Mali by ste už bežať asi 10 míľ za týždeň, aby ste začali tento 8týždňový rozvrh. (Ak ste bežec začiatočníka, ktorý chce spustiť 5-násobok, ktorý je 6 týždňov, použite tento tréningový plán pre 6-týždňový začiatočník 5K.Ak ste pokročilý bežec, použite tento 4-týždenný tréningový rozvrh 5K.) sú úplne nové bežecké bežecké beh, pozrite sa na tieto tipy na beh bežec bežeckej.
Tento 5K program obsahuje niekoľko rôznych tréningov, ktoré sa počas tréningu zmiešajú, aby vás zabránilo nudiť sa bežiacim bežcom. Cvičenie môžete presunúť tak, aby vyhovovalo vášmu osobnému plánu, ale snažte sa nerobiť dlhé alebo tvrdé cvičenie 2 dni po sebe.
Tu sú popisy rôznych bežeckých cvičení, ktoré budete robiť počas tréningu 5K:
Hill opakuje:
- Hill cvičenie je jednoduché plánovať na bežeckom páse, pretože môžete presne ovládať, ako strmé a ďaleko sú vaše kopce. Dokonca aj keď budete závodiť s plochým 5K, budete mať prospech z tréningov na kopci, pretože pomáhajú budovať silu, rýchlosť a dôveru. Ak chcete vykonať cvičenie s opakujúcim sa kopcom, po zahriatí zvýšite svoj sklon na určené časové obdobie a potom sa zotavte na uvedený interval. Zopakujte kopce / zotavenie pre uvedené množstvo. Intervaly Sprint:
- Začnite s 5 minútovou prechádzkou alebo ľahkým jogom. Zdvihnite tempo na ťažké úsilie (ťažké dýchanie) po dobu 30 sekúnd. Obnovte sa s 90 sekundami ľahkého joggingu. Opakujte intervaly sprintu / rekuperácie pre určené množstvo (8x, 9x, atď.) Dokončite s 5-minútovým vykurovaním jednoduchým krokom – jednoduchým jogom alebo rýchlou prechádzkou. Urobte ručník ručne na tieto cvičenie, pretože pravdepodobne začnete poteť pomerne rýchlo!Cvičenie pyramídy:
- Po 5-minútovom zahriatí prejdite na cieľ 5K pretekať 1 minútu, obnovte 1 minútu; tvrdo bežať 2 minúty, obnoviť 2 minúty; tvrdo bežať 3 minúty, zotavujte sa 3 minúty, kým sa nedostanete k "vrcholu" pyramídy. Potom prejdite späť dole po "pyramíde" a spustite ťažké 3 minúty, zotavte sa 3 minúty atď. Ukončite cvičenie s 5-minútovým chladením. Dlhé jazdy (LR) a Easy Pace (EP) Beží:
- Nie ste výcvikom na dlhú vzdialenosť, ale dlhé jazdy a ľahké preteky vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité pre 5K preteky. Mali by ste robiť dlhé jazdy a jednoduché tempo beží na pohodlnom, konverzačnom tempe. Mali by ste ľahko dýchať a hovoriť v úplných vetách. Ak dýchate tvrdo, idete príliš rýchlo. Spomaliť, alebo urobiť pešiu prestávku. Krížové tréningy (CT): ♣ Krizový tréning (CT) môže byť akákoľvek aktivita (okrem behu), ktorou sa tešíte, ako je cyklistika, plávanie, eliptický trenažér, silový tréning, jóga atď. pre bežce bežiacich na bežiacom páse, pretože pomáhajú rozdeliť monotónnosť bežiacej prevádzky. Dokonca aj keď milujete beh na bežiacom páse, nakoniec budete chcieť zamiešať svoj týždenný rozvrh s niektorými ďalšími aktivitami.
- Sila-tréning má mnoho výhod pre bežcov a je vynikajúcou možnosť cross-tréningu. Snažte sa robiť aspoň jeden deň silového tréningu za týždeň. 2 dni v týždni je ešte lepšie. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš intenzívne, a môže byť vykonané bez záťaže alebo strojov, ako v tomto vzorku cvičenie, ktoré môžete urobiť pri sledovaní televízie. Dokonca aj keď robíte len 10 minút silového tréningu dvakrát týždenne, začnete si všimnúť rozdiel vo vašom behu.
- Dni odpočinku: V dňoch odpočinku si môžete oddýchnuť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT).
