Mnoho ľudí dodáva ľanové semienko a mleté ľanové semienko do stravy, keďže ľan je bezlepkový a málo sacharidový. Ľanové semeno tiež nesie veľké množstvo živín. Zatiaľ čo to nie je technicky zrno, má podobný vitamín a minerálny profil na zrná a má viac vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín ako väčšina zŕn. Okrem toho neobsahuje lepok.
Ľanové semienko je veľmi málo uhľohydrátov, čo je ideálne pre ľudí, ktorí obmedzujú príjem škrobov a cukrov. Jeho kombináciou zdravého tuku a vysokého obsahu vlákniny to robí výborným jedlom pre chudnutie a údržbu. Niektorí dieters hovoria, že ľanové semienko pomáha udržať ich pocit spokojnosti.
ľan, semená a ľanové semeno
Ľanové semienka (alebo ľanové semienka) sú semená ľanovej rastliny, ktorá sa používa na výrobu bielizne. Ľan bol najskôr domestikovaný v regióne úrodného polmesiaca. Ľan bol pestovaný vo veľkom štádiu v starovekom Egypte, kde sa používal bielizeň v kňazskom a kráľovskom odeve a chrámové steny mali obrazy kvitnúceho ľanu. Féničania obchodovali s egyptským plátnom po celom Stredozemí a Rimania ho používali na svoje plachty.
Existujú hnedé a zlaté odrody ľanového semena a majú podobné zloženie živín. Zdravotnícke obchody, špecializované obchody a on-line zdroje majú ľanové semienko a väčšina supermarketov ich zásobuje. Predáva sa ako hromadne aj v baleniach.
Ľanové semienko má príjemnú nutnú chuť. Celé semená dobre udržiavajú, ale je potrebné, aby ste ich pripravili na jedlo, aby ste získali plnú výživovú výhodu. Jednoduché korenie alebo mlynček na kávu to dokáže za pár sekúnd.
Ľanové semienka Výživa a zdravie
Ľanové semienko obsahuje vysokú úroveň bielkovín, vlákniny, niekoľko vitamínov B a diétne minerály. Ľanové semienko je obzvlášť bohaté na tiamín, horčík a fosfor. Ako percento celkového tuku obsahuje ľanové semeno 54% omega-3 mastných kyselín, väčšinou kyseliny alfa-linolénovej, 18% omega-9 mastných kyselín alebo kyseliny olejovej a 6% omega-6 mastných kyselín alebo kyseliny linolovej.
Spotreba ľanového semena alebo jeho derivátov znižuje celkový a LDL cholesterol v krvi, s väčším prínosom u žien a u ľudí s vysokým cholesterolom. Prínosy pre zdravie zahŕňajú:
- Ľanové semená sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčovou silou proti zápalu v našom tele. Zápal sa môže zvýšiť, ak máte príliš malý príjem omega-3 (nachádzajúci sa v rybách, ľanoch a vlašských orechoch), najmä vo vzťahu k príjmu omega-6 mastných kyselín (nachádzajúcich sa v olejoch, ako je sójový a kukuričný olej). V snahe vyrovnať pomer týchto dvoch druhov olejov môže byť ľanové semeno skutočnou pomocou. Väčšina oleja v ľanových semenách je kyselina alfa-linolénová (ALA), omega-3, ktorá je prekurzorom EPA a DHA mastných kyselín nachádzajúcich sa v lososoch a iných tukových studených vodách. Pretože nie každý môže ľahko konvertovať ALA na EPA a DHA, je lepšie nespoliehať sa výlučne na ľan pre príjem omega-3. Avšak ALA má aj dobré účinky a pomáha určite v rovnováhe omega-3 a omega-6.
- Ľanové semienko má vysoký obsah vlákniny: Bolo by ťažké nájsť potraviny vyššie v vlákne, rozpustné a nerozpustné, ako ľan. Toto vlákno je pravdepodobne hlavne zodpovedné za účinky ľanu na znižovanie hladiny cholesterolu. Vláknina v strave tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje správne fungovanie čriev.
- Ľanové semienko je vysoko v fytochemikáliách: Patria k nim mnohé antioxidanty. Je pravdepodobne najlepším zdrojom lignanov, ktoré v našom čreve konvertujú na látky, ktoré majú tendenciu vyrovnávať ženské hormóny.
- Olej: Všimnite si, že ľanový olej neobsahuje vlákno a fytochemikálie celých ľanových semien.
Je ľanové semeno rovnaké ako ľanové semienko?
Musíte mleť ľanové semienko na uvoľnenie svojich živín, a môžete nájsť ako celú semená a mleté ľanové semeno na predaj. Celé ľanové semienko zostáva čerstvé až do roka, ak je skladované správne. Avšak, bude to rancid rýchlejšie potom, čo bol rozdelený do jedla. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí rozhodne kúpiť celé ľanové semeno a rozomelú ho na múčku s použitím mlynčeka na kávu. Ak si kúpite jedlo, postupujte podľa týchto pokynov:
- Kúpte si zo zdroja, kde ste si istí, že dôjde k rýchlemu obratu.
- V ideálnom prípade by malo byť jedlo v sklade v chladničke.
- Taška by mala byť nepriehľadná, pretože svetlo urýchli pokazenie. Rýchla rannosť je spôsobená vysokým obsahom tuku ľanových semien.
