Dĺžka života môže byť zvýšená jednoduchými krokmi a zmenami. Táto príručka vám pomôže nájsť spôsoby, ako zvýšiť svoju očakávanú dĺžku života, zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa skvele, keď starnete. Začnime s najjednoduchším: zvýšite svoju predĺženú dĺžku života pri slnečnom svetle.
1Pre vonkajšie obdobie dlhšieho trvania života
Dĺžka života môže byť zvýšená jednoducho tým, že idete vonku. Vidíte, čo sa stane, keď idete vonku, je to, že vaša pokožka je vystavená slnečnému žiareniu. Táto expozícia spúšťa bunky vo vašej pokožke, aby produkovali vitamín D. Tento vitamín (naozaj prohormón, ale nemusíte sa o to obávať) je pre zdravie kostí nevyhnutný a je dôležitý pri depresii, srdcových ochoreniach, cukrovke a takmer všetkom ,
Niektorí odhadujú, že 50% dospelých má nízke hladiny vitamínu D, lebo jednoducho nedostaneme toľko vonku (sedenie pri okne sa nepočíta, sklo filtruje príliš veľa slnečného žiarenia). Je to škoda, pretože udržanie hladín vitamínu D musí byť najjednoduchším a najlacnejším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a zvýšiť dĺžku života. Dostať sa vonku len 15 minút denne a vystaviť svoje ruky a tvár slnečnému žiareniu je dosť na udržanie úrovne vitamínu D vo väčšine prípadov.
Ak máte obavy o hladinu vitamínu D, lekár Vám môže objednať jednoduchý krvný test, ktorý vám povie, či sú vaše hladiny nízke. Ak z nejakého dôvodu nemôžete dostať vonku dosť, existujú doplnky vitamínu D, ktoré môžete mať (ale dostať von je lepšou voľbou, ak môžete).
Starší ľudia musia venovať osobitnú pozornosť hladinám vitamínu D. Ak ste opatrovateľka, uistite sa, že pomôžete svojmu blížnemu dostať sa vonku trochu každý deň. Nielen, že sa zlepší hladiny vitamínu D, ale môže tiež zlepšiť spánok, pretože slnečné svetlo reguluje aj ďalší hormón v tele nazývaný melatonín, ktorý riadi Váš cyklus spánku.
Prečítajte si viac o nedostatku vitamínu D.
Hang Out with Friends
Očakávaná dĺžka života môže byť zvýšená tým, že len visí so svojimi priateľmi a rodinou. Čím viac je niekto spojený, tým lepšie ich celkové zdravie. Máme dobré vzťahy s manželom, priateľmi a rodinou.
Nie sme si istí, prečo vzťahy zohrávajú úlohu v zdraví a strednej dĺžke života. Mohlo by to byť, že ľudia v pozitívnych vzťahoch majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať rizikové správanie a pravdepodobne sa budú starať o seba. Mohlo by to byť, že mať okolo seba ľudí znižuje dopad stresu na vaše zdravie. Môžeme vytvoriť veľa teórií o tom, prečo majú vzťahy pozitívny vplyv, ale z toho vyplýva, že ľudia, ktorí sa zapájajú do "zmysluplných" vzťahov, majú lepšie zdravie (a tým aj vyššiu očakávanú dĺžku života).
Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť vzťahy s ľuďmi, je dostať sa do zvyku rozprávať dobré príbehy. Príbehy sú to, ako komunikujeme navzájom a rozprávanie dobrého príbehu posilňuje komunikáciu. Nemôžem spočítať, koľkokrát som sa s niekým telefonoval s niekým a práve hovoril o počasí alebo dávam suchú aktualizáciu na svoju rodinu. Namiesto toho by som mal rozprávať príbeh o zábavnej vec, ktorú urobili moje deti, alebo o niečo bláznom, čo sa stalo v práci. Príbehy udržiavajú vzťahy nažive.
Tak urobte viac času pre priateľov a rodinu. Vydajte sa spolu (vytvárať príbehy spoločne) a vyvíjajte skutočné úsilie o zlepšenie komunikácie s nimi (či už e-mailom, telefonicky alebo osobne) tým, že máte dobrý príbeh vždy pripravený na rozprávanie.
Prečítajte si viac: Vzťahy a životnosť
3Zlepšiť životnosť s každodenným cvičením
Zlepšiť svoju očakávanú dĺžku života so záväzkom denného cvičenia. Prečo denne? Po starostlivom zvážení všetkých odporúčaní týkajúcich sa výskumu a cvičenia a poznaní trochu o tom, ako ľudia vytvárajú zvyky, musím povedať, že každodenné cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju očakávanú dĺžku života, vaše zdravie a vašu energetickú úroveň. Tu je dôvod, prečo:
Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí intenzívne cvičili asi 3 hodiny týždenne, mali DNA a bunky, ktoré boli o 9 rokov mladšie ako nekonzervujúce. Tri hodiny týždenne je o niečo viac ako 30 minút denne.