- 8 Týždeň 5K Plán bežeckej dráhy Týždeň 1:
Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Opakovanie v kopci: 10 min EP, [2 minúty na 3,0 stúpania, 1 min na 1,0 stúpania] x 3, 10 min EP
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: interval Sprint: 5 minút zahrievania; [30 sekúnd ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 8; 5-min cooldown
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 4 míle LR
Deň 7: 2 míle EP
Týždeň 2:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Opakovanie kopca: 10 min EP, [2 minúty na 3,0 stúpania, 1 min na 1,0 stúpania] x 4, 10 min EP
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: interval Sprint: zahrievanie 5 minút; [30 sekúnd ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 9; 5-minútové chladenie
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 3:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 sekúnd ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 8; 5-min cooldown
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
4. deň: Pyramída cvičenie: 5-minútové zahrievanie; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 5-minútové chladenie
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 4:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Opakovanie kopca: 10 min EP, [2 min. 3,5 naklonenia, 1 min. 1,0 náklon] x 2; [2 minúty na 4,5 naklonenia, 1 min. Na 1,0 stúpania] x 2; 10 min EP
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: interval Sprint: 5 minút zahrievania; [30 sekúnd ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 10; 5-min cooldown
Deň 5: Zvyšok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 5:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Sprint interval: sekundy ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 9
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
4. deň: Pyramída cvičenie: 5-minútové zahrievanie; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 5-minútové chladenie
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 6:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Opakovanie kopca: 10 min EP, [2 minúty na 3,5 stúpania, 1 min na 1,0 stúpania] x 5, 10 min EP
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: Pyramídový tréning: 5-minútové zahrievanie; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 5-minútové chladenie
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
7. týždeň:Deň 1
: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: Sprint interval: 5 min warm-up; [30 sekúnd ťažké úsilie / 90 sekúnd ľahké tempo] x 8; 5-min cooldown
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
4. deň: Pyramída cvičenie: 5-minútové zahrievanie; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 3 min @ 5K tempo, 3 minúty ľahké; 2 min @ 5K tempo, 2 minúty ľahké; 1 min @ 5K tempo, 1 minúta ľahké; 5-minútové vykurovanie
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
8. týždeň:Deň 1
: 30 min CT
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 1 mi @ EP; 1 míľa @ 5 km; 1 míľa @ EP
Deň 4: Zvyšok
Deň 5: 3 míle EP
Deň 6: Oddych
deň 7: 5K závod!
Race Day Prep ❑ Či už je to vaša prvá závodnosť 5K, alebo ste závodný veterán, je dôležité premýšľať a pripraviť sa na vašu rasu vo dňoch, ktoré k nej prichádzajú. Získajte tipy na to, čo robiť v dňoch pred pretekom 5K a zistite, ako sa vyhnúť 5K pretekárskym chybám. Ak si nie ste istí, čo by ste mali jesť pred vašou pretekanou, získate tu niekoľko tipov a nápadov.Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti o tréningu trenažérov pre vonkajšie preteky, je to, že bežiaci odev bežiaci na bežiacom páse nemusí byť vhodný pre počasie v dňoch pretekov. Napríklad ak ste trénovali v interiéri nosiť šortky a nádrže počas chladnej zimy, možno budete musieť nosiť rôzne oblečenie pre vašu rasu. V tomto prípade platí "nič nové v dňoch pretekov". Uistite sa, že vyskúšate svoje pretekárske oblečenie počas aspoň jedného tréningu pred vašou pretekárskou záležitosťou, takže počas pretekov nemáte žiadne prekvapenia (odieranie, porucha v šatníku atď.).
Slovo od Verywell
Tréning pre závod na bežeckom páse môže byť ťažké psychicky, ale tiež predstavuje určité fyzické výzvy pre cestné preteky. V porovnaní s vonkajším bežaním sa beh na bežiacom páse cíti o niečo jednoduchšie fyzicky, pretože zem je vytiahnutá pod nohami a nie je odolný proti vetru. Beh v exteriéru vyžaduje viac od svojho tela, pretože ste hnacie vaše telo vpred na krok. Na trenažéri nemusia menšie stabilizátorové svaly v dolných nohách pracovať tak ťažko. Niektorí bežci zistili, že majú bolesť lýtkových svalov, holenné dlahy, Achilovú tendonitídu a iné problémy, keď bežia vonku po výlučne beh na bežiacom páse po celé mesiace.
Ak robíte väčšinu svojho tréningu na bežiacom páse, mali by ste byť opatrní, keď sa vrátite k bežaniu vonku pravidelne. Mali by ste byť v poriadku, aby ste mohli pretekať 5 kilometrov na cestách, ale nerobte drastický prechod na výlučne vonku. Začnite s krátkymi jazdami na ceste raz alebo dvakrát týždenne, než začnete behať vonku po celú dobu. Nezabudnite natiahnuť, najmä teľatá, po spustení.
