5 Bežné chyby, ktoré by mohli spôsobiť zranenie

Väčšina bežiacich zranení nie je spôsobená jednou malou chybou, ako napríklad strata nohy pri behu na ceste. Zvyčajne sa rozvíjajú v priebehu týždňov, keď robíte veľa malých chýb, ako napríklad nezmenená rutina, beh v opotrebovaných topánkach alebo prekonanie tréningu.

Robíte veci, ktoré vás vystavujú riziku zranení? Vyhnite sa bežným chybám, aby ste sa vyhli zraneniam a udržali si silnú prácu.

1Mistake: robiť príliš veľa, príliš skoro

Mnohí bežci, hlavne ľudia, ktorí sú bežiaci, robia chybu "strašného príliš". Oni sú tak nadšení z ich behu a túžia po pokroku, že robia príliš veľa kilometrov, príliš rýchlo, príliš skoro. Oni mylne si myslia, že "viac je lepšie", pokiaľ ide o beh. V dôsledku toho často začínajú rozvíjať bežné zbytočné bežné poranenia, ako sú holenné dlahy, koleno bežca alebo ITB syndróm.

  • Buďte konzervatívnejší, ako si myslíte, že musíte byť s tým, ako často, ako dlho a koľko bežíte, obzvlášť na začiatku vášho vývoja. Zvýšte svoj kilometrový výkon postupne. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%. Ak ste noví, ktorí bežali, alebo ste prichádzali z dlhej prestávky, začnite najprv chodiť a potom prejdite do programu pre beh / prechádzku.
  • Venujte pozornosť bolestiam a bolestiam. Ak sa bolesť zhorší, keď pokračujete v behu, je to varovný signál, že by ste mali zastaviť beh. Počúvajte svoje telo ohľadom výstražných znakov o zranení a viete, kedy by ste nemali prejsť bolesťou.
  • Vezmite aspoň jeden úplný deň voľna z cvičenia každý týždeň. Nezabudnite na dni odpočinku – sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia.

2Mistake: Nezmení sa vaša rutina

Väčšina bežiacich poranení je opakované stresové zranenia spôsobené opakovaním rovnakého pohybu (beží rovnakým spôsobom, rovnakým tempom) znova a znova.

Rôzne rutiny na cvičenie môžu pomôcť znížiť riziko vášho zranenia. Môžete ľahko zmeniť tréning spustením rôznych krokov, zmenou terénu a jazdnej plochy, zmenou výšky, krížovým výcvikom a otáčaním bežeckej topánky.

Prepínanie nadmorskej výšky, vzdialenosti a rýchlosti vašich beží nielenže vám pomôže predchádzať zraneniu, ale tiež môžete zlepšiť beh. Pokúste sa pridať nejaký beh na kopci, spustiť tempo a dlhú cestu k týždennej rutine.

Samozrejme, že po tréningovom rozvrhu vám poskytne rozmanitosť v tréningu, ale je tiež dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak máte nejakú brušnú bolesť, nenechávajte behu v určitej rýchlosti alebo vzdialenosti len preto, že je to v rozvrhu. Zahrajte si bezpečný a krížový vlak alebo odpočívajte.

3Mistake: nie silová-tréning

Mnoho bežiacich zranení, najmä kolená a bedrových problémov, sa rozvíjať kvôli svalovej slabosti alebo nerovnováhy. Základné a nižšie telesné cvičenia sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam.

Nepotrebujete luxusné vybavenie ani veľa času na to, aby ste sa dostali do efektívneho, prospešného posilňovacieho tréningu. Dokonca len 20 minút silového tréningu 2-3 krát týždenne vám pomôže zvýšiť odolnosť voči úrazom a ako ďalší bonus zlepšiť výkonnosť.

Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, aby ste pracovali vo svojej rutine:

  • Posilňovanie cvičení pre bežcov
  • Stand-up Core posilňovanie cvičení pre bežcov
  • Viac posilňovania jadra pre bežcov
  • Horná časť tela cvičenie pre bežcov

4Mistake: Nepoužívajte nástroje prevencie úrazov

Existuje veľa nástrojov, ktoré by bežci mali mať v arzenáli prevencie úrazov.

Vždy je dobré mať v mrazničke pripravený ľadový balíček alebo vrecko zmrznutého hrachu, aby po dlhých behoch zanechal akúkoľvek bolesť. Ak cítite bolesť na dne nohy, zmrazte fľašu s vodou a nasaďte ju na vrch.

Masážne nástroje, ako sú penové valčeky, palica alebo dokonca tenisová loptička, môžu byť použité na samo-masáž, ktorá je mimoriadne prospešná pre bežcov. Pravidelné valcovanie môže znížiť napätie a pomôcť vám vyhnúť sa bežným zraneniam, ako sú ITBS a holenné dlahy.

Tiež vidieť:

  • Nástroje pre prevenciu úrazov
  • Domáce prostriedky bežcov
  • Ako pena nahrať IT pásmo

5Mistake: Nie nahradiť bežecké topánky

Vaša bežecká obuv stráca náraz absorpcie, odpruženie a stabilitu v priebehu času. Pokračovanie v prevádzke v opotrebovaných bežeckých obuvi zvyšuje stres a náraz na vaše nohy a kĺby, čo môže viesť k nadmernému použitiu. Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste predišli týmto typom zranení, je nahradiť vašu bežeckú obuv, keď sú opotrebované.

Ako si teda viete, kedy treba topánky vyradiť? Neuznávajte behúňmi bežeckej obuvi. Medzipodrážka, ktorá poskytuje odpruženie a stabilitu, sa zvyčajne rozpadá predtým, než dno vykazuje veľké známky opotrebenia. Ak ste pocítili svalovú únavu, dlaňové dlahy alebo nejakú bolesť v kĺboch ​​- najmä kolená – môžete nosiť bežecké topánky, ktoré už nemajú dostatočné tlmenie.

Dobrým pravidlom je nahradiť bežecké topánky každých 300 až 400 míľ, v závislosti od vášho štýlu jazdy, telesnej hmotnosti a povrchu, na ktorom bežíte. Menší bežci môžu získať novú bežeckú obuv na hornom konci odporúčania, zatiaľ čo ťažší bežec by mal zvážiť výmenu topánok bližšie k značke 300 míľ. Ak bežíte na nerovných cestách, budete musieť vymeniť bežecké topánky skôr, ako keby ste hlavne bežali na bežiacom páse.

Pozri tiež:

  • Potrebujem dva páry bežeckých obuvi?
  • Ako môžem urobiť moje bežecké topánky dlhšie?
  • Ako nájsť správnu bežeckú obuv

Like this post? Please share to your friends: