Ketogénna strava je druh veľmi nízkej hladiny uhľohydrátov, ktorý je určený na to, aby vaše telo spaľovalo tuky namiesto glukózy na energiu. Tento proces produkuje ketóny, ktoré dávajú tieto diéty svoje "keto" meno. Získajte viac informácií o výhodách a nevýhodách tejto stravy ao tom, ako začať s jedlom.
Ako funguje diéta
Sacharidy sú obľúbeným zdrojom paliva vo vašom tele; rozloží ich na glukózu.
Bez trvalého príjmu sacharidov sa vaše telo obracia na použitie bielkovín na palivo. Ak však obmedzujete aj to, koľko bielkovín konzumujete, vaše telo je nútené spaľovať uložený tuk ako primárny zdroj paliva. To môže mať za následok úbytok hmotnosti a ketóny sú vedľajším produktom horiaceho tuku.
Najväčším faktorom v tom, či je alebo nie je diéta ketogénna, je to, ako má nízke množstvo sacharidov. Mierne zníženie obsahu uhľohydrátov môže byť veľmi užitočné pre mnoho ľudí, ale nebude to ketogénne. Existujú tri prístupy k jedlu s nízkym obsahom karbamidov a iba jeden z nich sa zameriava na ketózu ako cieľ v celom strave.
Diéty ako Atkinsova diéta začínajú ako veľmi nízkokarbo-ketogénna strava, ale ako ľudia pridávajú sacharidy, veľa alebo väčšina bude jesť príliš veľa sacharidov, aby bolo v ketóze. Je pravdepodobne presnejšie hovoriť o tom, do akej miery je diéta ketogénna, a nie či je diéta ketogénna alebo nie.
Ketóza
Ketóza znamená, že vaše telo je v stave, v ktorom nemá dostatok glukózy k dispozícii ako energiu, a preto sa prechádza do stavu, v ktorom sa počas metabolizmu tukov vytvárajú molekuly nazývané ketóny. Ketóny sa môžu použiť na energiu. Špeciálna vlastnosť ketónov spočíva v tom, že môžu byť použité namiesto glukózy pre väčšinu potrebnej energie v mozgu, kde sa nemôžu používať mastné kyseliny.
Tiež niektoré tkanivá tela uprednostňujú používanie ketónov tým, že ich použijú, ak sú k dispozícii (napríklad srdcový sval použije jeden ketón, najmä pokiaľ ide o palivo, ak je to možné).
Kandidáti na stravu
Okrem straty hmotnosti, ketogénne diéty priťahujú záujem z rôznych dôvodov. Už sú dobre zavedené ako liečba epilepsie a výskumníci majú záujem o využitie iných neurologických stavov. Niektorí športovci experimentujú s použitím ketogénnej stravy na zvýšenie vytrvalosti.
Dokument v roku 2014 v Európskom časopise o klinickej výžive uvádzal nasledovné podmienky, ktoré môžu pomôcť ketogénne diéty:
- Silné dôkazy o prospechu boli zistené pri epilepsii, úbytku hmotnosti, cukrovke typu 2 a kardiovaskulárnych rizikových faktoroch (najmä zlepšenie triglyceridov, HDL cholesterol a vzorky LDL cholesterolu najviac spojené s arteriálnym plakom).
- U iných neurologických ochorení, vrátane Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby, narkolepsie, mozgovej traumy a amyotrofickej laterálnej sklerózy, ako aj syndrómu polycystických vaječníkov, akné a niektorých typov rakoviny, sa objavili nové dôkazy (niektoré dôkazy s ďalším prebiehajúcim výskumom) (najmä niektoré typy rakoviny mozgu)
Distribúcia kalórií
Na väčšine ketogénnych diét konzumujete 70 až 75 percent vašich kalórií z tukov. Zo zvyšku konzumujete asi 5 až 10 percent vašich kalórií zo sacharidov a zvyšok z bielkovín. Jedlá sú najčastejšie založené na zdrojoch tuku, ako sú tučné ryby, mäso, orechy, syry a oleje. ◊ Ketogénna diéta na epilepsiu (KDE) je špeciálnym prípadom ketogénnej diéty. Nasledujúce sú všeobecnejšie smernice pre ketogénne diéty.
