Ak ste typický Dieter, ste pravdepodobne premýšľal, "koľko proteínov by som mal jesť, aby schudnúť?" "Chcete vedieť, koľko bielkovín potrebujeteza deň pre účinnú hmotnosť strata. Odpoveď môže byť mätúca, pretože v obchode s potravinami vidíte, že bielkoviny sa pridávajú do mnohých vašich obľúbených diétnych jedál. Môžete predpokladať, že jesť viac bielkovín je lepšie.
Ale to nemusí byť nevyhnutne prípad. Postupujte podľa týchto pokynov a zistite, koľko bielkovín schudnúť a koľko bielkovín denne je najlepšie dosiahnuť fitness a atletické ciele.
Koľko bielkovín denne stráca váha
Predtým, než si vyzdvihnete doplnky na bielkoviny a stravy s vysokým obsahom bielkovín, uistite sa, že poznáte odporúčanú dennú dávku pre bielkoviny. Výživové odporúčania naznačujú, že zdravý dospelý človek by mal konzumovať 10-35 percent svojich kalórií z proteínov. Takže je lepší proteín? Jesť príliš veľa akýchkoľvek živín nie je dobrá vec, najmä keď sa snažíte schudnúť.
Niektorí vedci sa domnievajú, že keď dieters konzumujú viac potravín s bielkovinami, vidia väčšie výsledky na zníženie hmotnosti. Výskumníci však udržiavali hladiny bielkovín v odporúčaných pokynoch. Tri najnovšie štúdie zistili, že dieters, ktorí konzumovali 25-30 percent svojich kalórií z chudých bielkovín, stratili viac telesného tuku a výrazne zvýšili počet kalórií, ktoré ich telo spáli v pokoji. V jednej štúdii o nadváhe a obéznych ženách hodnotili výskumníci, ktorí konzumovali vysoko proteínovú (30 percent) vysokú mliečnu stravu na nižšiu bielkovinovú stravu (15 percent) a nižšiu mliečnu stravu. Skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila viac telesného tuku a získala viac svalovej hmoty ako ženy, ktoré konzumovali nízkoproteínovú diétu.
Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila váhu, ale tiež stratila viac svalovej hmoty.
Autori štúdie naznačujú, že táto strata chudých svalov môže prispieť k dlhodobému prírastku telesnej hmotnosti a frustrujúcemu plošine úbytku hmotnosti, ktorá postihuje toľko dieters. Ľahká svalová hmotnosť spaľuje viac kalórií ako tuk, aj keď je telo v kľude. Keď skupina s nízkymi proteínmi stratila chudobnú svalovú hmotu, môže stratiť schopnosť spáliť viac kalórií po celý deň. Na druhej strane, zlepšenie telesného zloženia skupiny s vysokým obsahom bielkovín im môže pomôcť spáliť viac kalórií v krátkodobom a dlhodobom horizonte.
Pamätajte si, že ak budete jesť príliš veľa kalórií, bez ohľadu na to, aké kalórie sú, dostanete váhu. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že prírastok hmotnosti z chudého proteínu je lepší ako prírastok hmotnosti z tukov a uhľohydrátov, ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, jedenie správneho počtu kalórií je stále kľúčom k úspechu.
Koľko bielkovín za deň na cvičenie
Ak cvičíte ako súčasť vášho plánu na zníženie hmotnosti, možno budete chcieť do stravy zahrnúť viac bielkovín. Potreba proteínov športovcov je vyššia ako u bežných dieterov. Dieters, ktorí cvičenie môžu stále používať 10-35 percent odporúčania ako usmernenie a udržať ich príjem bielkovín na vyššom konci.
Alebo môžete vypočítať vaše potreby bielkovín pomocou vzorca.
Priemerný dieter potrebuje 0,4 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramu na kilogram. Odborníci odporúčajú, aby ťažké cvičenci a športovci konzumovali 0,5 – 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,2 až 1,7 gramov na kilogram). Atlét alebo ťažký cvičiteľ je spravidla niekto, kto cvičí viac ako 10-12 hodín týždenne.
Mám používať doplnok na bielkoviny?
Mnoho doplnkov na bielkoviny je drahé a niektoré môžu obsahovať cukry a iné zložky, ktoré nepotrebujete. Prečo strácať peniaze a spotrebovať ďalšie kalórie?
Takže pravdepodobne nepotrebujete proteínový doplnok na chudnutie.
Ak zahrniete zdravé bielkovinové jedlá počas jedál a občerstvenia, môžete uspokojiť denné potreby bielkovín. Veľa potravín, ktoré sú už v kuchyni, môže zvýšiť príjem potravy. Napríklad viete, koľko bielkovín vo vajci? Len jedno veľké vajce poskytuje asi 5 gramov bielkovín. Vajíčko má približne 4 gramy bielkovín. Ak spojíte jedno vajíčko s niekoľkými bielymi, môžete urobiť stravu šetrnú k diéte a konzumovať 15 gramov bielkovín alebo viac – bez príliš veľa tuku.
Na večeru alebo na obed môžete zahrnúť kus chudého kuracieho mäsa. Koľko bielkovín v kuracích pŕsach závisí od toho, koľko budete jesť, ale jediné 4-uncia slúžia spravidla 26 gramov bielkovín.
A existujú aj iné dôvody na preskočenie doplnkov a zahrnutie proteínových potravín do stravy. Potraviny s bielkovinami sú tiež vysoké v iných vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre vašu stravu. Ľahké mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú železo, vápnik, niacín a tiamín.
