Už ste niekedy bojovali počas behu a mysleli si na seba (alebo možno dokonca povedali nahlas): "Človeče, želám si, aby to bolo jednoduchšie!"? Môžete bežať pohodlnejšie a efektívnejšie jednoduchými cvičeniami niekoľkokrát za týždeň. Pokúste sa pridať tieto posilňujúce pohyby do vašej rutiny.
1Superman
Superman cvičenie (pomenované tak, že vyzeráte ako Superman lietanie vzduchom) posilňuje vaše celé jadro (brušné, oblique, spodnej časti chrbta) tým, že ich izoluje, keď zdvihnete ramená a nohy z podlahy. Posilnenie vašich svalov je nevyhnutné pre bežcov, pretože silné jadro vám pomôže zostať vo vzpriamenej polohe a udržiavať dobrú a efektívnu behúňovú formu. Budete menej pravdepodobné, že budete preháňať, keď budete unavený počas dlhých beží.
Ako urobiť cvičenie Superman:
1. Ležte na rohože a roztiahnite ruky dopredu, dlaňami nadol a nohami späť. Udržujte krk v neutrálnej polohe a udržujte abdominálne kontrasty.
2.Zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, ako ich môžete dostať z rohože. Pohyb je dokončený, ak nemôžete zdvihnúť ruky a nohy ďalej.
3. Držte ruky a nohy rovno.
4. Dajte si svoje bruško.
5. Držte polohu na 3-5 sekúnd.
6. Pomaly spustite ruky a nohy späť do východiskovej polohy
7. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
2Pront Plank
Plank cvičenia sú ďalší vynikajúci spôsob, ako posilniť vaše hlavné svaly. Bežci so slabou svalovou hlavou majú tendenciu trpieť bolesťou chrbta počas behov a po ňom a pomáha to zabrániť tomu, aby dosky a iné posilňovacie cviky 2-3krát týždenne.
Tu je návod, ako urobiť prednú dosku:
1.Odpočívajte na predlaktia a uistite sa, že vaše ramená sú zarovnané priamo nad lakte. Vaše ruky môžu byť dlani nadol alebo palec nahor, bez ohľadu na to, čo je pohodlnejšie.
2.Pretiahnite si nohy rovno za sebou a odpočívajte na prstoch, ako keby ste sa chystali stlačiť.
3.Uistite sa, že držíte telo v neutrálnej polohe a udržujete brušné svaly zapojené. Vaším cieľom by malo byť dosiahnutie rovnej línie medzi ramenami a prstami. Nedovoľte, aby vaše boky alebo zadok vystúpili.
4.Držte palubnú pozíciu po dobu 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať! Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.
Začiatočník:Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, pokúste sa znížiť kolená na zem, takže vaše dolné telo je podporované skôr kolená než prsty.
Keď ste silnejší, môžete pridať ďalších 15 sekúnd do vášho času. Môžete tiež zdvihnúť nohu na niekoľko sekúnd naraz a stále striedať, ktorú nohu vyzdvihnúť.
3Squats
Squats sú skvelým celkovým posilňujúcim pohybom pre bežcov, pretože pomôžu posilniť vaše boky, glutety, štvorce, hamstringy a dokonca aj jadro.
Tu je návod, ako urobiť squat:
1. Stojte s nohami ramien šírku od seba.
2. Roztiahnite ruky rovno, s vašimi dlhmi smerom nadol
3. Ohnúť si kolená a tlačiť zadok a boky von a za sebou, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke.
4. Udržujte svoju váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
5. Znížte zadok, až sú stehná rovnobežné so zemou. Uistite sa, že držíte svoje telo vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo si priklížite.
6. Narovnať nohy a stlačiť zadok, keď sa vrátite do stojacej pozície. Prineste svoje ruky k sebe na ceste hore a nechajte si ramená späť.
7. Do 3 sád 15 opakovaní.
4Lunges
Posun vpred je skvelý cvik na posilnenie štvoruholníkov (predných stehien) a gluteí. Obe svaly pracujú veľmi ťažko počas behu, a ak sú slabé, vaše ďalšie svaly (ako sú bedrový flexor) budú musieť pracovať viac ako je potrebné.
Tu je návod, ako urobiť predné výpad:
1. Začnite tým, že stojíte s nohami bedra k šírke ramien a ramenám po stranách.
2. Vezmite si veľký krok dopredu a udržujte horné telo čo možno najsprávnejšie a rovnejšie.
3. Zatlačte, kým vaše predné stehno je rovnobežné so zemou a zadné koleno je blízko k podlahe.
4. Oba kolená by mali byť ohnuté pri približne 90 stupňoch. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje vaše prsty.
5. Pozrite sa rovno dopredu, nie dole.
6. Vráťte sa späť do stojacej polohy, striedajte nohy a opakujte. Do 3 sád 15 opakovaní na každej strane.
Pokročilé: Môžete urobiť výpady náročnejšie tým, že pridáte ľahké činky.
Ďalšie posilňovacie pohyby pre bežcov:
- Stojace jadrové cvičenie
- Dolné telesné cvičenie pre bežcov
- Horné telové cvičenie pre bežcov