Sacharidy:
- Väčšina toho, čo určuje, ako je ketogénna diéta, bude závisieť od množstva uhľohydrátov, ako aj od metabolizmu a aktivity jednotlivca. Strava menej ako 50 alebo 60 gramov čistého (účinného) sacharidov denne je všeobecne ketogénna. Niektoré zdroje hovoria, že spotrebujú viac ako 20 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo iné hovoria až o 50 gramoch a mnohí odporúčajú viac ako 5 percent kalórií zo sacharidov. Avšak športovci a ľudia so zdravým metabolizmom môžu byť schopní jesť 100 alebo viac gramov čistého sacharidu za deň a udržiavať požadovanú hladinu ketózy. Súčasne môže staršia sedavá osoba s diabetom typu 2 musieť jesť menej ako 30 gramov na dosiahnutie rovnakej úrovne.Bielkovina:
- Keď ľudia prvýkrát redukujú sacharidy vo svojej strave, nezdá sa, že by množstvo proteínov, ktoré jedia, je rovnako dôležité pre ketózu, ako sa často stáva neskôr. Napríklad ľudia na strave Atkins často jedia pomerne veľké množstvá bielkovín v počiatočných štádiách a zostávajú v ketóze. V priebehu času však niektorí ľudia (možno väčšina) potrebujú byť opatrnejší, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ktoré jedia (anekdoticky), že telá mnohých ľudí sa zdajú byť "lepšie" pri premene proteínov na glukózu (glukoneogenézu). V tomto bode musí každý jednotlivec experimentovať, aby zistil, či príliš veľa bielkovín ich vyhodí z ketózy a podľa potreby ich upraví.Tuk:
- Väčšina kalórií v ketogénnej strave pochádza z tuku, ktorý sa používa na energiu. Presné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje na konzumáciu, bude závisieť od príjmu sacharidov a bielkovín, koľko kalórií sa budú používať počas dňa a či strácajú svoju hmotnosť (s využitím svojho telesného tuku na energiu). V závislosti od týchto faktorov bude niekde v rozmedzí od 60 do 80 percent kalórií pochádzať z tukov na ketogénnej strave (dokonca až do 90 percent, napríklad v ketogénnej diéte pre epilepsiu). Ľudia majú tendenciu sa prejedať na diéty s vysokým obsahom tuku, takže kalórie je zriedka potrebné.Typy tukov
Pri konzumácii tohto veľkého množstva tuku si viete predstaviť, že druhy konzumovaných tukov sú veľmi dôležité. Mnohí autori odporúčajú, aby sa riadili oleje, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených omega-6 tukov (sóje, kukurice, bavlníkového semena, svetlice).
Dr. Stephen Phinney, ktorý robí výskum v oblasti ketogénnej stravy od 80. rokov minulého storočia, zistil, že ľudia nerobia to isté, keď konzumujú veľa týchto olejov (majonéz a šalátové dresingy sú bežným zdrojom). Mohlo by to byť preto, že omega-6 tuky môžu byť zápalové, najmä vo veľkých množstvách alebo iným faktorom. V štúdiách sa ľudia necítili tak dobre, ani nevykonávali atleticky.
Na druhej strane sú často podporované tuky s vysokým obsahom triglyceridov so stredným reťazcom (MCT), ako je kokosový olej a MCT olej, pretože tieto tuky sú ľahko premenené na telieska.
Vo všeobecnosti ľudia na ketogénnych potravinách majú tendenciu konzumovať veľa potravín s vysokým obsahom mononenasýtených a nasýtených tukov, ako je olivový olej, maslo (často sa odporúča maslo z kŕmnych kráv), avokádo a syry. Typy vysokého oleja svetlicových a slnečnicových olejov (ale nie bežné formy týchto olejov) sú tiež dobrou voľbou, pretože majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a nízky obsah polynenasýtených tukov.
Sample Menus
Skontrolujte nutrične úplné ponuky s nízkym obsahom uhľohydrátov, s menej ako 50 gramami čistých uhľohydrátov denne, aby ste zistili, ako môže vyzerať ketogénna strava. Tieto ponuky však budú mať príliš vysoký obsah bielkovín, aby niektorí ľudia mohli zostať v ketózach a niektoré z nich môžu mať trochu vysoký obsah karbidu, ak máte veľmi nízku toleranciu voči karbamám. Majte na pamäti, že ketogénne diéty by mali byť vždy prispôsobené jednotlivcovi.
