Takže už ste spustili aspoň jednu 10K (6,2 míľ) cestné preteky a teraz ste pripravení na ďalší cieľ: zlepšiť si čas. Ak chcete dosiahnuť osobný záznam (PR) v 10K, určite budete musieť pridať rýchlosť školenia do tréningového režimu, ak ste to ešte neurobili. Tu je osemtýždňový tréningový program, ktorý vám pomôže spustiť váš najrýchlejší 10K (pozri graf nižšie).
Ak sa vám zdá, že tento rozvrh je príliš náročný, skúste pokročilý rozvrh 10K pre začiatočníkov. Ak sa zdá, že tento tréningový plán je príliš jednoduchý, vyskúšajte pokročilé 10K plány.
Informácie o rozvrhu 10K
Cross-tréning (CT): Aktivity v krížovom výcviku umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch pri práci na kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte aktivitu krížového výcviku (napr. Cyklistika, plávanie, eliptický tréner) s miernym úsilím počas 45 minút. Tiež by ste mali trénovať 15 až 20 minút silového tréningu, a to buď pomocou strojov alebo telesných cvičení, so zameraním na spodné telo a jadro.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle 10K preteky. Začnite beh s 5 až 10 minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu v blízkosti vášho tempa 10K (ale nie v závode) a skončte s 5 až 10 minútou chladenia.
Ak si nie ste istí, aké máte rýchlosť 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW): Po zahrievaní prejdite 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) pri vašom 5K závodnom tempe a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Takže ak to hovorí rozpis, 4 x 400, to by bolo štyri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi.
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, neuvidíte veľa zlepšenie. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože ste práve vykonali rýchlostný tréning vo štvrtok a druhý deň je najdlhší beh týždňa.
Sobota dlhé jazdy: Potom, čo sa zahrejete, bežte na pohodlnom tempe za určený kilometrový výkon. Ak je väčšina vašich beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete určiť najazdené kilometre pomocou stránok, ako je MapMyRun.com. Alebo predbežne vyskúšajte svoju cestu v aute a použite počítadlo kilometrov na meranie kilometrov.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Jednoducho sa uistite, že nevykonávate dva-rýchlostné cvičenia v rade.
10K tréningový plán pre stredne pokročilých
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 3 m bežať jednoduché | 30 min tempo | odpočinok | 4 m spustiť | 30 min jednoduché |
| 2 | CT alebo odpočinok | 5 x 400 IW | 3,5 m bežať ľahko | 35 min tempo | Oddych | 5 m beh | 35 min ľahké |
| 3 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 3,5 m bežať ľahko | 35 min tempo | Odpočinok | 6 m beh | 35 min ľahké |
| 4 | CT alebo odpočinok | 7 x 400 IW | 4 m bežať jednoduché | 40 min tempo | Odpočinok | 6 m beh | 40 min ľahké |
| 5 | CT alebo odpočinku | 8 x 400 IW | 4,5 m bežať ľahko | 40 min tempo | Oddych | 7 m beh | 40 min ľahké |
| 6 | CT alebo odpočinok | 8 x 400 IW | 4,5 m bežať ľahko | 40 min tempo | Oddych | 7,5 m beh | 45 min jednoduché |
| 7 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 4 m bežať ľahko | 40 min tempo | Oddych | 8 m beh | 45 min ľahké |
| 8 | CT alebo odpočinok | 3 m bežať jednoduché | 40 min tempo spustiť | 3 m bežať ľahko | Rest | Rest 10K Race! |
