Testy fitness sú skvelý spôsob, ako skontrolovať svoju kondíciu na začiatku novej rutiny tréningu. Môžu vám pomôcť sledovať váš pokrok a určiť, kde je potrebné vykonať zmeny vo vašom tréningovom rutine, aby ste pokračovali v postupovaní.
Ak potrebujete komplikované a drahé posúdenie vašej úrovne fitness, môžete sa dostať do laboratória športového výkonu, aby ste sa naučili váš VO2 Max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže jednotlivec využiť pri intenzívnom alebo maximálnom cvičení) váš LT (laktátový prah ) a vykonávať metabolizmus, ale pre väčšinu ľudí to nie je potrebné (aj keď je cenovo dostupné).
Ak nie ste elitný športovec, alebo chcete len sledovať niektoré základné merania, existuje niekoľko jednoduchých testov fitness, ktoré môžete urobiť sami doma. Len sa uistite, že ste sa porozprávali so svojím lekárom predtým, než budete robiť akékoľvek cvičenia, na ktoré nie ste zvyknutí, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.
Pozrime sa na štyri testy fitness, ktoré môžete urobiť na, alebo aspoň v blízkosti domova.
BMI (Body Mass Index) meranie
BMI alebo index telesnej hmotnosti je vzorec, ktorý odhaduje ideálnu telesnú hmotnosť človeka na základe merania hmotnosti a výšky. Hoci výpočet BMI je nepriamym meraním zloženia tela, zistilo sa, že je to pomerne spoľahlivý ukazovateľ zloženia tela a ideálnych odporúčaní pre váhu pre väčšinu ľudí.
Na rozdiel od priameho merania telesného zloženia, BMI nemôže konkrétne povedať, koľko vašej váhy je svalovina a koľko je tuk – telo staviteľ, môže napríklad ukázať ako majú vysoké BMI, pretože pridaná váha svalov, takže v týchto prípadoch nie je meranie BMI spoľahlivým ukazovateľom – je to však jednoduchý spôsob sledovania pokroku v priebehu programu straty hmotnosti pre priemerného človeka.
Test pevnosti a stability jadra
Test pevnosti a stability jadra je test vytvorený športovým trénerom Brianom Mackenzieom. Test testuje nielen pevnosť a stabilitu jadra, ktorá dáva testu jeho názov, ale je aj mierou pevnosti hornej časti tela. Niekedy sa to označuje ako skúška vhodnosti dosky, pretože sa používa poloha dosky.
Výhodou tohto testu je jeho jednoduchosť, ako aj to, ako zaberá viac svalov ako takmer akékoľvek izolované brušné cvičenie. Test vám môže dať dobrý prehľad o vašom súčasnom jadre a môže byť použitý na sledovanie vášho priebehu v priebehu času.
Mnoho ľudí, ktorí dokážu urobiť stovky drví, sú prekvapení, keď nemôžu úplne dokončiť tento test. Vyskúšajte to a uvidíte sami. Ak nemôžete dokončiť test, nestrácajte sa. To jednoducho znamená, že potrebujete pracovať na zlepšení svojej základnej sily.
Test push-up
Test push-up bol už dlhší čas, pretože je jednoduchý a efektívny, ako cvičenie v hornej časti tela, ako aj spôsob merania sily a fitness v hornej časti tela. Môžete skontrolovať svoju vlastnú silu hornej časti tela a sledovať postup v priebehu času. Sila horného tela je nevyhnutná pre mnohých športovcov, ako aj pre rodičov, ktorí vyzdvihujú deti alebo batohy a je často dobrým indikátorom celkovej kondície.
Po dokončení testu môžete výsledky porovnať s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie a sledovať vlastný pokrok tým, že vykonáte test každé dva až tri mesiace.
12 minútový test
12-minútový test alebo "Cooper test" bol vyvinutý Dr. Kenom Cooperom v roku 1968, aby armáda merala aeróbnu fitnes a poskytla odhad VO2 max. Spustenie testu sa používa ešte dnes a je jednoduchý spôsob, ako vyhodnotiť aeróbnu kondíciu.
Je zrejmé, že tento test je pre bežcov, a mali by byť vykonané po dôkladnom zahriatí. Je to tiež najlepšie vykonané na trati, takže môžete presne merať vzdialenosť (alebo pozdĺž cesty alebo chodníka, kde môžete použiť GPS). Jednoducho pripojte vzdialenosť, ktorú ste vykonali za 12 minút, do jednej z týchto vzorcov, aby ste získali odhad vášho VO2 Max.
- V míľach: VO2 max = (35,97 x miles) – 11,29.
- V kilometroch: VO2 max = (22.351 x kilometrov) – 11.288
Pomocou čísel môžete porovnať svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť s ľuďmi rovnakého pohlavia a veku.
Spodná línia na testoch domácej fitness
Vyššie uvedené fitness tréningy sa dajú urobiť z pohodlia domácich a okolitých ciest alebo trate. Kombinované testy vám môžu poskytnúť dobrú predstavu o celkovej kondícii, ale individuálne vám môžu pomôcť určiť, na čo potrebujete pracovať. Napríklad, ak bojujete so silou a stabilitou stresu, možno budete musieť pracovať na zvyšovaní jadrovej sily. Obtiažnosť testu pushup môže znamenať potrebu pracovať na pevnosti hornej časti tela. 12-minútový test, ktorý nie je v súlade s vaším vekom, môže znamenať, že sa musíte sústrediť na svoju kardiovaskulárnu kondíciu. A BMI nad 25 rokov (pokiaľ nie ste staviteľom tela) môže naznačovať potrebu pozrieť sa na vašu stravu, ako aj na cvičenie. Celkovo môžu byť testy zdrojom motivácie začať alebo pokračovať vo fitness režime, aby ste boli v čo najlepšom stave.