- Vákuovo balené balenie je najlepšie, pretože bráni jedlu pred kontaktom s kyslíkom pred otvorením.
Nakupovanie celých ľanových semien eliminuje neistotu, ako dlho je ľanová múčka na poličke. Taktiež je to lacnejšie. Kedykoľvek ochutnajte ľanové jedlo, ktoré je vôbec hočké, odhodte ho. Mala by byť mierne ostrou ochutnávkou a nie celkom tvrdá.
Brúsenie ľanové mäso a skladovanie
Môžete si kúpiť lacné kávy mlynček, aby sa vaše ľanové semeno jedlo. Potrebujete ich len brúsiť na päť až desať sekúnd, pretože nie sú také tvrdé ako kávové zrná. V závislosti od kapacity vašej brúsky, možno budete musieť brúsiť viacero šarží, aby ste získali dostatok ľanového jedla na recept.
Skladovanie ľanového a ľanového semienka
Celé ľanové semeno by malo byť skladované na chladnom, tmavom a suchom mieste, ako je chladnička alebo mraznička, na bezpečnej strane. Ľanová múčka by mala byť uložená v mrazničke a vyčerpaná v priebehu niekoľkých týždňov. Môžete udržať ľan v taške, ktorú ste dostali, alebo v taške na zips.
Tipy pre použitie ľanové semienko
- Pite veľa vody. Rozpustné vlákno v ľane nasiakne vodu a ak nebudete piť dosť, môže dôjsť k zápche.
- Nezabudnite začať pomaly, ak nie ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom vlákniny.
- Ak si kúpite celé semená, musíte ich brúsiť, aby ste získali výhody. ① Ľan sa často používa ako náhrada vajec v pečive. Rozpustné vlákno dodáva do potravín štruktúru.
- Okolo 2/3 až 3/4 šálky ľanového semena prináša 1 šálku ľanovej múčky.
- Ľanové recepty a podávanie odporúčaní
Ak si nie ste istí, ako začať začleňovať ľanové semienko do vašej stravy, skúste tieto návrhy:
Surové alebo opekané:
- Posypeme tvarohom, ricottou, jogurtom alebo obilninami na raňajky. Používajte ho v koktailoch a trochu ich zahustíte. varené v horúcich obilnín:
- Napríklad skúste horúce ľan obilnín arašidového masla. varené do iných jedál
- : Skúste maslo, masové guľôčky, alebo pekárky.V pečive:
- Pridajte niekoľko lyžíc na každý recept, alebo skúste nasledovné, ktoré sa spoliehajú na ľan ako múku: Ľan Semiak Focaccia chlieb
- Chelsie je brusnicový škoricový muffin
- Mandľový ľan "Donut" Muffins
- ľanový semienko Pizza kôra
- Miracle Brownies
- Cesnak parmezánové ľanové semienka
- Ľanové semienko a vedľajšie účinky
Obavy o ľanové semienko sa točí okolo štyroch možných problémov. Pamätajte však, že veľa výskumov o zázrakoch ľanu ukazuje len málo alebo žiadny problém z toho, že ich jesť. Naopak to prinieslo veľa výhod:
Veľké zaťaženie vlákien:
- Keďže ľan má taký vysoký obsah vlákniny, je najlepšie začať s malým množstvom a pomaly sa zvyšovať; inak môže dôjsť k kŕčeniu a laxatívnemu účinku. Ľudia s syndrómom dráždivého čreva môžu mať mimoriadne silnú reakciu na ne a mali by byť mimoriadne opatrní Oxidácia / rancidita:
- Olej v ľane je vysoko nenasýtený. To znamená, že je veľmi náchylná na oxidáciu (rancidity), ak nie je správne uložená. Najlepším spôsobom, ako ho uložiť, je vlastný skladový systém prírody – v rámci osiva, ktoré bude trvať rok. Jedlo sa môže uchovávať iba niekoľko mesiacov čerstvé. Olej musí byť chránený chladením v tmavých nádobách a prednostne spotrebovaný počas niekoľkých týždňov po otvorení. Oleje vo vnútri semien sú pomerne stabilné, keď sa semená používajú v pečených potravinách. Výskumníci sa domnievajú, že je to spôsobené vysokými hladinami antioxidantov v semenách. Hormonálne účinky:
- Lignany obsahujú fytoestrogény. Hoci výskum dokázal, že sú zatiaľ prínosné, nie je známe, aké účinky môžu mať vysoké dávky fytoestrogénov. Cyanid:
- Rovnako ako mnohé iné potraviny (kešu, niektoré fazule a iné), ľan obsahuje veľmi malé množstvo kyanidových zlúčenín, najmä keď sú surové. Teplo, najmä na suchých ľanových semenách, zlomí tieto zlúčeniny. Avšak naše telá majú schopnosť neutralizovať určité množstvo týchto zlúčenín. Americké vládne agentúry hovoria, že 2 lyžice ľanového semena (asi 3 lyžice ľanovej jedle) denne sú bezpečné. To je pravdepodobne účinná dávka na zdravotné účely. Rôzni vedci, ktorí použili až 6 denných lyžíc semien v rôznych štúdiách naznačujú, že množstvo, ktoré používali, bolo bezpečné. Slovo Verywell