Ale zabudnite na štúdium. Čo viem (z osobnej skúsenosti a pozorovania iných) je to, že ak idete viac ako 2 dni bez cvičenia, máte vážne nebezpečenstvo, že prestanete pracovať. Nejako je príliš ľahké prejsť z troch dní bez výcviku na tri týždne bez výcviku na tri mesiace bez výcviku. Najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť návyk na cvičenie, je denné opakovanie. Keď sľubujete, že cvičíte denne, môžete preskočiť deň, ale potom sa vrátite späť do programu nasledujúci deň. Ak cvičíte trikrát týždenne a povedzme, preskočte piatok, potom by ste prešli od stredy do pondelka bez cvičenia – celkom 4 dni bez cvičenia (veľmi nebezpečné z hľadiska zvyku). Pre očakávanú dĺžku života je dôležitejšie, že robíte rok za rokom, než prejdete záchvaty a začiatkom intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje žiadne cvičenie.
Ďalším dôvodom, prečo mám pocit, že každodenné cvičenie je dôležité, je, že denné cvičenie pomôže zlepšiť spánok a vašu energiu. Je dôležité, aby ste každý deň zotavili celé telo. Pamätajte, denné cvičenie nemusí znamenať chodenie do posilňovne každý deň. Domáce cvičenie, ako je jóga, strečing, voľné záťaže a ďalšie, môže byť neuveriteľne efektívne.
4Floss Daily pre dlhšiu životnosť
Skutočnosť, že denná dávka zubnej kefky môže predĺžiť dĺžku života, klesá v podivnej, ale pravdivú kategóriu. V skutočnosti vlákna robia dve veci: zabraňujú ochoreniu ďasien (to je dosť zrejmé) a zabraňuje srdcovému ochoreniu (nie je to tak zrejmé). Zabránenie obom týmto spoločne je to, čo pridáva roky do vášho života. Tu je to, ako zubová kefka zlepšuje očakávanú dĺžku života:
Keď ste zubami, pomáhate predchádzať zápalom ďasien. To je dobrá vec. Čo sa deje pri zápale ďasien, je to, že máte v ústach chronickú bakteriálnu infekciu. To poškodzuje vaše cievy dvomi mechanizmami: baktérie sa dostanú do tepien a vykĺznú (spôsobujú plaky) a vaše telo nasadí imunitnú odpoveď na baktérie v ústach, čo spôsobuje zápal (čo môže spôsobiť, že vaše tepny sa zužujú ). To znemožňuje vášmu srdcu vykonávať svoju prácu a môže viesť k ochoreniu srdca.
Existuje niekoľko diskusií o tom, koľko rokov môžete získať so srdcovou chorobou. Doktor Perls hovorí 1,5 roka, zatiaľ čo Dr. Roizen hovorí 6 rokov. Obaja títo lekári sú gerontológovia (starnúci docs) a majú populárne knihy o starnutí a očakávanej dĺžke života (pozri recenzie: Living To 100, RealAge a You Staying Young). Kto má pravdu? Nezáleží na tom. Flossing je dobré pre vaše ďasná a dobré pre vaše srdce, takže by sme mali všetci len to urobiť.
Samozrejme, je to jednoduchšie povedané, ako to urobiť. Ako sa dostávate do pevného zubu? Po prvé, musíte sa uistiť, že máte nejakú niť. Existuje množstvo rôznych druhov vlákien (ochutených, neochucených, strún, stuh a ďalej a ďalej). Vyberte si niektorých a skúste ich vyskúšať. Ďalej musíte mať na pamäti. Položte svoju nitku na zubnú pastu. Je ťažké zabudnúť na to. Potom to urobte. Už máte zvyk čistiť zuby najmenej dvakrát denne (správne? – prosím, povedzte áno), tak len ukotviť zuby na zuby.
5Väčší sex na dlhšiu životnosť
Vaša dĺžka života môže byť zvýšená prostredníctvom viac sexu. V jednej štúdii muži s vysokou frekvenciou orgazmov zaznamenali 50% zníženie úmrtnosti. To je dobrá správa, najmä preto, lekárska komunita čoraz viac berie otázky týkajúce sa sexu a starnutia.
