Smart diéty cvičenie schudnúť. Ale niekedy príliš veľa cvičí a výsledkom je prejedanie. Alebo nepracujú dosť a na stupnici nevidia žiadne výsledky. Takže koľko cvičení naozaj
potrebujú schudnúť? Výskumníci poskytujú odborné odporúčania.
Cvičenie Čas Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča, aby si medzi150 a 250 minút mierne až intenzívne cvičenie každý týždeň, aby schudnúť
.
Ale tiež tvrdia, že viac je lepšie. Ak chcete dosiahnuť významnú stratu hmotnosti, organizácia odporúča viac ako 250 minút týždenne.
Zaznamenáva to príliš veľa cvičení za týždeň pri chudnutí? Nebojte sa. Nemusíte robiť toto cvičenie naraz. V skutočnosti by ste nemali. Mali by ste rozdeliť svoje 250 minút na tréningy, ktoré sa líšia trvaním a intenzitou.
Napríklad, ak ste dosť zdravý na intenzívnu činnosť, niektoré tréningy môžu byť kratšie a ťažšie spáliť viac kalórií za menej času. Zatiaľ čo iné tréningy môžu byť dlhšie, ale jednoduchšie. Ak ste cvičiť nový, môžete urobiť začiatočník tréningy, ktoré sa líšia v trvaní.
Koľko dní za týždeň by som mal cvičiť?
Od 250 minút za týždeň cvičení sa odporúča, možno si myslíte, že musíte pracovať každý deň, aby schudnúť. Ale to nie je nevyhnutne pravda. Môžete si cvičenie každý druhý deň alebo dokonca každý tretí deň a stále účinne schudnúť. Ak dávate prednosť kratšiemu tréningu, potom je denné cvičenie pravdepodobne najlepšie pre vás. Akpracujete 20-35 minút každý deň
, stretnete sa s odbornými odporúčaniami pre chudnutie. Každodenné cvičenie vám tiež pomôže vybudovať pravidelný a zdravý zvyk pre telesnú aktivitu.
Ale niekedy denné tréningy nie sú realistické vo vašom rozvrhu.
Ak je váš pracovný týždeň hektický, môžete sa rozhodnúť, že budete pracovať každý druhý deň. Ale ak cvičíte menej dní počas týždňa, každý tréning musí byť dlhší.
Napríklad, ak robíte jeden týždenný cvičenie 60-75 minút a počas týždňa štyri 35-40 minút, môžete vynechať niekoľko dní cvičenia a napriek tomu dodržiavať pokyny na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti.
Ak musíte počas týždňa preskočiť niekoľko dní, stále môžete cvičiť, aby ste schudnúť, ale každá relácia bude musieť byť dlhšia na splnenie vášho cieľa. Tiež je ťažké vytvoriť návyk na cvičenie, ak často nevykonávate cvičenie.
Cvičenie, aby ste stratili jednu libru
- Ak ste zvedaví, koľko cvičení by bolo potrebné na spaľovanie jednej libry telesného tuku. Na poskytnutie odpovede môžete použiť online kalkulačku činností. Musíte spáliť asi 3500 kalórií, aby ste stratili jednu libru hmotnosti. Tieto činnosti by pomohli 150-librovému človeku spáliť zhruba dostatok kalórií, aby stratili libru.
- 5 hodín behu (10 minút) alebo zhruba 40 minút denne
- 14 hodín chôdze (2 km za hodinu) alebo 2 hodiny denne
- 5 hodín intenzívneho plávania alebo asi 40 minút denne
- 6,5 hodiny cyklistiky (12-13 míľ za hodinu) alebo takmer za hodinu denne
7 hodín intenzívnej aerobickej triedy alebo 7 hodinových hodín za týždeň
Ako vidíte, snaha o stratu jednej libry len s cvičením je ťažké a časovo náročné , Z tohto dôvodu väčšina dieters kombinovať stravu a cvičenie na dosiahnutie správneho deficitu kalórií pre chudnutie.
Nastavenie denného cvičebného plánu pre chudnutie
Ak sa snažíte dosiahnuť cvičebný cieľ zvuk ohromujúci, nebojte sa. Váš plán tréningu nemusí byť dokonalý, aby bol účinný. A nastavenie plánu tréningu je jednoduchšie, ako to znie. Ak si nie ste istí, kde začať, použite môj základný týždenný tréningový plán, aby ste sa uistili, že čas strávený prácou je čas, ktorý naozaj
