú, že hodinu denne väčšinu dní v týždni. Odborníci však zistili, že krátke tréningy, napríklad dva alebo tri 10-minútové tréningy denne, môžu byť rovnako účinné ako dlhšie tréningy. Kľúčom je zamerať sa na intenzitu a múdro využiť svoj čas.
Takže ako pridávate intenzitu do tréningu? Vyskúšajte činnosti s vysokým nárazom, ako je jogging, skákanie lana alebo plyometria. Ak vysoký vplyv nie je vaša vec, môžete absolútne získať skvelý tréning s cvičením s nízkym dopadom. Kľúčom je skúsiť zložené pohyby do práce s viac ako jednou svalovou skupinou, alebo ak robíte kardio s nízkym nárazom, rýchlosť a rozsah pohybu určite dosiahne vašu srdcovú frekvenciu.
Vzorové cvičenia uvedené nižšie ponúkajú množstvo myšlienok na kardio a silu, aby ste čo najviac využili čas cvičenia. Pamätajte, že počet spálených kalórií je založený na mnohých faktoroch, ako je váš vek, hmotnosť, zloženie tela, intenzita a ďalšie, takže nemusí byť presne 100 kalórií pre každú osobu.
Iný bod: Zahrievanie v týchto tréningoch je veľmi krátke a možno budete potrebovať viac času na to, aby vaše telo bolo pripravené na cvičenie, aby sa predišlo zraneniu. Nebojte sa pridať viac času zahrievania a nezabudnite si vychladnúť a roztiahnuť sa po každom tréningu.
10-minútový kardio výbuch
Ak chcete získať čo najviac z 10 minút cvičenia, budete musieť pracovať ťažšie. Uistite sa, že ste boli zahriatí pred cvičením s vysokým nárazom a urobte každé cvičenie tak ťažko a rýchlo, ako je to možné, udržiavať dobrú formu. Vyskúšajte tieto cvičenia na 10 minútový kardio výbuch.
- 1 minúta – rýchle prechádzanie alebo pochod na mieste
- 1 minúta – ľahké jog na mieste alebo vonku, pohybujúce sa rukami hore a dole
- 1 minúta – skoky
- 30 sekúnd – dlhé skoky – skok dopredu, pristátie s obidvoma nohy, otočiť a skákať späť
- 30 sekúnd – Jog na mieste
- 30 sekúnd – dlhé skoky
- 30 sekúnd – March v mieste
- 30 sekúnd – Burpees
- 30 sekúnd – Horolezci
- 30 sekúnd – miesto
- 30 sekúnd – Burpees
- 30 sekúnd – March v mieste
- 30 sekúnd – Jog v mieste
- 1 minu1-minút Squat skoky
- 1 minúta – Pomaly pochod na mieste ochladí
10-minútový Sprint HIIT Workout
Beh je ďalšia aktivita, ktorá môže spáliť kalórie a ak máte len 10 minút, môžete vypáliť viac kalórií tým, že sa pokúsite o trochu vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento tréning zahŕňa krátke nárazy rýchlosti, ktoré sa postupne zvyšujú, až kým sa do konca tréningu nezúčastníte úplného sprintu. Nemá rád beh? Vyskúšajte opakovanie kopca alebo rýchlejšie prechádzajte.
- 1 minúta – Brisk prechádzka alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Začnite ľahké jog, aby sa vaše telo ešte viac zahriate
- 1 minúta – Vysoké kolená Jogs – Jog, zdvíhanie kolená vysoko okolo okolo pasu-úrovni
- 30 sekundy – Zvýšte svoju rýchlosť tak, aby ste boli okolo úrovne 6-7 na tejto vnímanej stupnici námahy
- 30 sekúnd – Jog alebo chodiť
- 30 sekúnd – Teraz beží na úrovni 8 na stupnici PE
- 30 sekúnd – Jog alebo chôdza
- 30 sekúnd – beh ešte rýchlejšie ako váš posledný pracovný interval
- 30 sekúnd – Jog alebo chôdza
- 30 sekúnd – beží rovnakým tempom alebo rýchlejšie ako predchádzajúci interval
- 30 sekúnd – Jog alebo chodiť
- 1 minúta – Sprint tak rýchlo, ako je to možné, všetko
- 1 minúta – Pomalý Jog
- 1 minúta – Chôdza vychladnúť
10-minútový Jumprope Circuit Workout
Skákanie lana je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií, ale je to veľmi ťažko skákať lano nepretržite aj na niekoľko minút, najmä ak ste mimo praxe. Páči sa mi robiť intervaly, skákať lano asi na asi 30 sekúnd a potom jogging alebo pochodovať na mieste medzi záchvaty skákania. To dáva vášmu telu trochu odpočinku, zatiaľ čo stále horíte mega kalórií.