Prečo by sex mal súvisieť s očakávanou dĺžkou života, je niečo tajomného. Samozrejme, mohlo by to byť, že zdravší ľudia majú viac sexu a že zistenia, ktoré spájajú pohlavie s očakávanou dĺžkou života, to odrážajú, ale myslím, že je to viac. Videli sme niekde inde, že dobré vzťahy a pozitívne sú spojené s dlhšou očakávanou dĺžkou života. Možno, že sex je trh pre dobré, pozitívne vzťahy. Samozrejme, môže to byť aj priama prínos pre zdravie: pohlavie spúšťa všetky druhy endorfínov a hormónov v tele. Možno tieto pomáhajú so zdravým starnutím a zvyšujúcim sa dĺžkou života.
Ale kto naozaj záleží na príčine? Jednoduchým faktom je, že mať viac sexu je zdravé. Tu je niekoľko odkazov, ktoré vám pomôžu riešiť akékoľvek sexuálne problémy súvisiace s vekom, ktoré môžu prísť:
Sex Tipy pre staršiu ženu
Sex Tipy pre staršieho muža
6Be ako vegetarián pre vašu životnosť Očakávaná dĺžka života môže byť spojená s tri faktory, ktoré vegetariáni vyniká pri menej zlých tukoch, viac antioxidantov a nižšej hmotnosti. Predtým, než začneme hovoriť o tom, ako by ste mohli vegetariánovi pomôcť v očakávanej dĺžke života, musíme definovať, čo myslíme vegetarián.
Existujú niektorí vegetariáni, ktorí sú "nezdraví vegetariáni". Tieto druhy vegetariánov po celý deň konzumujú syrové pizzy a zmrzlinu. To nie je dobré pre zdravie alebo predpokladanú dĺžku života. To, čo myslíme, je osoba, ktorá jesť veľa zeleniny pripravenej v zdravých tukoch (ako je olivový olej), pričom obmedzuje živočíšne produkty, ako je syr a smotana. Tento druh vegetariánov nazývame "celý vegetarián."
Hlavnou príčinou úmrtí a najdôležitejšou skrátenou dĺžkou života v USA je ochorenie srdca. Ako vaše srdce starne, môže dôjsť k vytvoreniu granúl vo vašich tepnách a vaše tepny sa môžu stať ťažšie (pozri viac informácií o starnutí srdca). To spôsobuje, že váš krvný tlak stúpa a vaše srdce pracuje ťažšie, čo vás vystavuje riziku srdcových ochorení. Vegetariáni (celokoví vegetariáni) majú niektoré z najlepších tepien okolo, pretože jesť zdravú zeleninu sa vyhýba zlým tukom a iným nezdravým jedlám.
- Ľudia, ktorí jedia veľa zeleniny berú veľa antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú vášmu telu opraviť niektoré škody spôsobené starnutím. Čím viac rastlín budete jesť (a väčšiu rozmanitosť), tým viac surovín, ktoré má váš výrobok opraviť. Prečítajte si viac o antioxidantoch a ich zlom náprotivku, voľných radikáloch.
- Napokon, zelenina jednoducho naplní vás veľmi málo kalórií (ak sú pripravené bez krémov, masla alebo syra). Zdravá vegetariánska strava by mala pomôcť udržať alebo schudnúť. Zdravá váha je viazaná na dlhšiu očakávanú dĺžku života.
- Takže sa viac ako vegetarián zvýšiť svoju očakávanú dĺžku života a žiť zdravšie.
7Destresa pre dlhšiu životnosť
Stredná dĺžka života môže byť zmiernená stresom dvoma hlavnými spôsobmi. Prvý spôsob je prostredníctvom priamych, nezdravých účinkov stresu na vaše telo v dlhodobom horizonte. Druhý spôsob stresu môže skrátiť vašu dĺžku života je cez negatívne správanie, ktoré sú stresované spúšťa. Toto správanie zahŕňa komfort stravovania a fajčenia. Naučte sa relaxovať pomocou de-stressing techniky alebo meditácie, aby ste udržali svoju dĺžku života tam, kde by mala byť.
Stres bol spojený s desiatkami zdravotných stavov, vrátane "veľkých", ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Stres bol taktiež spojený (bez prekvapenia), aby sa cítil podráždeným a nespal dobre. Sústredením sa na stres môžete zlepšiť kvalitu života práve teraz a súčasne zlepšovať dlhodobý zdravotný stav a očakávanú dĺžku života. To je dosť dobrý obchod.
Môžete deštrasovať prostredníctvom širokej škály techník stresu. Môj osobný favorit sa nazýva "relaxačná odpoveď". Je to vedecky overená dýchacia technika, ktorá pomôže trénovať vaše telo, aby nereagovalo na stresujúce udalosti vo vašom živote.
Mojou ďalšou dlhodobejšou relaxačnou technikou je meditácia. Keď sa naučíte rozmýšľať, nielenže upokojujete svoje telo, ale začnete trénovať svoju myseľ. To je skvelé pre mentálnu kondíciu, koncentráciu a (samozrejme) relaxáciu.
