Ak ste v primerane dobrej fyzickej kondícii a potrebujete stratiť niekoľko libier, môžete si pozrieť môj vysokovýkonný program na zníženie tuku. Ale ak začínate od začiatku s veľkou váhou strácať a nie má veľa skúseností s cvičebnými programami, potom tento program je pre vás. Je založená na chôdzi a hmotnosti a zahŕňa aj týždenné zasadnutie toho, čo sa nazýva "okruhový program".
Základy krokov v začiatočnej hmotnosti Školenia Chudnutie
Získajte lekárske povolenie. Je veľmi dobré, keď sa ľudia s nadváhou dostanú na tréningy na tréningy, ale musíte mať istotu, že nemáte žiadne základné lekárske dôvody na to, aby ste pravidelne nevykonávali cvičenia, najmä ak ste už dlhé roky sedeli. Váš lekár vás môže ubezpečiť.
Presuňte sa viac počas aktivity bez cvičenia. Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu pohybovať sa menej pri každodenných činnostiach. To môže byť výsledkom nadmernej hmotnosti, alebo to môže byť príčinou. V oboch prípadoch je to pravdepodobne bludný kruh. Extra náhodný pohyb po celý deň je kľúčovým faktorom pri vytváraní základu pre chudnutie. Prechádzka, pešo, chodiť.
Môžete to zmiešať s pomalým joggingom, ak sa na to cítiš, ale aspoň 40 minút rýchleho chôdze, šesť dní každý týždeň by mal byť vaším cieľom. Môžete to robiť na bežiacom páse, na chodníku alebo v parku. Vykonajte tri zasadnutia činky.
Máte ľahký prístup k posilňovačom v posilňovni, kde sú pripravené voľné záťaže a stroje. Ale činky zdvíhanie možno urobiť ľahko v telocvični alebo doma. Skúste mať činky pohodlne umiestnené v dome, aby bolo ľahké vyčerpať niekoľko desiatok opakovaní medzi inými činnosťami alebo dokonca počas sledovania televízie, videí alebo počúvania hudby. Pozrite sa na začiatočníkov, aby ste sa oboznámili s tým, ako funguje tréning.
Vykonajte každý týždeň jeden okruh tréningu.
Môj výcvikový program kombinuje činky s rýchlym pohybom medzi každým cvičením. Použite môj obvod program a upraviť ho, ak potrebujete, spomalením, takže môžete dokončiť aspoň tri okruhy. Toto je určené na to, aby ste pracovali trochu tvrdo, a preto mu dajte najlepší zásah. Budete dýchať ťažšie a mali by ste zlomiť pot. Jedzte zdravú výživu.
Vaša strava musí obmedziť kalórie tak, aby ste stratili tuk a zároveň vám poskytli základné živiny a dostatok energie na palivo vášho programu činnosti. Tu je základ pre zdravej výživy pre tento program: Jedzte mierne nízkotučné, vysoko vláknové diéty pri zachovaní živočíšnych tukov na minimum.
- Vyhoďte rafinované sacharidy ako sušienky, koláče, sladkosti, cukor a biely chlieb.
- Udržiavanie mierne nízkokarbovej diéty je v poriadku, ale nejde tak nízke, ako niektoré z populárnych diét s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako napríklad Diéta South Beach alebo Atkinsova diéta. Uistite sa, že tuky, ktoré konzumujete, sú dobré tuky.
- Zahŕňa mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučného mlieka, jogurtu, syrov alebo náhradiek sóje.
- Vyberte celozrnné chleby a obilniny, a jesť veľa ovocia, zeleniny, fazuľa, orechy a semená.
- Vyberte štíhle, nízkotučné mäso alebo vegetariánske alternatívy.
- Rýchle jedlá zriedka a vyberte zdravé možnosti, ak sú k dispozícii.
- Plán programu
Tu je týždenný program programu. Chôdza po 6 dňoch; vezmite si jeden deň. Používajte činky alebo iné závažia doma alebo v telocvični.
Dni 1 až 6
- Prechádzajte aspoň 40 minút rýchlym tempom alebo takým, ktorý vám dýcha ťažké, ale nedáva vás bez dychu. Rozdelte reláciu, ak vám to vyhovuje, ale snažte sa udržiavať intenzitu.
Deň 2 - Vyberte si 8 činiek činka z činka program, a to 3 sady 12 opakovaní cvičení. Ak vykonáte naraz 8 cvičení, rozdeľte ho na 4 cvičenia na dve samostatné sedenia.
Deň 3
- Do programu výcvikového okruhu.
4. deň - Prechádzka po dobu 40 minút.
Deň 5 - Opakujte činku program vykonaný v deň 2.
Deň 6 - Zopakujte program činky vykonaný v deň 2 znova.
Deň 7 - Chôdza po dobu 40 minút, alebo si odpočinok deň.
Nezabudnite ovládať svoje stravovanie. Pamätajte však, že veľmi nízkokalorické diéty nie sú vhodné, pretože budete vylučovať svaly (a kosti) a váš metabolizmus sa spomalí, čo sťažuje obnovenie normálneho stravovania pri riadení hmotnosti. Okrem toho budete pravdepodobne chýbať o dôležitých živinách, ktoré vaše telo potrebuje.
Tajomstvo úspechu
Choďte čo najskôr. Nebojte sa príliš veľa, ak sa vám nedarí úplne splniť vaše ciele na začiatok dňa – len sa snažíte
začať každý z pridelených zasadnutí za týždeň. Určite, začnite pomaly a zlepšujte výkon týždenne.