Možné negatívne účinky
Ketóza produkovaná nalačno alebo obmedzujúca príjem uhľohydrátov nemá negatívny vplyv na väčšinu ľudí, akonáhle sa telo prispôsobí tomuto stavu. Odlišuje sa od diabetickej ketoacidózy, čo je nebezpečný stav, ktorý postihuje ľudí, ktorí nemajú inzulín a je primárne videný u diabetu typu 1 alebo cukrovky typu 2 závislej od inzulínu. Pri diabetickej ketoacidóze sú hladiny ketónov vyššie ako pri ketóze produkovanej diétou.
Ketóza spôsobená diétou bola označovaná ako diétna ketóza, fyziologická ketóza, benígna diétna ketóza (Atkins) a naposledy výživa ketóza (Phinney a Volek), v snahe objasniť možný zmätok s ketoacidózou.
Existuje prechodné obdobie, zatiaľ čo sa telo prispôsobuje používaniu tukov a ketónov namiesto glukózy ako hlavného paliva. Počas tohto obdobia môžu existovať negatívne príznaky (únava, slabosť, slabosť hlavy, bolesti hlavy, mierna podráždenosť), ale zvyčajne sa môžu zmierniť pomerne ľahko. Väčšina z týchto príznakov je ukončená prvým týždňom ketogénnej diéty, aj keď niektoré môžu trvať až dva týždne.
Športovci, ktorí pozorne sledujú výkon, môžu zaznamenať jemnejšie účinky až do šesť týždňov od začiatku stravovania a existujú určité dôkazy o tom, že môže trvať ešte dlhšie, až 12 týždňov, na 100% adaptáciu.
Mali by ste merať ketóny?
V závislosti na vašich cieľoch, nemusíte sa zaujímať o vašu úroveň ketónu. Ak máte diétu s nízkym obsahom karbamidov a získate výhody, pre ktoré ste dúfali, starosti o to, ako vysoké sú vaše ketóny, môžu len zvýšiť komplikáciu, ktorú nepotrebujete.
Väčšina autorov diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov neodporúča s tým obťažovať. Dokonca aj veľa z tých, ktorí si myslia, že ketogénna strava je dobrá vec, predpokladá, že veľmi nízka sacharidová strava (pod asi 50 gramov sacharidov) je ketogénna. Na druhej strane mnohí ľudia zistili, že monitorovanie ich ketónov, aspoň na chvíľu, poskytuje cenné informácie.
Často trvá dva až štyri týždne, kým sa dôsledne dosiahnu cieľové ketónové hladiny výživnej ketózy, najmä preto, že často je potrebná potrava diétou.
Ako merať ketóny
Ľudia, ktorí študovali výživovú ketózu, vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa dosiahla cieľová hladina ketónového krvného kmeňa 0,5 mmol / l až 3 mmol / l, hoci to môže byť bez problémov až 5.
Meranie krvných ketónov je najspoľahlivejšou metódou. Existuje test domácej krvi, ktorý môžete použiť, ale prúžky môžu byť veľmi drahé. Alternatívou je merať ketóny v moči testom na mierke, ktorý je oveľa dostupnejší a lacnejší. Táto metóda je však oveľa menej spoľahlivá a časom prebieha a telo sa prispôsobuje ketóze, je ešte menej spoľahlivé.
Slovo od Verywell
Ak chcete vyskúšať ketogénnu diétu, uvedomte si, že budete musieť prispôsobiť individuálny metabolizmus a experimentovať s správnou rovnováhou sacharidov a kalórií. Zatiaľ čo niektoré dietečky s nízkym obsahom sacharidov zistili, že dokážu prelomiť stĺpy pri chudnutí, iní zistili, že je pre nich ťažšie zostať v tomto stave. Možno budete chcieť konzultovať s registrovaným dietektom, aby ste si vytvorili ketovo priateľské menu, ktoré spĺňajú vaše nutričné potreby. Uistite sa, že informujete svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, keď začnete s novou diétou, najmä ak máte pretrvávajúce zdravotné podmienky.
