Existuje niekoľko problémov s nadváhou a obéznych ľudí čelia, pokiaľ ide o cvičenie.
A naozaj existujú väčšie prekážky, ktorým čelíte v každodennom živote ako cvičenie. Zabudnite na to, ako sa dostať do telocvične: Čo ak máte problémy so vstupom a výstupom z auta? Ak bojujete s jednoduchými pohybmi, naučte sa niektoré funkčné cvičenia, ktoré môžete urobiť v súkromí vášho domova, aby ste pracovali na rovnováhe, sile a mobilite.
Funkčné cvičenie
Ak máte problémy s pohybmi, ako je dostať sa z kresla, dostať sa von a von z auta alebo hore a dole od obrubníkov, to je miesto, kde začať. Funkčné cvičenie znamená, že pracujete na tých veciach, s ktorými bojujete, aby ste zlepšili kvalitu života.
1. Posilňovanie hore a dole
Skvelé miesto na začiatok vo funkčnom cvičení je krokovanie. Každodenný život často zahŕňa krok na obrubníky a chôdzu po schodoch hore a dole. Typický obrubník je asi 2 až 6 palcov vysoký, zatiaľ čo priemerný let schodov môže mať 15 alebo viac krokov. Cvičenie vášho kroku doma môže uľahčiť, keď idete von do sveta.
Ako postupovať: Pomocou kroku, neďalekého obrubníka alebo schodišťa vystúpte s pravou nohou a potom doľava, držte sa na stenu alebo zábradlia na vyváženie.
Stúpať s pravou nohou, po ktorej nasleduje ľavá a opakovať na pravú nohu 10 krát. Prepnite a zopakujte ľavú nohu.
Postupujte každý deň, pridajte ďalšie opakovania a nakoniec vyvažujte bez toho, aby ste držali nič.
Ak použijete krok, začnite s vrcholom a pridajte stúpačky v priebehu času, aby ste zvýšili intenzitu.
urobiť to ťažšie: Stúpanie vyžaduje rovnováhu, pretože tam je krátka doba, kedy len jedna noha je na podlahe.
Vyskúšajte rovnováhu: Stojte pri stene (len v prípade, že ju potrebujete) a zdvihnite pravú nohu z podlahy a vyvažujte na ľavej strane.
Pozrite si, ako dlho môžete túto pozíciu držať.
Nižšie a opakujte ľavú nohu. Aby to bolo ťažšie, zatvorte oči. Nakoniec sa oddýchnite od steny a vyskúšajte si ju sami.
2. Stojaci hore a dole
Premýšľajte o tom, koľkokrát ste sedeli a stáli každý deň na stoličkách, pohovkách, v autách a na toaletách.
Ak máte problémy s touto činnosťou, jednoduchý čin sedenia a státia môže byť frustrujúci. Priemerná toaleta je asi 15 centimetrov vysoká, zatiaľ čo priemerná stolička je asi 16-17 centimetrov. To znamená, že budete musieť schopný dosť do 15 centimetrov od podlahy pri najmenej 10 krát za deň.
Squatting vyžaduje silu v nohách, abs a späť, rovnako ako dobrá rovnováha a stabilita.
Ako praktizovať: Použitie známej stoličky alebo dokonca záchod (samozrejme s vekom nadol), začnite sedením a stojacim 8 krát.
Každý deň, praktické sedenie a státie, pomocou podrúčky alebo zábradlia, ak potrebujete na prvom mieste. Postupom času pridáte ďalšie opakovania a pokúste sa vyvážiť bez toho, aby ste držali nič.
Robte to ťažšie: Ak chcete pokročiť, skúste dosadnúť bez toho, aby ste sedeli úplne nadol. Tým, že pracujete proti gravitácii a hybnosti, posilníte vaše svaly nôh, jadro a zlepšíte rovnováhu.
Skúste to: Umiestnite stoličku za sebou a posaďte sa naň (takže viete, kde to je).
Potom sa postavte a zostaňujte, ako by ste sa posadili. Zastavte pár centimetrov nad kreslom, postavte sa a zopakujte.
3. Ako sa dostať dovnútra a von z auta
To môže byť ťažké pre každého, nielen pre nadváhu alebo obezitu, a pre niektorých, ťažkosti s manévrovaním do a z malého auta je len ďalší dôvod, prečo by ste mohli byť pokušenie zostať doma.
Cvičením tohto pohybu môžete zlepšiť svoju silu a obratnosť.
Skúste to: sedieť vo svojom aute a praxi dostať von-krok jednu nohu von a potom druhú (snažte sa nezvrat, keď sa dostanete von … to môže spôsobiť zranenia chrbta). Teraz použite ruky, aby vám pomohli posunúť von z auta a potom sa posadiť a zopakovať.
Vaším cieľom je, aby ste sa vyhnali z auta silou nôh a trupu, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na vytiahnutie dverí auta (ktoré by mohli zasiahnuť prsty – to je!).
Zamerané silové tréningy
Teraz, keď máte nejaké nápady na funkčné školenie, poďme hovoriť o cielenejšom prístupe s tradičnými krokmi.
Sedacia sila je skvelé miesto na začiatok, ak ste začiatočník – existuje veľa horných a dolných telových cvičení, ktoré môžete urobiť na stoličke a keď ich zvládnete, môžete prejsť na stojace cvičenia s cieľom dosiahnuť rovnováhu, stabilitu , pevnosti a lepšej funkčnosti.
Posilnené silové cvičenia
Len niektoré pohyby, ktoré môžete urobiť hneď teraz zahŕňajú:
- Posedené posúvače – Posaďte sa na stoličku s nohami na papierové dosky a posuňte ich dopredu a dozadu, zatlačte do dosiek a aktivujte hamstringy.
- Rozšírenie nohy – Sadnite si na stoličku a zdvihnite pravú nohu, roztiahnite nohu rovno a stlačte prednú časť nohy. Opakujte pre 10 alebo viac opakovaní na každej strane.
- Band Lat Pull – sedieť na stoličke, držať kapelu v každej ruke a vytiahnuť pravú ruku nadol, prináša lakeť k trupu, aby ste stlačili chrbát. Opakujte pre 10 alebo viac opakovaní na každej strane.
Pripravené na viac? Vyskúšajte toto sedenie celodenného tréningu, ktoré môžete vyskúšať doma. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek druh cvičebného programu, najmä ak ste obézni, máte akékoľvek lieky alebo máte diagnostikované akékoľvek zdravotné ťažkosti.
Zostať mobilný a schopný dobre fungovať denne môže zlepšiť kvalitu života a áno, pomôže vám schudnúť. Tým, že praktizujete všetky aktivity, s ktorými bojujete, môžete si vybudovať silu a dôveru, aby ste mohli pomôcť posunúť sa dopredu a dosiahnuť ešte vyššie ciele.