- 1 minúta – Brisk chôdze alebo pochod na mieste na zahriatie
- 1 minúta – Svetlo jog v mieste pohybujúce sa rukami hore a dole
- 30 sekúnd – Skok do lana
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Skok do lana
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Skok do lana
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Skok lano
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod v mieste
- 30 sekúnd – Skok lano
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Skok lano tak rýchlo, ako môžete
- 1 minúta – Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Procházka na vychladnutie
10-minútový Nízkotlakový tréning
Nemusíte behať, šprintovať, skákať a skákať, ak chcete získať skvelý tréning. Existuje veľa skvelých cvičení, ktoré môžete robiť, ktoré nezahŕňajú skákanie vôbec, ako napríklad niektoré z cvičení uvedených nižšie. Vyskúšajte tieto pohyby, ísť čo najrýchlejšie a získať najväčší rozsah pohybu môžete pre najväčšie spálenie kalórií.
- 1 minúta – Krok dotýkať – Krok bok po boku, hojdačka ramená na zahriatie
- 1 minúta – Med lopty kolená výťahy – Držte med lopty nad hlavou a striedanie kolená výťahy, prináša loptu dole na kolená
- 1 minúta – Squat a Sweep s Med Ball – Squat a dotknúť med loptu na podlahu, postaviť sa a zamiesť nad hlavou
- 1 minúta– Squat Kicks – Squat a pri stlačení hore vykopnete pravú nohu. Náhradné kopanie s každou nohou.
- 1 minúta– postranné výbehy s údermi – otočte doprava a vystúpte ľavú nohu rovno späť do výkrutu, zatiaľ čo vyrazíte pravou rukou. Prepnite strany a zopakujte.
- 1 minúta – Skoky s nízkym nárazom – Vykročte pravou nohou na stranu a otočte pravú ruku nahor a nad hlavou. Prejdite doľava a zopakujte.
- 1 minúta– Priame kopy nohy – Zdvihnite pravú nohu rovno nahor a krúte pravú ruku okolo a dole smerom k prstom. Opakujte na druhej strane a striedajte.
- 1 minúta– Puddle Jumpers – Zatlačte pravú nohu, keď vystupujete ľavou nohou tak širokým, ako môžete, širokými rukami. Stlačte ľavú nohu a zopakujte ju na druhú stranu.
- 1 minúta – bočné koleno, bočné kopanie – priviesť ľavé koleno k boku a zároveň priviesť koleno dole k kolenám. Vezmite ľavú nohu dole a presuňte hmotnosť na ľavú nohu pri kopaní do strany. 30 sekúnd vpravo a potom doľava.
- 1 minúta– Bear plazí – Squat na podlahu a chodiť ruky do dosky. Stlačte (voliteľne), potiahnite ruky a postavte sa.
- 1 minúta – Procházka vychladnúť
10-minútu domáce obvod cvičenie
Cardio nie je jediný spôsob, ako spáliť viac kalórií. Sila tréning cvičenie, obzvlášť keď urobí v obvode formáte, môže naozaj vypáliť niektoré vážne kalórie.
Pre cvičenie nižšie Vykonajte každé cvičenie po dobu približne 30-60 sekúnd alebo na únavu pred tým, než prejdete na ďalšie cvičenie s malým alebo žiadnym odpočinkom. Použite dostatočnú váhu, aby ste boli vystavení riziku pre každé cvičenie.
- Squats
- Split Squat
- Široká Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- jednonohý ohýbané cez riadok
- Step kolena nad hlavou
- Core Odpory
- Hammer Curl s Power Squat
- Dosky s kolenami ohybmi
10-minútové telesnej hmotnosti obvod cvičenie
Rovnaký ak nemáte vybavenie, môžete spáliť kalórie len svojím telom ako svojou odolnosťou. Kľúčom k vykonaniu tejto práce je pracovať čo najťažšie, ako môžete pre každé cvičenie. Vyskúšajte nasledujúci obvod telesnej váhy, robíte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd a pohybujte sa čo najrýchlejšie v dobrej forme.
- Alternatíva 2 rýchlo-chodil squat s 2 squat skoky
- 30 sekúnd náhradné predné lunges / 30 sekúnd plyo lunges
- 30 sekúnd medveď prechádza / 30 sekúnd krídla
- One-Legged Deadlifts: Pravá noha
- One-Legged Deadlifts: Ľavá noha
- Wall Sit S kolenovými výťahmi
- Poklesy s rozšíreniami nôh
- Burpees
- Triceps Pushup s bočnými doskami
- Most s nohami Drop
