Pokiaľ ide o celkové zdravie, fyzická kondícia hrá dôležitú úlohu. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v skutočnosti spája pravidelnú fyzickú aktivitu so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovkou typu II, niektorými druhmi rakoviny, zlepšením kostného zdravia, zlepšením duševného zdravia a zlepšovaním kvality života s vekom. A to sú len niektoré výhody. Výskum publikovaný v roku 2014 Interface Focus zistil, že fyzická zdatnosť zlepšila duševnú a fyzickú odolnosť, rovnako ako poznanie, zatiaľ čo ďalšia štúdia z roku 2014 uverejnená v Športová medicína zistila, že svalová kondícia u detí bola spojená so zlepšeným sebavedomím, zdravie kostí a znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení a metabolických rizikových faktorov.
Cvičenie naozaj robí dobré telo.
Samozrejme, väčšina ľudí vie, že existujú výhody, ktoré vznikajú z uprednostňovania fyzickej kondície. Tento trik je pochopenie toho, čo presne znamená "fitness" a ako človek môže ísť o tom, ako sa stane fit. Tu sa nachádzajú päť komponentov fitness. Tieto päť komponentov – kardiovaskulárna vytrvalosť, svalová sila, svalová vytrvalosť, pružnosť a zloženie tela – sú základom pre usmernenia o fyzickej aktivite American College of Sports Medicine (ACSM) a poskytujú užitočný nástroj na organizovanie a vykonávanie vlastného vyváženého rutinného tréningu.
1Kardiovaskulárna vytrvalosť ♣ Kardiovaskulárna vytrvalosť (známa aj ako kardiorespiračná vytrvalosť alebo aeróbna kondícia) sa vzťahuje na schopnosť vášho tela efektívne a účinne prijímať kyslík a dodáva ho do tkanív vášho tela srdcom, pľúcami, artériami, cievami a žilami. Ak sa zúčastňujete pravidelného cvičenia, ktoré spochybňuje vaše srdce a pľúca, môžete udržiavať alebo dokonca zlepšovať efektívne dodávanie a príjem kyslíka do systémov vášho tela, posilnenie bunkového metabolizmu a zmiernenie fyzických problémov každodenného života.
Vzhľadom na to, že srdcové choroby predstavujú zhruba 630 000 úmrtí v Spojených štátoch každý rok, začatie cvičebného programu, ktorý zvyšuje kardiovaskulárnu spôsobilosť, má mimoriadny význam. Beh, chôdza, jazda na bicykli, plávanie, tanec, výcvik na okruhu a box sú len niektoré z mnohých tréningov určených pre zdravie srdca.
Kľúčom je samozrejme konzistencia. Pravidlá ACSM pre fyzickú aktivitu vyžadujú každý týždeň najmenej 150 minút cvičenia s miernou intenzitou alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. Môže to znieť ako veľa, ale to sa delí len na 15 až 30 minút cvičenia za deň, päť dní v týždni, v závislosti od toho, ako ťažko sa sami pustite.
2Muskulárna vytrvalosť
Svalová vytrvalosť je jedným z dvoch faktorov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu svalov. Myslite na svalovú vytrvalosť ako na schopnosť konkrétnej svalovej skupiny kontinuálne kontrastovať proti danému odporu. Cyklisti na dlhé vzdialenosti ponúkajú jasný príklad. Ak chcete jazdiť na bicykli na dlhú vzdialenosť, často na strmých svahoch, cyklisti musia vytvoriť svaly odolné proti únavám v nohách a slepých svaloch. Tieto svaly odolné voči únavu sú dôkazom vysokej svalovej vytrvalosti.
Podobne držanie dosky, aby sa vyvinula pevnosť jadra, je ďalším príkladom svalovej vytrvalosti. Čím dlhšie budete môcť kontrahovať svoje brušné a držať svoje telo v ustálenej polohe, väčšiu vytrvalosť máte cez boky, brušné a ramená.
Je však dôležité uvedomiť si, že svalová vytrvalosť je špecifická pre svalovú skupinu. To znamená, že v niektorých skupinách svalov môžete vyvíjať vysokú mieru vytrvalosti (napríklad cyklistov, ktorí vytvárajú vytrvalosť v nohách) bez toho, aby nevyhnutne vyvíjali rovnakú úroveň vytrvalosti v iných svalových skupinách. Podobne, rozsah, v ktorom sa rozhodnete sústrediť sa na svalovú vytrvalosť, by mal priamo súvisieť s vlastnými cieľmi v oblasti zdravia alebo fitness.
Napríklad zo zdravotných dôvodov možno budete chcieť vyvinúť dostatočnú vytrvalosť, aby ste jednoducho vyšplhali niekoľko schodov alebo zdvihnúť a prepravovať potraviny z vášho auta do vášho domu. Ak sa však chcete stať vytrvalým športovcom, schopným športovať v športoch, ktoré si vyžadujú neustály svalový kontrakcie, ako napríklad preteky na prekážky, CrossFit alebo cyklistiku, možno budete chcieť viac zamerať na tréningové režimy, ktoré používajú silné tréningy s vysokým opakovaním a športovo špecifické aktivity, aby ste sa stali lepším športovcom.
3Muskulárna sila
Zatiaľ čo svalová vytrvalosť sa týka toho, ako je určitá svalová skupina odolná voči únavu, svalová sila sa vzťahuje na množstvo sily, ktorú môže určitá svalová skupina produkovať v jednej, úplnej snahe. V silových tréningových podmienkach je to vaša jednorazová max.