8Zvýšte svoj životný cyklus prostredníctvom prehliadok a testov
Zlepšenie vašej dĺžky života prostredníctvom lekárskych testov a zdravotných prehliadok určite nie je jedným z "zábavných spôsobov, ako žiť dlhšie", ale je to bezpochyby jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pridať zdravé roky do svojho života. Lekárske testy a skríningy môžu pomôcť k liečbe ochorení skoro, kedy sú lepšie liečiteľné a predĺžiť predpokladanú dĺžku života aj pri chorobe alebo ochorení.
Samozrejme, výzvou je zistiť, aké testy sa majú robiť, keď. Iba váš lekár môže naozaj povedať 100% (každý jednotlivec sa líši z hľadiska rizikových faktorov a rodinnej anamnézy).
Rád si myslím na prehliadky zdravia ako súčasť programu prevencie chorôb. Prevencia ochorení (alebo ich chytanie skoro) je pravdepodobne jediným najlepším spôsobom, ako pridať roky do vašej dĺžky života. Robte dnes plán, aby ste predišli chorobám, skontrolujte všetko a cítite sa dobre, že robíte všetko pre dlhšiu očakávanú dĺžku života.
9 Vypnite televízor na dlhšiu životnosť
Ak priemerná dĺžka života a sledovanie televízie nie sú prepojené, bol by som šokovaný. Samozrejme, nemôžem dokázať, že televízia a očakávaná dĺžka života sú prepojené (nikto nevykonal štúdiu porovnávajúcu očakávanú dĺžku života televíznych pozorovateľov a pozorovateľov, pravdepodobne preto, lebo nemôžu nájsť dostatok pozorovateľov na dobré štúdium ). Naozaj si myslím, že zníženie počtu sledovaných televízií by zlepšilo zdravie väčšiny ľudí a (preto) zvýšilo ich dĺžku života. Tu je niekoľko dôvodov:
Sledovanie televízie vás nečiní. Len sedíte tam spaľovaním čo najmenej kalórií, čo môže viesť k problémom s hmotnosťou.
- televízora vás prináša viac nezdravých potravín. Ľudia, ktorí sledujú televíziu, jedia viac ako tí, ktorí to nemajú. Je to fakt.
- televízia vás robí antisociálnym. Ste doma, rozdelený na miesto, namiesto toho, aby ste sa rozprávali so skutočnými ľuďmi tvárou v tvár.
- TV je stresujúce. Správy a mnohé vystúpenia sú plné stresujúcich príbehov. Vyhnite sa im a môžete cítiť, že veci nie sú až tak zlé.
- Televízia vás bráni robiť iné veci. Toto je pre mňa ten veľký. Priemerná osoba každý deň sleduje niečo ako štyri hodiny televízie. To je 28 hodín týždenne alebo viac ako 1400 hodín ročne. Keby sme všetci práve dal čas do niečoho iného (cvičenie, dobrovoľníctvo, rozhovor s našimi deťmi), premýšľajte o tom, aký by bol iný svet.
- Samozrejme, nemôžem povedať, koľko rokov života získate, ak prestanete sledovať televíziu (záleží na vašej váhe a na tom, čo robíte s časom navyše), ale môžem vám povedať, že získate späť Každoročne 1400 hodín (v priemere).
Prečítajte si viac: Vypnite televízor
10 Zabránenie rizikám zvyšuje životnosť
Stredná dĺžka života môže byť chránená tým, že sa ubezpečte, že neprijmete žiadne zbytočné riziká. Pre mladých ľudí najväčšou príčinou smrti nie sú choroby alebo vekové problémy. Najväčšou príčinou úmrtí mladých ľudí sú nehody, zranenia a násilie. Keď do tohto zoznamu pridáte určité správanie (napríklad fajčenie) (ktoré skracuje očakávanú dĺžku života až o 14 rokov), dostanete zoznam vecí, aby ste sa vyhli ochrane vašej dĺžky života.
Tu je zoznam (viem, zdá sa to, že je to naštvaný, ale tieto veci robia): noste si bezpečnostný pás, hnajte obranne, vyhýbajte sa situáciám, ktoré môžu viesť k zraneniu, vyhýbajte sa rizikovému sexu, vyhýbajte sa násilným situáciám, nefajčujte prestať fajčiť, ak fajčíte) a udržiavať zdravú váhu.
Ak môžete urobiť tieto veci, potom už zvyšujete svoju očakávanú dĺžku života. Zamerajte sa na vylúčenie zjavných rizík a nebezpečenstiev. Vaše telo je celkom úžasné a bude trvať dlho, pokiaľ to nebudete mať.
Prečítajte si viac: Hlavné príčiny smrti u mladých dospelých
