Športovci potrebujú kvalitný spánok, aby vykonali svoje najlepšie.
Väčšina atlétov uznáva, že odpočinok a zotavenie je rozhodujúce pre úspech. Vzdelávacie programy a plány budú automaticky obsahovať dni odpočinku a športovci často vedia, kedy potrebujú niekoľko dní na to, aby sa zotavili. Mnohí z tých istých športovcov, a dokonca aj ich trénerov, však nedokážu rozpoznať, že kvalitný spánok je rovnako veľká časť procesu zotavovania ako jednoduché tréningové dni.
V skutočnosti početné štúdie ukázali, že dokonca aj malé množstvo depresie spánku môže výrazne znížiť športový výkon. Dôvody nie sú úplne jasné. výskum poukazuje na úlohu metabolizmu glukózy a produkcie kortizolu (stresového hormónu) ako hlavného faktora.
Výsledky štúdií o nedostatku spánku ukázali, že športovci s nedostatkom spánku veľmi neextrémne metabolizujú glukózu a majú vyššiu hladinu kortizolu, ktorá bola spojená s poškodením pamäte, inzulínovou rezistenciou súvisiacou s vekom a zhoršenou regeneráciou. Ďalším potenciálnym problémom zlého spánku je zníženie hladiny hormónu leptínu, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii hladovania a ukladania telesného tuku.
Využite čo najviac vášho nočného spánkového rituálu podľa týchto osvedčených a pravdivých odborných odporúčaní, aby ste maximalizovali kvalitu spánku.
1 Cvičenie Vizualizácia alebo relaxačné cvičenia
Trvanie niekoľkých minút urobiť relaxáciu alebo dychové cvičenie alebo robiť vizualizáciu vám môže pomôcť usnul rýchlejšie. Použitie krátkeho dychového cvičenia pred spaním vám pomôže upokojiť srdcovú frekvenciu, krvný tlak, úroveň stresu a ďalšie. Môže vám pomôcť aj rýchlejšie zaspávanie. Tu je jednoduchá metóda použitia, keď sa dostanete do postele.
(1) Inhalujte cez nos o počet šiestich
(2) Držte inhaláciu na počet troch
(3) Vydychujte nosom na počet šiestich
(4) Držte výdych po troch počtoch
( 5) Opakujte túto sériu štyrikrát
2 Odpojte zariadenia
Je dobré vypnúť elektroniku asi hodinu (alebo viac) pred spaním. Zbavenie sa stimulácie – vrátane televízie, hlasnej hudby, reklám, počítačových obrazoviek a iných rozptýlení – pomáha vašej mysli relaxovať. Navyše tieto elektroniky vyžarujú umelé svetlo, ktoré trikuje vaše telo do myslenia, že je to denné svetlo a zastaví produkciu melatonínu spánkového hormónu. Dajte svojmu telu aspoň jednu hodinu, aby ste dostali náplasť na spánok bez všetkých jasne modrých obrazoviek a elektronických rozptýlení.
3 Keep It Dark
Použitie svetlo-tesných žalúzií, odtieňov a okenných pokrývok pomáha nastaviť správne prostredie pre spánok. Okolité svetlo môže byť rozptýlenie a žeravé alebo blikajúce hodiny alebo iné svetlo z elektroniky môže tiež narušiť pevný nočný spánok.
4 Keep It Cool
Zníženie termostatu vo vašej spálni na 65 až 68 stupňov vám môže pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie a spiať si zdravšie. Možno budete musieť experimentovať s teplotou alebo množstvom krytov, ktoré používate, ale udržiavať ho na chladnej strane je lepšie na spanie, než je príliš horúce
5 Limit popoludní kofeín
Zníženie kofeínu môže zlepšiť nielen kvalitu spánku, ale môže vám pomôcť uspieť rýchlejšie. Pre väčšinu ľudí pitie vysoko kofeínových nápojov v neskorých popoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách poškodí spánok. Spotreba kofeínu zvyšuje hladinu hormónov nazývaných katecholamíny. Tieto hormóny pôsobia ako stimulanty centrálneho nervového systému, ktoré zvyšujú vytrvalosť, srdcovú frekvenciu a zúženie krvných ciev. To je jeden z dôvodov, prečo športovci často konzumujú kofeín pred súťažou alebo tréningom. Áno, tam sú tí, ktorí spia práve po šálke kávy, ale každý je iný, takže je dobré sa naučiť, ako vaše telo reaguje na kofeín testovaním.
6Get Daily Sunshine a čerstvý vzduch
Nie je vždy ľahké získať slnko, ale trávenie času vonku môže prispieť k zlepšeniu spánku. Byť vonku v dennom svetle, aj keď je zamračené alebo zakalené, je jedným z užitočných spôsobov, ako regulovať každodenné spánkové vzory. Športovci by sa mali snažiť dostať von z prirodzeného slnečného žiarenia najmenej 30 minút denne. Ak je to možné, prebudnite sa na slnku alebo ráno používajte veľmi jasné svetlá. Experti spánku odporúčajú, že ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste dostať hodinu vystavenia rannému slnečnému žiareniu a pred spaním osvetliť svetlá.
7Podržte pravidelný plán spánku
Chystáte sa do postele a prebúdzať sa súčasne každý deň je ideálny pre športovcov. Pravidelný harmonogram zvyšuje konzistentnosť a pravidelnosť tréningu. Ak spíte a prebudíte súčasne, vaše telo sa môže prispôsobiť pravidelnému tréningu a plánu výživy. Navyše, výskum ukazuje, že pravidelný spánok zvyk, ktorý zahŕňa o 10:00. pred spaním a o 6 hod. prebudenia sa zdá byť optimálnym plánom na fyzické aj psychické zotavenie, ako aj bdelosť počas dňa.
8 Čas vaše tréningy
Robiť cvičenie ráno vám môže pomôcť lepšie spať v noci. A dokonca aj v ostatných dňoch odpočinku, prechádzanie vonku na ľahkú prechádzku alebo na prechádzanie alebo jogu alebo pomocou penového valčeka vám môže pomôcť uspieť v noci rýchlejšie. Zatiaľ čo nie je nevyhnutne najlepší čas na cvičenie, niektorí ľudia oznamujú, že cvičenia pred spaním spôsobujú, že sú príliš energizovaní a upozornení. Odborníci preto odporúčajú, aby medzi cvičením a dobou spánku bolo približne 6 hodín.
9 zníženie alkoholu
Alkohol je spojený s poklesom REM (rýchly pohyb očí), spánkové cykly, rovnako ako oneskorený nástup spánku. Mnoho ľudí si uvedomuje, že alkohol často spôsobuje plytký spánok, časté prebúdzanie, hádzanie a otáčanie. Ľudia, ktorí majú viac ako pohár alebo dva alkoholy pred spaním, hlásia, že jednoducho nemajú pocit, že majú dlhý, kvalitný nočný odpočinok. Ak nedostanete dostatok spánku REM, môžete sa ocitnúť nesmierne podráždene a vyčerpaný ďalší deň.
10 Udržujte ticho
Nič nemôže prerušiť spánok alebo znížiť kvalitu spánku viac ako hlučné prostredie. Ak sa pokúšate spať na hlučnom mieste – v blízkosti premávky, letiska, vlakov alebo jednoducho máte hlučné susedov – investujte do niektorých zátkových chráničov sluchu, aby ste vytvorili svoje vlastné ticho. Ak sa vám nepáči zátky do uší, stroj na biele šumy alebo ventilátor s neustálym hukotom môže urobiť trik.