Ako svalová vytrvalosť, svalová sila je špecifická pre svalovú skupinu. Inými slovami, môžete mať neuveriteľne silné glutety, ale pomerne slabé deltoidy. Alebo neuveriteľne silné prsné svaly, ale pomerne slabé hamstringy. To je dôvod, prečo je vyvážený silový tréningový program zameraný na všetky vaše hlavné svalové skupiny taký dôležitý.
Rozsah, v ktorom sa trénujete na silu, je opäť určený vašimi vlastnými cieľmi v oblasti zdravia a kondície. Napríklad, ak sa zameriavate na zdravie, viete, že by ste mali byť dostatočne silní na to, aby ste zdvihol ťažký box alebo ľahko vystúpili z kresla. Za týchto okolností môže byť zvýšená svalová sila vedľajším produktom tréningovej rutiny zameranej viac na rozvoj svalovej vytrvalosti.
Ak však chcete vyvinúť svalovú hmotu alebo zdvihnúť ťažšie váhy v telocvični, váš tréningový režim by mal byť zameraný viac na zdvíhanie ťažkých váh.
Je možné zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť súčasne, ale výber setu a rep schémy podľa vašich cieľov je dôležitý. Všeobecne povedané, ak je vaším cieľom posilniť, je potrebné zdvihnúť ťažšie váhy a svaly sa s každou súpravou vyčerpávajú. Zvyčajne to znamená vykonávanie množín s menej celkovými opakovaniami. Ak je však vaším cieľom zlepšiť svalovú vytrvalosť, zvyčajne je najefektívnejšia cesta ľahšia váha a vyššie opakovanie.
V obidvoch prípadoch sa v usmerneniach ACSM uvádza, že dospelí by mali vykonávať silové tréningy dva až tri dni v týždni s použitím rôznych cvičení a vybavenia zameraných na všetky hlavné svalové skupiny. To sa môže uskutočniť v spojení s kardiovaskulárnym tréningom alebo nezávisle od neho. Napríklad rutiny tréningu, ktoré kombinujú silové cvičenia a kardio do jedného tréningu, môžu urobiť váš cvičebný program efektívnejší.
4Flexibilita
Flexibilita sa týka rozsahu pohybu, ktorý máte okolo daného kĺbu. Rovnako ako svalová sila a vytrvalosť, flexibilita je spoločná. Napríklad, môžete mať veľmi flexibilné ramená, ale tesné a nepružné hamstringy alebo boky.
Flexibilita je dôležitá v každom veku – zohráva úlohu pri neobmedzenom pohybe a môže ovplyvniť vašu rovnováhu, koordináciu a agilitu. Udržanie plného rozsahu pohybu cez vaše hlavné kĺby môže znížiť pravdepodobnosť zranenia a zlepšiť športový výkon.
A ako starnete, dôležitosť flexibility sa stáva ešte jasnejšou. Zamyslite sa nad jednotlivcami, ktorí sú starší – často chodia s premiešaním, alebo sa ťažko dostanú do rúk nad hlavou. To môže ovplyvniť ich kvalitu života, čo spôsobuje, že je náročnejšie vykonávať činnosti každodenného života, ako je napríklad dosiahnutie položiek na vysokých regáloch, vyzdvihnutie predmetov z podlahy alebo jednoducho efektívne pohyby, aby zachytili ich rovnováhu, ak začnú klesať.
Zatiaľ čo úplné zastavenie procesu starnutia nie je možné, ochrana vašich kĺbov a udržiavanie mobility vám môže pomôcť udržať vás v pohode do vašich zlatých rokov. Pokyny pre fyzickú aktivitu ACSM vyzývajú dospelých, aby sa zapojili do flexibilných cvičení aspoň dva alebo tri dni každý týždeň. Môžete to urobiť statickým rozťahovaním, kde si udržujete úsek po dobu 10-30 sekúnd naraz, alebo tréningmi, ktoré vás prevedú dynamickými cvičeniami ako napríklad barre, jóga, Tai Chi alebo Pilates.
Zloženie tela
Zloženie tela alebo pomer telesného tuku k hmotnosti bez tuku je poslednou zložkou fyzickej zdatnosti súvisiacej so zdravím. Pretože vysoká hladina tuku je spojená s negatívnymi výsledkami v oblasti zdravia, ako sú srdcové choroby a diabetes typu II, dosiahnutie a udržanie zdravého zloženia tela je cieľom takmer všetkých bežných cvičení.
Dobrou správou je, že lepšie zloženie tela je často výsledkom práce a zlepšenia ďalších štyroch zložiek fitness. Ak pravidelne zasiahnete telocvičňu, robíte kardio, silový tréning a pracujete na flexibilite, je pravdepodobné, že vyvíjate svalovú hmotu (časť tejto hmoty bez tuku) a súčasne znižuje tukovú hmotnosť. Kombinovaným účinkom je zlepšený hmotnostný pomer bez tuku a tuku a zlepšené zloženie tela.
Samozrejme, ak chcete vidieť zlepšenie zloženia tela, musíte vedieť, akým je váš východiskový bod. Váženie sa na váhu nebude robiť trik, keďže váha samotná vám nehovorí nič o make-up vašich vnútorných tkanív. Namiesto toho sa porozprávajte s trénerom o tom, že máte testovaný percentuálny podiel telesného tuku, alebo zvážte nákup stupnice, ktorá používa analýzu bioelektrickej impedancie (BIA) na odhad percentuálneho podielu telesného tuku. Výsledky sú len odhady, ktoré zvyčajne spadajú do troch až štyroch percentuálnych bodov z Vášho skutočného percentuálneho podielu telesného tuku, takže je dôležité, aby sa na konkrétne čísla nedostali príliš veľa. To znamená, že ich môžete použiť ako barometer na monitorovanie zmien a ubezpečenie, že v priebehu času vidíte zlepšenia.
